防曬可以用吃的!哪些食物入列?

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2019/05/23 · 作者 / 張雨亭編譯 · 出處 / Web only
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防曬除了靠撐傘、塗抹防曬乳,用吃的也能提升防曬力,因為許多天然蔬果、堅果中的抗氧化物都能清除自由基,幫助減緩日曬帶來的老化傷害。

防曬並不一定只能靠塗塗抹抹,美國皮膚科醫師卡達(Rajani Katta)表示,除了搽上SPF 30以上的寬頻防曬,並戴上墨鏡、帽子,她把飲食擺在第3位,不同蔬果、堅果含有不同的抗氧化物,都能對抗日曬。

(防曬除了塗抹防曬乳,帽子和太陽眼鏡也是很好的幫手。圖片來源:shutterstock)

抗氧化物提升防曬力

吃對天然食物對肌膚有諸多好處,包括對抗皺紋、日曬,甚至減少癌症發生機率,這些保護機制主要來自食物中的抗氧化物,包括類胡蘿蔔素(茄紅素、葉黃素、β-胡蘿蔔素),以及多酚(兒茶素、鞣花酸、白藜蘆醇)。

類胡蘿蔔素與多酚累積在皮膚中,能吸收不同波長的日光,這類物質的抗氧化力幫助細胞對抗日照帶來的自由基傷害,進而延緩老化,抗發炎特性則舒緩曬傷。卡達表示抗氧化物也能預防DNA傷害,減少基因突變及皮膚癌的風險,以下這些食物各含有不同的抗氧化物,都是增加防曬力的好幫手:

番茄

番茄富含茄紅素,根據一項研究顯示,每天少量食用番茄泥,持續10週後可顯著減少曬傷。

比起新鮮番茄,加工、烹調後的番茄(特別是和橄欖油一起食用),茄紅素更容易吸收。水果中包括紅葡萄柚與西瓜,也都富含茄紅素。

(推薦閱讀:西瓜 VS. 番茄,誰的茄紅素多?

(菠菜中的β-胡蘿蔔素與葉黃素都能保護肌膚。圖片來源:shutterstock)

番薯與菠菜 

番薯與菠菜富含β-胡蘿蔔素,這也是一種能減少肌膚因日曬而泛紅的類胡蘿蔔素。菠菜還含有另一種類胡蘿蔔素:葉黃素,同樣能保護肌膚。其他富含類胡蘿蔔素的食物還包括胡蘿蔔、芒果、杏桃、哈密瓜,以及羽衣甘藍。

莓類、葡萄與石榴

這一類水果含有抗氧化的多酚,其中草莓、覆盆子以及石榴富含鞣花酸(Ellagic acid),紅葡萄則含有白藜蘆醇(Resveratrol)。

(草莓中的鞣花酸是強大的抗氧化物。圖片來源:shutterstock)

柳橙、葡萄柚與奇異果

這些水果有滿滿的維他命C,幫助肌膚對抗陽光帶來的老化痕跡,一份研究顯示,攝取越多維他命C,越能減少皺紋與乾燥。花椰菜也是很好的維他命C來源,同時還含有同樣能抗日曬傷害的萊菔硫烷(Sulforaphane)。

(鮭魚這類的高油脂魚類富含Omega-3。圖片來源:shutterstock)

高油脂魚類

魚肉含有Omega-3脂肪酸,可降低日曬傷害、舒緩發炎,甚至被認為可能降低皮膚癌風險。包括鮭魚、沙丁魚、鯡魚,以及鱒魚都是絕佳的Omega-3來源。

(推薦閱讀:魚油好處多,你今天補充了嗎?

亞麻籽與核桃

亞麻籽與核桃都是絕佳的植物性Omega-3來源,可減少細胞水份流失,使肌膚看起來豐盈飽滿,同時還含有維他命E,同樣也是有益肌膚的抗氧化物。

(咖啡同樣具有優異的抗氧化力。圖片來源:shutterstock)

防曬還能用喝的

除了蔬菜水果、堅果、魚類,喝咖啡也被認為能對抗黑色素瘤,研究顯示一天4杯咖啡,能將黑色素瘤發生的風險,減少20%。

綠茶則含有抗氧化的兒茶素,除了對抗日曬傷害,初步研究也認為能降低皮膚癌風險。

天然食物優於營養補充品

儘管抗氧化物能透過營養補充品攝取,但專家認為額外補充反而可能過量。研究顯示過量抗氧化物會加速氧化反應,讓自由基增加,法國也曾有研究發現,攝取抗氧化物補充品的女性,黑色素瘤發生率反而上升。

卡達也表示:「單一天然食物就能同時含有多種多酚……也不至於服用過量,這是適量獲取抗氧化物的最簡單途徑。」

正常攝取蔬果就能獲取足夠的抗氧化物,才是提升防曬力的正確方式。

資料來源:CNN

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