月瘦5kg!女星靠花椰菜飯代主食

圖片來源 / 取自歐陽娜娜官方臉書
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2019/05/17 · 作者 / 吳孟瑤 · 出處 / Web only
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許多人選擇減醣瘦身,碳水化合物的食物就不能吃太多,但偏偏有些人一餐沒吃到飯和麵就覺得怪怪的,這時不妨試試用這些食物取代吧!

女星歐陽娜娜不久前在Vlog中分享,喜歡自己做「花椰菜炒飯」,但她用的不是白米,而是「白花椰菜」,不但高纖低熱量,又能取代白米飯的口感,1個月就瘦了5公斤。

(歐陽娜娜分享自己喜歡用白花椰菜取代白飯。圖片來源:擷取自歐陽娜娜官方Youtube)

《日日減醣瘦身料理》一書作者張晴琳(圈媽)表示,所謂的花椰菜飯,其實就是把整顆白花椰菜剁碎來代替白飯,以減少澱粉的攝取,且因花椰菜是蔬菜,除了熱量低、含醣量少外,還富有膳食纖維與維生素,對控制熱量與血糖皆有很大幫助,適合想要減肥瘦身的人。

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花椰菜飯這樣做

花椰菜飯的做法相當簡單,只要將白花椰菜剁碎成米粒大小,混合其他配料一起炒即可,張晴琳建議,通常花會比較好處理,只須用手捏碎即可,但莖的部分較硬,如果想節省時間,建議可改用食物調理機或易拉轉等器具處理,或直接切成小塊,烤一烤做成小菜,也是不錯的處理方式。

配料的選擇,由於花椰菜飯已經含有大量纖維,因此張晴琳建議,配料可搭配一些好的蛋白質食物與油脂,如鮭魚、雞胸肉、酪梨油、苦茶油等等,特別是鮭魚,榮新診所營養師李婉萍表示,鮭魚除了本身是優質的蛋白質外,當中的Omega-3、維生素B12、D、E和微量礦物質等營養素,有降低心血管疾病、預防肌少症、消除疲勞及養顏美容等效果,對女性及年長者都有很大幫助。

(花椰菜飯可搭配一些好的蛋白質食物與油脂,如鮭魚。圖片來源:挪威海產推廣協會提供)

花椰菜鮭魚炒飯(1人份)

食材:白花椰菜半顆、鮭魚1小塊、大蒜少許、黑胡椒適量、鹽適量、椰子油1茶匙(也可用橄欖油、苦茶油替代)

做法

  1. 將鮭魚肉切碎,白花椰菜切碎或用食物調理機打碎至米粒大小。

(圖片來源:magimix提供)

  1. 用油爆香蒜頭,將鮭魚碎肉和白花椰菜一起倒入鍋中,拌炒6~8分鐘。
  2. 加入鹽、黑胡椒調味。
  3. 可再依個人喜好,加上荷包蛋。

(圖片來源:magimix提供)

但除了花椰菜,是否還有其他食材也可以用來代替主食呢?

除了花椰菜 這些食物也可以

若是想取代飯的話,張晴琳建議,像是杏鮑菇、筊白筍、高麗菜心等,都是屬於較有口感的蔬菜,炒起來也較不容易爛,很適合用來取代白飯,杏鮑菇建議可先撕成條狀再切碎,會更像飯的口感;高麗菜的梗部分則通常較硬,建議可先用調理機打碎處理。

另外,想節省時間的人,也可選用蒟蒻米(網路、生機食品店可購得),只是張晴琳建議,一般市售蒟蒻米為保存會添加鈣水,食用前可先沖洗過後再燙,便能消除鈣水的味道。

(推薦閱讀:蒟蒻麵當主食,有助糖尿病患飲食照顧

而若是想取代麵的話,張晴琳表示,一般來說硬質蔬菜都相當適合,如櫛瓜、小黃瓜、筊白筍、紅白蘿蔔、青木瓜、蘆筍、杏胞菇、高麗菜葉等,其中,櫛瓜的口感與外型會與麵最相似;小黃瓜則建議要先燙過,口感才不會太脆。

(像小黃瓜這類硬質蔬菜,都相當適合用來取代麵。圖片來源:shutterstock)

處理時,櫛瓜與小黃瓜建議可使用刨刀(可用有旋轉或鋸齒狀刀片的刨刀),其他蔬菜則用刀子切成長條絲狀即可。

最後,張晴琳提醒,

用蔬菜取代主食雖有諸多好處,但因會攝取進大量纖維質,建議每天的水量也要喝足,才不會減肥不成,反而還多了便秘問題。

蒟蒻米偽炒飯(1人份)

食材:蒟蒻米100g、碎烏魚子或鮪魚適量、蛋1顆、蔥花適量、蒜頭1瓣(切末)、橄欖油10ml、玫瑰鹽適量、黑胡椒適量、起司粉適量

做法

  1. 將蒟蒻米用水清洗2次,以去除味道,瀝乾備用。
  2. 起油鍋,打散一顆蛋加入,鍋邊爆香蒜末,再以中小火將蛋炒鬆散。
  3. 加入蔥花、碎烏魚子炒香,再倒入蒟蒻米炒勻。
  4. 以玫瑰鹽、黑胡椒調味,並收乾水分,最後加入起司粉拌炒均勻即可。

Tip:起司粉少量加入即可,過多反而會變成燉飯的口感。

(圖片來源:《日日減醣瘦身料理》/采實文化)

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