想提升工作專注力?原來只要在辦公室做這件事 正念導引的10個祕訣

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2019/05/02 · 作者 / 走進自然:滋養身心的正念幸福手冊 · 出處 / 時報出版
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正念其實是一種寬容且不帶評價的態度,將注意力放在我們的內在與外在世界。運用我們所有的感官去連結當下經驗,避免迷失在思考中或習慣性分心,可以藉由禪修進行訓練,但也可以隨時隨地練習。

只要運用正念的技巧及原則去接觸自然環境,就能喚醒我們的感官,不用刻意去特別的地方,只要讓自己單純地處在自然中,連結它所喚起的驚奇感受。這些與自然連結的練習,都將使你變得更健康、更幸福。

如何和自然建立連結?

1. 出門去觀察身邊的自然。

2. 至少花五分鐘冥想──關注你的身體和呼吸。

3. 照顧你的室內植物或花園。

4. 跟寵物進行連結──自己的或鄰居的寵物都好。

5. 深入思考各種產品的來源和回收利用。

6. 吃全食物並仔細品嚐。

7. 仰望天空──不論白天還是晚上。

8. 與天氣連結──吹過臉頰的風、落在屋頂的雨滴。

9. 練習感謝自然所提供的一切。

10. 與樹連結、聆聽鳥鳴。

*關掉所有電子裝置,盡可能與自然連結。

隨時隨地都能進行!正念導引的10個祕訣

1. 以身體為錨點

永遠將你的身體當成你的基地。只要運用將注意力轉向你的身體和呼吸感覺等簡單方法,就能在任何特定時刻凝聚你的注意力,在你在連結自然的當下或之前,都可以練習這件事,使你自己穩定下來,你的感官正是接收一切的入口。

2. 保持好奇

以開放的心態探索自然。當我們認定早已熟知一件事情的時候,我們通常會快速掠過,但即使是熟悉的事物,也能讓人感到驚喜,只要你保持開放心態去發掘。請試著以好奇的態度去經歷每一項練習與每一次的邂逅。

3. 處在當下

如果你還不太習慣,花時間待在大自然也可能會讓你覺得浪費時間,除非你正在前往某處的路上。你需要練習放慢腳步以及練習處在當下的自然環境中。

4. 順其自然

當我們在體驗自然時,自然的狀態可能不見得都是我們喜歡的樣貌(例如:天氣、景色、氣味),要練習認可並接受事物本來的樣子。

5. 用心體會

連結自然時,並不需要尋找答案或理解所有事情,只需要讓自然向你展現它自己,以一種經驗性的方式,向你提供一種不同的認識形式。

6. 信任

相信你的直覺與內在智慧。認識互相連結的事物以及你在這些事物當中的狀態――此時此刻……此事……

7. 照顧自己

當你與自然接觸時,感覺安全與舒適非常重要,你的基本需求必須被優先考量。確保你自己不會著涼並有充足的食物、水、墊子、毛毯和必要的資訊。知道你的極限且善待你自己。

8. 不強求

連結自然雖然有時意義深遠且趣味盎然,但請試著不要執著於這樣的結果。並不是每次都會感覺良好,這不能強求。我們能做的就是展現出可以包容任何經驗並與之共處的態度,這將使一切截然不同。

9. 承諾

承諾將定期拜訪自然當作一種自我照顧的行動,且保證會尊重及愛護自然。

10. 感受驚奇

深思每一件事的神奇,品味每個短暫瞬間的不凡與震撼。

當你探索自然時,把你的身體當成基地,導引從身體凝聚的注意力。接著也可以練習讓你的注意力在內在和外在之間移轉。透過感官掃描並理解你所處的外部環境,讓它與你的身體重新連結,不斷反覆,看看你能否掌握要領,利用意識支配一切。

(只要花一點時間,專心看向辦公桌前的自然植栽或是風景畫,也能感受正念的力量。圖片來源:時報出版提供)

隨時隨地可以做到 即使工作中也能感受自然

想提升工作專注力?原來只要在辦公室做這件事

研究指出,即使是一張照片或一個自然擺飾,都能對我們的心智狀態帶來正向的影響並提升專注力。

試著畫上自然景物,或者放入喜歡的風景照,吊掛在工作看得見的地方。提醒自己,偶爾記得停下來呼吸,彷彿置身在自然之中。

本文節錄自《走進自然:滋養身心的正念幸福手冊》一書,由時報文化出版。

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