擊退5不,甩開痠痛麻

圖片來源 / 鄭佳玲
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2019/04/29 · 作者 / 楊雅馨整理 · 出處 / 康健雜誌 第246期
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90%的人身上各種痠、痛、麻問題,其實全都是被不起眼的小姿勢、壞習慣所搞出來的大問題。小心,姿勢走鐘、用力不當,生活也跟著歪斜!

現代人一生當中,幾乎都會碰到痠痛的困擾。很多人認為,「痠痛老是治不好?」「事實上,痠痛當然會好,只是要靠自己。得先從擺脫『5不』做起!」國泰綜合醫院物理治療師、中華民國物理治療學會理事簡文仁說。他在《就一招,痠痛立消:簡文仁自療法》進一步解釋造成痠痛的原因:

1姿勢不對 壞習慣長期壓迫你的身體

俗話說「習慣成自然」,好習慣一生受惠,壞習慣一生受罪。我們常說「坐沒坐相」、「站沒站相」,指的就是坐姿歪七扭八、整個人癱在椅子上,或站三七步、彎腰駝背等,都是壞姿勢。如果身體是歪的、或同個姿勢固定太久,某些部位就會被拉扯、被壓迫,血液循環較差,時間久了就容易引起痠痛。

人體有一條中線,身體應該是左右對稱且抗地心引力的,一般而言,凡是比較優雅、比較挺拔的姿勢,就是好姿勢。把體態維持左右平衡、端正挺拔,一來可以少點壓迫、少點壓力、少點扭曲,對身體組織的負擔與傷害也會比較小。

2用力不當 彎腰直不起、轉頭就扭傷

踮腳尖手舉高拿東西、彎腰搬重物、開車時轉頭,脖子就扭到、腰就閃到了,身體突然做出用力過大、不符合人體工學的動作,都是「用力不當」造成的受傷痠痛。

長期錯誤的施力習慣也容易受傷。例如很多家庭主婦每天彎著腰洗碗、洗菜,或是有些人早上起床彎腰弓背刷牙洗臉,然後腰就直不起來,這些都是常見違反人體工學的動作引發痠痛。

搬重物時,應該要蹲下去、把重物儘量貼近身體讓腰保持平直再搬,不要忽然彎腰扭腰出力;要拿高處的東西時,用矮凳或梯子,讓物品位置大約在自己胸前,都可避免過度拉扯而受傷發炎痠痛。

還有一種用力不當是「乒乓效應」,通常是在受傷以後,因為痛、因為怕,而想要避開傷側或傷部,動作就會變得比較不標準、沒有效率,又過度使用健康的那一側,久而久之引起痠痛。例如原本右邊膝蓋痛,走路偏向左邊,重心偏移久了反而變成左邊膝蓋痛;左腳不舒服之後,不自覺又把重心偏回右邊,讓才剛康復的右腳再度承受壓力。痠痛就像乒乓球一樣左右偏來偏去。

為了避免落入「乒乓效應」的惡性循環,平常就要養成良好的習慣,有效率地使用肌肉,多運動、培養較好的身體協調性,受傷了也要好好治療直到完全康復,以免拖久了變成陳年宿疾,更難擺脫痠痛。

運動缺乏協調性 拉傷痠痛找上門

協調性太差也容易受傷造成痠痛。「協調性」指的是:正確的肌肉群,在正確的時間發出正確的力道。例如我們在打棒球或籃球時,全身的肌肉群要配合好,該放鬆的要放鬆、該收縮的要收縮,發出正確的力道,無論是該出三分、五分還是十分力道,就要出得剛剛好,這樣就是擁有好的協調性。如果該收縮的肌肉沒收縮,時機沒抓好,可能就會讓其他部位的肌肉受傷。

如果平常少運動,血液循環就差,組織也會比較冷卻、凝滯、缺血、缺氧,只要動作稍微大一點就容易拉傷、痠痛。多運動,不但能讓關節靈活,身體軟組織的彈性、延展性都變得比較好,可以自在活動的範圍也會比較大。相反地,協調性就會好。

如果想學習一種新運動,最好先請教練來教導正確動作,若只是用蠻力猛拉猛推又猛「催」,既沒有效率也缺乏協調性,很容易發生運動傷害。

3肌力不足 重擔丟給關節扛

很多人痠痛的原因,其實是出在肌力不足。肌肉太少、肌肉不夠強壯,代表身體承擔負荷的能力跟著降低,少了肌肉幫助關節承擔重量,當然會痠痛。例如,大腿的肌力差,走路時體重就全落到膝蓋上;腹肌、背肌弱,卻挺著凸出的小腹,腰椎就必須承受上半身的重量,自然容易腰痠背痛;手臂肌肉缺乏鍛練,提重物時不但肌肉容易拉傷,力量也會灌到關節囊、肌腱或韌帶,進而引發痠痛。

常聽到醫生建議膝蓋痛的病人騎健身腳踏車做復健。病人疑惑:這樣做會不會更傷膝?其實,騎腳踏車目的是強化大腿肌力,肌肉強壯就能幫忙分擔身體重量,才能減輕膝蓋負荷,真正保護關節。

肌肉爆發力與續航力缺一不可

肌肉爆發力,是指一次可以出多少力、拿多少重量。肌耐力則是可承受重複次數多的力量。

想要訓練爆發力,就要做阻力大、次數少的動作,例如10公斤的啞鈴舉5下;而訓練肌耐力則是相反,必須阻力小、次數多,例如2公斤的啞鈴舉50下。

爆發力太差,會讓你在瞬間用力時受傷,比方有人只是提個水桶,甚至開個罐頭,都可能受傷。肌耐力不足,則容易腳痠站不久、走路走不遠,或是搬東西費力、提東西一下下就手痠。很多不耐走的人,是因為平常沒運動。我非常鼓勵老人家訓練肌力,因為無論多大年紀,都可以練出肌肉。

練肌力不是非要舉啞鈴、做重訓,也不是非要慢跑、爬樓梯,有很多方式能夠在不傷關節的前提下鍛練。例如躺在床上抬抬腿,對膝蓋的負擔就小得多,坐在椅子上做出踩腳踏車的動作也很好;如果你的膝蓋不是很好,可以微蹲、站起,或是坐著把腿伸直,這樣也能練大腿的肌力。只要讓肌肉能處於收縮、放鬆、收縮、放鬆的狀態,就能訓練肌力了。

像我現在都是用「跑走」來代替慢跑,也就是跑一段,等到覺得有點喘、腳有點痠就改用走的,走一走又再跑一跑,這樣會感覺比較舒服,也不會跑得太多、太久。請記住,在做各種動作時,要漸進、量力而為。

4久坐不動 痠、痛、麻報到

人的身體組織要時常伸縮、活絡、鬆緊,同一個姿勢不變,持續壓迫同一個點,壓久了血液循環不好,容易引發痠、痛、麻等異常感覺。

最常「久滯不動」導致痠痛的是上班族。一進辦公室連坐3、4個小時不起身,就算坐姿正確,但因為長時間壓迫同樣部位,還是會痠痛,更何況許多人坐姿錯誤,痠痛情況更嚴重。如果壓迫到血管、神經,還會造成麻痺,有的人甚至連運動神經都受到影響。

避免久滯不動引起痠痛,建議上班族「多喝水」,想上廁所就會逼自己站起來走去洗手間了。就算你工作再怎麼忙,每隔一段時間也要起身動一下,而且身體代謝、循環、皮膚保濕都需要水分,多喝水是健康生活不可或缺的一環。

5勞勞不休 重複動作,累積成職業傷害

人體肌肉纖維就像拔河繩的纖維,如果重複施力拉扯,久了會疲勞損傷斷裂。幸好人體有自癒修復的能力。

如果每天都要做重複的動作,例如在菜市場剁肉,一天剁8000刀;或是折紙箱、包小籠包、生產線包裝,牙醫、按摩、美容美髮等行業,都比較容易因為「勞勞不休」而痠痛,產生職業傷害。

想要避免因為重複的動作長期累積傷害,根本解決之道是檢視你的工作與生活,是否一直重複同樣的動作,然後設法減少或分散這些動作,找時間與機會休息,讓身體發揮自癒及修復的能力。

例如百貨公司的櫃姊,每天工作必須長時間站立會痠痛,記得踮踮腳、變換重心,稍微活動一下。就算只是小小改變,累積起來也會展現成效。

好姿勢:隨時提醒自己「長高2公分」

我隨時都會提醒自己要「長高2公分」,身體挺直,姿勢就正確。有些人覺得,要保持挺拔的姿勢很費力,但那是因為你的身體不習慣、肌力也還不足,一旦肌力訓練出來,反而不容易累。

擺脫「晨僵」 先在床上動5分鐘

很多人都說自己沒時間運動,但至少睡覺前、醒來後可以在床上動一動吧!退化性關節炎、僵直性脊椎炎患者容易出現「晨僵」,其實不只是關節炎的病人,健康的人也一樣,睡覺一整晚都沒動,早晨關節腔比較脹,組織延展性也比較差,起床時經常會覺得肢體僵硬。

剛睡醒時身體較僵硬,不要眼睛一睜開就跳下床,很容易受傷。建議大家醒來後,應該先花5~10分鐘在床上動一動,讓關節靈活一點,筋膜組織的延展性好一些。

像我早上下床前,會先平躺,慢慢伸展四肢,有點像要仰臥起坐一樣,但不用馬上坐起來,而是設法彎身向前,摸到腳停一下。接著我會做36次仰臥起坐,雙手往前伸直、兩腳微彎,比較容做到;腰力好的人,可以兩腳伸直做。若你睡的是雙人床面積夠大,可做「大字伸展」,一腳跨過另一腳、上下半身扭轉,像扭麻花一樣;弓起腳、雙膝併攏、左右轉一轉,是很好的活絡筋骨運動。

什麼是僵直性脊椎炎?

僵直性脊椎炎是好發於20歲~40歲男性,典型症狀為「晨僵」,意即早上起床時身體僵硬疼痛,活動後會漸漸緩解。診斷部分可透過抽血檢測白血球抗原,約9成的患者帶有HLA-B27基因。目前無法治癒,可藉由復健、藥物的療程...

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