放慢呼吸 輕鬆簡化人生

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2019/04/01 · 作者 / 楊定一 · 出處 / 康健雜誌 第245期
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輕輕地吸氣,慢慢地吐氣,自然帶動生理運作順暢,心理平衡,夜夜好眠。

追求健康的朋友,往往也會關心自己一天吃多少熱量、走多少步、做多久運動、睡了幾個小時。然而,會想到去注意呼吸狀態的朋友,或許就不是那麼多了。

大多數人都能體會飲食、運動和睡眠對健康的重要性,只是,呼吸,或許正因為和我們分不開,反而時常被忽略。一般人平均每天要進行2萬6千~2萬8千次呼吸。在夜裡,呼吸速度會慢下來,平均8千~9千次。呼吸速度的差異,就像在反映我們面對生活的步調──是急,還是慢?是忙個不停,還是放鬆和休息?

現代人由於生活步調快,大多數時間不自覺地依賴短而淺的胸式呼吸。快速短淺的呼吸會刺激交感神經,讓人步調慢不下來,心情容易焦躁,比較難得到休息。此外,長期以這種步調呼吸,也容易造成「過度換氣」的傾向──體內二氧化碳下降太快,反而不利於血紅素釋放氧。體內的細胞和組織長時間處在缺氧狀態,並不是健康運作的最好條件。

慢呼吸,在清醒時有意識地練習

古人早就知道,呼吸不光是反映我們面對生活的步調,其實也可以決定我們的步調。我們呼吸快,難免急躁;把呼吸拉長,細細慢慢地吐氣,不光避開了過度換氣帶來的身心問題,還讓心情更能放鬆,連念頭也跟著降下來。

透過清醒時有意識地練習,這種舒暢少煩惱的狀態,還可以滲透到睡眠中,等於是重新設定了入睡後無意識的步調與狀態,讓人從睡眠得到真正的休息。

有些朋友會問,做呼吸練習時,要用嘴巴還是鼻子呼吸?其實,是自然就好。鼻子本來就是我們呼吸的器官,對進入體內的空氣也有加溫和過濾的效果。有些朋友鼻子不通暢,必須用嘴巴呼吸的話,我也會建議他們上下牙齒輕輕咬合,讓氣流透過齒縫進出,而不是直接以嘴巴來大量換氣。

這一點,其實還值得多做一些說明,我在《好睡》談過現代人時時刻刻都在說話,呼吸形態可以說已經是以嘴巴呼吸為主。說話時,空氣透過嘴巴進出,一呼一吸的換氣量大,長期下來,反而會降低體內的氧氣利用率,讓人容易疲勞。此外,習慣了隨時在說話,即使沒有說話交流的必要,腦子裡的念頭也難免還是動個不停。這一點,多少也讓現代人煩惱更多,更難踩個剎車。

既然如此,如果能把握呼吸練習的機會,有意識地轉變成鼻子呼吸,可以說是再好不過了。更好的是,要轉成鼻子呼吸,方法可以說是再簡單不過。最多,是將舌頭輕輕抵在上顎,安靜不說話。舌抵上顎,我們自然會用鼻子呼吸。說話的時間少了,嘴巴安靜下來,心也自然會寧靜。

深呼吸,最能達到身心諧振平和

簡單的舌抵上顎,搭配我常提到的橫膈膜呼吸,也就是一般熟知的深呼吸,可以再進一步做練習。我們內心安靜,輕輕地吸氣,慢慢地吐氣;再輕輕地吸氣,慢慢地吐氣。不需要急著調整呼吸的步調,最多是吐氣自然地拉長。一次次地練習,我們會發現隨著每一次吐氣,原本僵硬的肩膀自然放鬆下來,臉部的表情也溫和多了。熟練了,不光是呼吸步調放慢,這種新的步調自然帶動身體每一個部位。這就是我過去所講的諧振(coherence),是生理運作最順、最不費力的方式。接下來,睡眠和休息,也是自然而不費力的結果。

我常提到,呼吸不只讓身心均衡,更是意識轉化的門戶。透過呼吸,不斷把注意力帶回來,我們輕輕鬆鬆把人生簡化,簡化到眼前這一口呼吸,眼前這一瞬間的生命。在這樣單純的瞬間,還有什麼顧慮值得繼續?還有什麼煩惱好分享?

不知不覺,你我也就單純起來,快樂起來了。不可能不喜悅,不可能不快樂。

本專欄反映專家意見,不代表本社立場

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