吃堅果護心 選帶殼免過量

圖片來源 / 陳德信
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2019/03/28 · 作者 / 譚敦慈 · 出處 / 康健雜誌 第245期
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堅果在溫暖、潮濕的環境易滋生黃麴毒素,選購帶殼、夠乾燥、無油耗味的堅果並冷藏保存,確保新鮮不敗壞。

(影片來源:康健雜誌/YouTube)

美味的堅果,咀嚼起來香氣十足,是美國心臟學會推薦的護心食品,也是我居家常備好食物。

堅果的營養豐富,除了是植物蛋白、膳食纖維的良好來源之外,也富含抗氧化的維生素E,以及鎂、鉀等礦物質,最優秀的是,堅果雖然含油脂量高,但大多是不飽和脂肪酸,尤其是單元不飽和脂肪酸,有助於提高好膽固醇(HDL,高密度脂蛋白)、降低壞膽固醇(LDL,低密度脂蛋白),而這也正是它的護心關鍵。

不過,由於堅果在溫暖、潮濕的環境中容易滋生有毒黃麴毒素,且肉眼不易辨識,因此在選購和保存上,我有3個原則:

①選擇帶殼堅果:在超市賣場或米糧行都能買到帶殼堅果,比較常見的有核桃、夏威夷豆、松子、榛果、花生等。

帶殼堅果的好處在於大多屬於「原味」,可以避免攝取過多鹽分、調味料。而且帶殼還能保留堅果與殼之間的薄膜,通常這層膜的營養很高,不妨一塊兒吃進去。

此外,因為堅果太「涮嘴」,一不小心就會吃太多,而帶殼堅果多了費力的剝殼程序,較能控制食用量,避免攝取太高熱量。

②夠乾燥、夠脆、無油耗味:注意堅果的新鮮度,儘量選擇較乾燥、咬起來清脆、聞起來沒有油耗味的堅果。

③一定要冷藏:堅果買回來之後,要以密封罐分裝入冰箱冷藏,要吃的時候,避免直接伸手拿,而是倒出來或以乾燥湯匙撈取,以免濕氣入侵加速堅果敗壞。

尤其選購帶有果乾類的綜合堅果時更應注意,由於果乾難免含有一點水分,混合包裝時仍可能影響堅果,讓它比較容易發霉,因此更應密封冷藏,並儘快吃完。

自己烘生堅果,用電鍋就可以

除了帶殼堅果外,買生堅果回家,要吃之前再炒掉生味也是個好選擇。

最簡單的方法就是用電鍋烘乾:

外鍋擦乾,不必加水,鍋底墊一張烘焙紙或餐巾紙。

生堅果用清水沖洗後擦乾,放進電鍋。

蓋上鍋蓋,直接按下開關。第一次跳起來之後,先嚐嚐味道,如果覺得生味已經可以接受,就可以拿出來吃,如果覺得味道還不夠好,或想烘得香一點,便再按壓開關加熱第二次。

依照堅果的大小和個人口感喜好調整加熱次數,一般來說,加熱2~3次就夠了。也可將生堅果平鋪一層在烤盤上,用120℃的烤箱烘烤約10分鐘,都能保持堅果的天然原味。

(圖片來源:shutterstock)

適量吃,1天1平匙就夠

在堅果的食用分量上,我的習慣是每天早上吃2顆帶殼核桃,剝開後是4枚核桃,這也正是美國飲食指南建議的分量。偶爾我也以堅果入菜,但切記同步減少當餐的烹調用油,才不會攝取太多脂肪。

依照衛福部制定的「國人每日飲食指南」建議,每天最好攝取1份堅果種子類食物,熱量約為45卡,也就是大顆堅果(腰果、杏仁果)5顆或是小顆堅果(如花生)10顆左右。簡單來說,用喝湯的瓷湯匙來盛裝,1天吃1平匙就夠了。

出門在外時,我偶爾也會選擇小包裝的綜合堅果,由於這類產品通常還會包含小魚乾等增添口感的配料,因此一包攜帶型的堅果熱量100卡是我覺得剛剛好的分量。

不過市售堅果飲或沖泡堅果粉等產品我就不太建議了,因為通常都加了不少糖和其他添加物,不如自己將整顆堅果磨成粉狀加入牛奶、豆漿等飲品中就好,並且切記不要預先磨好,而是沖泡之前再磨,可以保留比較多營養。

特別提醒,堅果屬於高磷食物,腎臟病患者要小心食用,最好諮詢醫生或營養師後再吃。

堅果雖然是好食物,但還是要適量吃、正確保存,才能真正有益健康。

(林慧淳整理)

本專欄反映專家意見,不代表本社立場。

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