樂齡爬山是養身還是傷身?

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2019/03/18 · 作者 / 廣告企劃製作 · 出處 / 廣告企劃製作
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春暖花開之際,正是出遊踏青賞春的好時節,尤其人到中年,更懂得享受徜徉大自然山水中的快意舒適,跟著和緩的郊山坡度徐徐前行,一邊在芬多精包圍下溫和地運動舒展四肢,讓人保持年輕活力;一邊沐浴在陽光之中,吸收日照讓體內生成人體必要的維生素D,看似是再好不過的運動,但是身體如果缺乏充足的準備,愜意的爬山休閒,也可能暗藏陷阱。

哪些人爬山要小心?

1.長時間缺乏運動者

有些人平常沒有運動習慣,長期都會生活活動量太少,日夜為家庭工作操勞卻鮮少活動身體,肌力肌耐力都已嚴重不足,雖然有危機意識卻難以抽空運動,或覺得單一的運動太無趣而無法持之以恆,當有親友呼朋引伴出遊登山,自然一口允下快樂出行,等到爬了一半上氣不接下氣事小,在肌力不足的情況下,還可能導致運動傷害,或因膝蓋周遭肌肉支撐力不足而導致膝關節的磨損。

2.過於自信的爬山老將

就算已經累積豐富的運動和爬山經歷,也不能掉以輕心。年紀超過 50 歲之後,每一年的肌肉質量約下降 1-2%,而肌肉力量則每年下降 1.5-3%,尤其許多人年紀漸長之後飲食轉向清淡,或是牙口不好,蛋白質攝取量減少,肌肉力量掉得更快,身體的協調操控性下滑,此時如果延續以往的運動習慣,卻沒意識到身體已經不再那麼「給力」,同樣容易導致傷害。

3.骨頭「鬆」了卻不自知

年過30歲後,骨密度就會下滑,這是個漸進而隱性的過程,在骨質流失到一個程度之前並沒有明顯的感受,但是骨密度越低,骨頭就越「脆」,就像海砂屋一樣不堪一擊,在沒有察覺到自身骨密度不足的情況下,很容易一個跌倒就發生骨折,許多骨質疏鬆症都是在跌倒骨折後才被發現。尤其若來到有坡度、不平穩等突發狀況多的戶外環境,原本就容易喀喀碰碰,如果身體的平衡感、敏捷度等控制能力又不佳,更容易突發滑倒碰撞,格外危險。

享受登山樂之前,你的身體需要哪些準備?

1.從日常運動做起,搭配重力運動,開始動起來!

完全沒有運動習慣的人,要先練習用較和緩的方式讓身體恢復「動起來」的感覺,像是從散步、快走進展到慢跑。有運動習慣的人,則建議搭配重力或阻力運動,強化核心及大腿前後側等膝關節周遭的肌肉,讓身體的動作更靈活穩定;同時,負重訓練也有助於骨質的提升和維持,「肌力」和「骨力」一舉兩得。

2.防止「肌本」、「骨本」流失,搭配飲食保養更完整!

肌肉可以重新鍛鍊,骨質的流失卻是不可逆的大趨勢,如果等到骨質已經嚴重流失,因為疼痛骨折發現骨質疏鬆才接受藥物治療,只能延緩流失速度或略微提升骨密度,而且必須付出更大的成本,不如從年輕開始就有意識地及早開始顧骨本。

除了負重訓練,營養補充也是骨質照護的關鍵,而且不只是補鈣,骨骼需要的營養素還包括了維生素D、鎂等等多種營養素,如果擔心無法在日常生活中完整攝取到骨質須要的全營養素,可選擇B群、葉酸等,甚至可以飲用專為成人設計的骨骼營養保健品,例如添加骨骼所需營養素的成人奶粉。成人營養素奶粉本身富有豐富的蛋白質和鈣質含量外,更方便的是非常好取得,每天一杯一次補足肌本和骨本所需的營養素,才能夠放心悠遊於爬山過程中的美景,用戶外活動開啟讓身心更健康的正向循環。

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