15年運動員資歷,懷孕時卻不敢動!運動教練邱瑜婷產後幫孕婦開運動處方

圖片來源 / 邱瑜婷提供
瀏覽數16,902
2019/03/05 · 作者 / 謝懿安 · 出處 / Web only
放大字體

「我懷孕的時候最喜歡去爬象山,把肚子露出來對著太陽,讓寶寶吸收陽光,在肚子裡就可以感受到溫暖,」披著亮粉紅運動外套,強健的手臂牽著已經1歲半的兒子,好孕工作室運動教練邱瑜婷笑著回憶這段浪漫。

只不過,懷孕也能運動、爬山?兩年多前的她有相同困惑。

自小就是運動員出身,15年運動生涯,從田徑、籃球到西式划船,獲獎無數,當年第一名從台灣師範大學運動競技系畢業,再到德國深造。人生路途上,運動已經是她不可分割的一塊。

「我是個瘋狂運動的人,」這樣的話由她說出,一點也不誇張。揹著4公斤裝備騎6、7個小時的腳踏車,跑遍台南一圈;接著連兩天運動按摩證照訓練,要幫運動員又按又推,再爬山、重訓,一刻也停不下。

但就在發現懷孕後,31歲的她第一次驚覺,不知道該怎麼跟身體相處。

上網查資訊,多半建議做做伸展、瑜伽就好,這讓原本運動量極大的她坐立難安。懷孕1個多月,她變得提不起勁,身體毛病一大堆。直到去英國培訓,加上產檢醫師的鼓勵,才了解到孕婦可以運動,而且只要不是高風險族群,做到中強度沒有問題。

對她來說,彷彿一粒定心丸。「我開始重新活動身體,從肌肉、關節控制,一步步來。」她深刻感受荷爾蒙的神奇變化,懷孕讓鬆弛素(Relaxin)增加,韌帶與肌腱變得更柔軟,也改變了關節穩定度,不能用過去的方式使用身體。了解之後,逐漸摸索出一套運動的模式。

運動改善心情  還能練出天然托腹帶

懷孕最重要的,就是能維持好的心情。當生理、心理開始變化,外觀容易水腫,心情也會憂鬱、焦慮,運動是很好的抒發管道。

邱瑜婷說,直到懷孕,才發現能控制自己身體時的自由感,難以言喻,「不會因為懷孕,就好像什麼事都不能做。」氣色紅潤起來,皮膚在汗水滋潤下更為剔透,發自內心喜歡這漂亮的樣子。

除了心情改善外,運動還可以能強化身體功能。

「肩關節、髖關節、核心軀幹,這三個區域的肌力與柔軟度很重要,能夠支撐胎兒負重,也有助於自然產。」

邱瑜婷舉例,當懷孕時,肚子變大讓身體下墜感增加,透過肌力強化,才能對抗地心引力,減緩拉扯時造成的筋骨傷害及腰痠背痛。明顯的改變,是她在懷孕期不曾用過托腹帶,「這是可以自己練出來的!」

最愛的爬山,也沒在懷孕時錯過,甚至發現體能變得更好。孕期4個月開始,她從緩坡練習;到6個月,能一路從象山爬到虎山,只花2.5小時。隨著孕期愈後面,她又學習減少運動量,只要覺得稍微不適,就停止再做。

不過度負荷,學會傾聽自己的身體,她體會到孕期運動可以是很美好的事。

個人身體獨特  找到最適合的運動方法

也因為自己經歷過,加上又是運動教練,產後她決定投入孕婦運動教學,與好孕工作室合作,為孕婦開立運動處方。

來到這邊的媽媽,由邱瑜婷協助評估身體機能,設計適合的訓練動作,每個月一次,依據孕程不斷調整。

她拿出講義,上面是手繪的動作分解圖,背後藏有滿滿貼心。「懷孕的時候,記憶力會變差,教一次很難記得起來,所以我都會幫她們畫好,回家照著做就可以。」

曾經有一位學員,懷孕4個月時找到她,過去沒有運動習慣,但每天認真照著練習,到生產時,子宮頸開到8公分都還不覺疼,到寶寶出來那一刻才哀了幾聲,讓接生醫師十分驚奇。

即便自己已經生過一胎,但開始教學後,她發現每個孕婦的身體狀態都不同,很難一體適用。

例如,像她本身是專業運動員,肌力足,但柔軟度較為缺乏,過度練習,反而會因為肌肉太緊繃,而不利寶寶自然產。

有的孕婦則是第一、二胎的時間過近,造成骨盆底肌群鬆弛,若沒有加強肌群的力量,可能會有早產風險。

此外,每個階段需要的運動量有別,從初期胎兒穩定、中期活動量最多,到後段準備待產,都要精準評估。

她建議,孕婦可以學習以下3招,緩解懷孕不適、體態更好看。

(圖片來源:邱瑜婷提供)

1. 游泳

懷孕4~8個月時可以嘗試游泳,懷孕時體溫升高,透過泡水有助於消熱會更舒服。水池中的水壓與浮力可以改善水腫、減少負重感,讓身體更輕盈。初期她會游自由式,後期則可改游蛙式,一方面減少腹部出力,二來增加髖關節活動度,有助生產。

她也提醒,可以選擇氯氣較少的泳池,以她為例,會在夏天的戶外泳池游泳。後期懷孕因為肚子大,考量穿脫泳衣、地面濕滑,平衡不穩可能跌倒,就不建議再游泳。

2. 曬太陽

相較於室內運動,邱瑜婷更推薦到戶外運動,曬點太陽。由於懷孕時,寶寶生長需要維生素D、鈣質,透過適度曬太陽補充,可以減少媽媽的骨質流失,提供寶寶營養。

此外,陽光能刺激大腦分泌快樂荷爾蒙多巴胺,有助調節情緒,晚上睡更好。

皮膚適度接觸陽光也能變得緊實,邱瑜婷笑說,生完孩子後沒有妊娠紋,除了按摩保養外,她的秘訣就是讓肚皮曬點太陽。

3. 油按摩

每天晚上,邱瑜婷會用荷荷芭油幫自己按摩,從腿部開始,往身體的方向慢慢按壓。荷荷芭油屬於基底油,孕婦也可以使用,皮膚不易因肚子拉扯有皺紋,按摩也能促進淋巴循環、改善水腫,並減少抽筋困擾,夜晚睡眠品質提升。

她喜歡把房間的燈稍微調暗,全身放鬆下來,按摩到肚子的時候,輕柔的在肚皮上畫圈,彷彿牽著肚子裡的寶寶一起跳舞,很有滿足感。

什麼是皺紋?

皺紋是人類老化過程的必經之路,嚴重程度其實也取決於許多不同的因子包括遺傳、抽煙、日曬、個人生活習慣等。根據因子的不同,可以將皺紋又可分為內因性老化與外因性老化造成的皺紋。也有一些皺紋是發生在動作時才產...

重點分享