高齡懷孕也可以運動?醫師破解5大孕婦運動迷思

圖片來源 / 陳德信
瀏覽數16,275
2019/03/05 · 作者 / 謝懿安 · 出處 / Web only
放大字體

懷孕時,究竟要像宮廷劇裡的娘娘們,怕磕碰著不要亂動,還是可以像不少女星,帶著肚子裡的寶寶跑馬拉松、跳芭蕾?尤其高齡孕婦愈來愈多,也能這樣運動嗎?

根據內政部統計,台灣每5個女性就有1個35歲才懷第一胎。懷孕年齡漸增,更擔心寶寶生長,認為懷孕就該休息養胎,運動似乎成為危險挑戰。

然而,藝人隋棠38歲懷第三胎時,仍在飛輪上揮汗;36歲陳意涵懷孕5個月時,能半小時慢跑5.5公里。指導奧斯卡影后娜塔莉·波曼(Natalie Portman)在《黑天鵝》電影舞蹈演出,美國舞者鮑爾斯(Mary Helen Bowers)38歲懷孕時也繼續練芭蕾,更自創產前運動操。她們不因懷孕而中斷平時熱愛的運動習慣,挺著大肚子看起來快樂有活力。

究竟懷孕能不能運動?

「只要不是高風險族群,都可以跟一般人一樣正常運動,」愛群妊娠風險管理中心副院長張平江說。

年齡與生產風險不一定畫上等號,只要身體狀態良好,40歲與25歲懷孕,能做的運動並無不同。

如果怕早產、傷害胎兒,多項研究已證實,孕婦運動,並不會增加早產或低出生體重的風險。產科教科書建議,從準備懷孕時就要有規律運動習慣,身心健康,受孕機率才會提高。

美國婦產科醫學會(ACOG)更提醒,靜止不動的生活方式可能會影響孕婦健康,早在1985年就發布第一份孕期運動指導方針,鼓勵孕婦運動。

然而,與國外相比,台灣孕婦運動風氣仍不高,與社會文化有關。協和婦女醫院婦產科醫師陳鈺萍指出,懷孕前12周的流產機率本來就高,大部分原因是胚胎發育不全,而不是拿重物、到處走,或是用剪刀剪東西造成。

「但我們習慣把流產歸咎於媽媽做錯什麼事,」這種隱性的責備壓力,會讓孕婦擔心,生活多了許多限制。加上檢查技術進步,胎兒6周照超音波就能看見心跳,一旦流產,心理衝擊更大,很容易以為自己有問題,其實不然。

「更多原因,反而是生活習慣差,讓自己難好好懷孕,」陳鈺萍說,許多人日夜顛倒、三餐不正常,月經也不規則,若又過了34歲,變得更難受孕。

「根本在於身體是否調整好,準備迎接新生命,而不是透過做不孕療程就好,」陳鈺萍表示,透過運動、調整生活型態,才能打造好孕體質,也能讓孕期與產後更順利。

然而,經醫師評估,有早產、習慣性流產、孕程出血、胎盤前置,或是本身有心臟病,則不宜運動。有高血壓、子癲前症,則要配合治療,選擇緩和的散步、椅子運動,降低血栓風險。

有自體免疫疾病的孕婦,則不建議在戶外運動,避免暴露可能觸發免疫系統的過敏源。若是採用試管嬰兒,或是不孕症好不容易受孕,則要充分與醫師討論,了解個人身體狀況後,再做溫和運動,張平江提醒。

孕婦運動5常見疑問,一次破解

(圖片來源:陳德信)

Q1孕婦運動只能走路、做瑜伽?

只要不是高風險族群,一般運動基本上都能做。原本就有爬山、慢跑習慣的人,可以維持同運動類型,但要調整運動量。會有環境劇烈改變的運動,如潛水、登高山等高壓或低氧的環境下,風險較高要謹慎評估。

Q2孕婦不是不能提重物,還可以練肌力嗎?

除了有早產風險的孕婦,用到腹肌出力的動作,會刺激子宮收縮,較不建議。若是一般孕婦,則沒有此限制。

Q3孕期疲倦,提不起勁運動怎麼辦?

可以從溫和運動,如散步、伸展開始,孕吐、噁心的症狀隨著胎兒穩定後,會慢慢消失,再開始一般運動即可。

Q4運動時,寶寶心跳也會跟著加快嗎?會有危險嗎?

媽媽的心跳不會直接影響寶寶。但運動時因身體移動,寶寶也會間接晃動,而使心跳有些為加快,但都在正常範圍內,不用過度擔心。

Q5想運動,生完後再做就好?

沒有運動習慣,生產後要開始難度更高。若從備孕、孕期就建立運動習慣,產後也能容易維持,體態更快恢復。

8大好處  懷孕更要動起來

好孕工作室運動教練邱瑜婷對於運動就深有感觸。懷孕前天天要爬山的她,剛懷孕時不敢亂動,結果一躺全身開始不對勁,在陳鈺萍建議下恢復運動習慣,孕吐、疲倦、心情大幅改善,生產時也更有體力,孩子順利自然產。

邱瑜婷藉由自己的懷孕經驗,評估孕婦特別需要強化與放鬆的肌群,設計出一套適合各種孕婦運動。

就有位學員,沒有運動習慣,到懷孕4個月後認真練習,生產當天,子宮頸開到8公分都不覺痛,最後寶寶出來時才唉了幾聲,成效好的讓陳鈺萍印象深刻。

孕期運動,不僅只是為了維持身材,還有以下好處:

1. 維持正常生活:適度運動能減少孕程不適,包含初期孕吐、倦怠感,或是孕期中身體結構改變,造成的腰痠背痛、水腫。若懷孕初期暈眩嚴重,則不要勉強,依據自己身體狀況,量力而為。

2. 降低妊娠風險:包括體重增加、妊娠糖尿病、高血壓、巨大新生兒、子癲前症、剖腹產、腰痛、骨盆帶疼痛和尿失禁,都可以透過適度運動降低相關風險。

3. 提供寶寶足夠營養:運動時,媽媽血液循環加快,能增加流到胎盤的氧氣與養分,幫助寶寶健康發育。

4. 增加母嬰連結度:寶寶在母體時就已經能感覺周遭,20周時聽力發展,運動可以讓寶寶感受到媽媽心跳加速,與媽媽有互動,在肚子裡就開始增加親子關係。

5. 增加生產體力:生產時會耗費大量精力,沒力氣生就只能剖腹產,增加相關風險。

6. 產程更順利:現代女性生活型態多久坐,造成恥骨沾黏,不利生產。透過運動,有助骨盆肌群更靈活,減少生產時,寶寶下不來產道的問題。

7. 產後助體態恢復:有運動習慣,產後復原也比較快,因為孕程有控制體重,產後就不用花太大力氣恢復。

8. 不影響親密關係:有媽媽擔心,陰道產後產道會鬆弛,影響夫妻行房,然而透過運動訓練骨盆底肌群,就不用過度擔心。

想開始運動  安全最重要

(圖片來源:陳德信)

懷孕運動好處多,如何開始?好好表現運動工作室教練洪梵恩提醒,生理、心理要安定,先生的陪伴也是關鍵。

今年初才迎來兒子誕生的他,在陪伴太太懷孕期間協助運動規劃。他觀察,懷孕時體態逐月改變,使用身體的關鍵,需要建立好的關節活動能力、穩定的核心力量及動作控制能力,避免跌倒。

孕婦運動首重建立穩定核心力量、關節活動力,注意重心平衡避免跌倒。

運動時,也要密切監控心跳。懷孕3個月後有氧運動心跳應以65~80%的年齡預測最高心率(HRmax,用220-年齡)為原則,但還是要依個人平日運動習慣、身體狀況調整。

以35歲懷孕而言,換算下來每分鐘不超過120~148下左右,感覺到出汗、微喘,但還能說話的程度即可。

「不要動到覺得肚子會痛,也就是俗稱的動到胎氣,」張平江提醒,若是運動後有出血、破水等症狀,要趕快停止並就醫。此外,別在孕期自我挑戰,像是參加馬拉松比賽、登高賽等。

運動類型方面,洪梵恩建議,懷孕前3個月,胎兒比較不穩定,適合輕度活動如步行、伸展。等到12周後,再規律做低強度有氧運動與肌力訓練。

「有氧運動改善心肺適能,肌力訓練提高肌肉質量、增強關節軟組織的活動度與穩定能力,」他指出,產婦運動不以運動員等級為目標,而是透過科學、週期化的運動處方,觀察產婦心理變化來設計,進而提升日常生活能自理無虞。生產時有足夠體力,懂得活用肌群使力,產程更順利。

孕期運動,量力而為即可,好的團隊支持也能減少心理壓力,孕媽咪才能開心動。

「好的團隊支持也很重要,」即便知道好處,若是心裡有壓力,也難自在運動。洪梵恩表示,透過婦產科醫師、有經驗的運動教練、護理人員、營養師、心理師,及家人所建立的團隊,孕婦可以在產期更放心,增加安全感。

陳鈺萍建議,懷孕是重新檢視生活的很好時機。練習覺察身體的變化,透過運動重新與自己的身體和體內的寶寶相處,創造美好的孕程經驗。

什麼是尿失禁?

婦女尿失禁,顧名思義就是尿液不由自主排出,而產生漏尿的狀況。尿失禁容易造成患者的衛生或社交生活上的困擾,尤其邁入中年後的婦女發作率較高但常因患者容易因羞於啟齒而不願就醫。其實尿失禁是全世界女性常見的病...

什麼是高血壓?

高血壓是為一種動脈血壓升高的慢性疾病,正常人的血壓值應為收縮壓<120毫米汞柱(mmHg),舒張壓則是<80mmHg,而當進入高血壓前期時,患者的收縮壓為120~139mmHg,而舒張壓為80~90mmHg,而當收縮壓≧140mmHg且舒...

什麼是糖尿病?

糖尿病是一種人體內胰島素供應不足或是身體細胞對於胰島素的利用能力降低而產生的一種代謝疾病,糖尿病最重要的特徵即為患者血糖高於正常人,糖尿病可細分為三種類型,一型糖尿病、二型糖尿病以及其他類型糖尿病,其...

什麼是暈眩?

暈眩是一種很常見的症狀,然許多人卻無法分辨頭暈以及暈眩的差別,兩者差異在於暈眩會有天旋地轉的感覺,而一般頭暈或頭昏則不會。

重點分享