練習「不講話」 減少刺激睡更好

圖片來源 / 陳德信
瀏覽數13,018
2019/02/23 · 作者 / 陳美宮整理 · 出處 / 康健雜誌 第244期
放大字體

你經常用嘴巴還是鼻子呼吸?你可能從沒想過,不同的呼吸方式,會影響睡眠。最新研究指出,專注於鼻子呼吸,能解決長期的失眠困擾。

熱銷30萬冊的《真原醫》作者楊定一博士,在2019年最新的全人整合醫學作品《好睡:新的睡眠科學與醫學》裡提到:睡眠離不開自律神經系統的運作。而呼吸,正是影響自律神經系統最直接的方法。

如果想要睡得好,呼吸方式是關鍵。

用嘴巴呼吸是睡不好關鍵

嘴巴呼吸是晚上睡不好的原因,然後整天讓你無精打采、頭昏腦脹。楊定一在書裡列舉了嘴巴呼吸對健康的種種不良影響:習慣用嘴巴呼吸,會造成過度換氣,降低身體裡的氧氣量,讓人容易感覺疲勞、腦袋不清楚,還會讓身體為了平衡血液鹼化作用,而偏向代謝性酸化。

而經由鼻子呼吸,可以對氣脈造出一個回壓,匯集在鼻腔後方氣脈交會的地方,能有效地打通氣脈的結,同時也可以平衡交感與副交感神經的作用。所以,用鼻子呼吸的習慣,對睡眠和體質轉變是一個主要的關鍵。

要培養鼻子呼吸的習慣,楊定一說最簡單的方法是閉起嘴巴不講話。

嘴巴不講話,再加上舌頭頂在上顎,我們自然會用鼻子呼吸。鼻子呼吸,不光可以改善睡眠,還是健康最重要的門戶之一。

「不講話」的練習,可以每天分段練習,最好能寫一張小紙條,記下設定的練習長度。將小紙條放在眼前,隨時提醒自己。

一開始,先設定至少半小時完全不講話。接下來,再增加到1小時或更長的時間。設定一個整數做為目標,會讓我們比較容易記得。還可以把握週末難得的練習機會,將不講話的練習時間加長到平日的3~4倍。

只要認真做,自然會發現,一天需要講話的機會,並沒有自己原先以為的那麼多。進一步,還可能體會到自己平常講的話,並不像過去想像的那麼重要。

有些人這麼練習下來,才發現原來自己一整天都在說廢話。要不發洩情緒,要不就是在談別人的是非。說再多,一點重要性都沒有。相較之下,透過不講話的練習,我們反而可以守住中心,穩重地面對別人,面對自己。

不講話的練習,會讓我們一定只用鼻子呼吸。透過鼻子呼吸,我們自然也把血液氧氣濃度提高,達到飽和。

每晚空出半小時享受寧靜

這麼簡單的練習,真的會帶來那麼大的影響嗎?楊定一說,「只要練習幾天,白天的疲勞、隨時想打瞌睡的情況減少了。甚至,減輕的程度超乎想像。」

這類練習,只要做,自然會讓我們體會到,平時透過五官刺激而得到的資訊帶來多大的干擾。舉例來說,很多人認為一定要看新聞。針對這一點,也可以做這樣的練習─試試看,可不可以一整天避開新聞,或至少避開負面的新聞。只要做,自然會發現,幾乎絕大多數的新聞是負面的。此外,也可以體會到,這些資訊並沒有絕對的重要性,少了它們,生活也不會多出什麼問題。

不妨就這麼試試:晚上,空出半小時或1小時,特別將網路、電視、手機全部都關掉,甚至整個晚上或整個週末都這麼做。白天,可以透過運動、靜坐等練習,取代平日追逐資訊的習氣。到了晚上,將燈光調暗或點蠟燭。這些練習,除了讓自己享受寧靜,同時也讓嘴巴休息,轉由鼻子呼吸。

只要做,你自然能體會到,鼻子呼吸對睡眠有一個核心的重要性。我們白天不斷試著用鼻子呼吸,自然就能將白天清醒和夜間睡眠的差異一點一點消除(包括意識狀態、自律神經系統的均衡、血氧濃度、休息程度)。

這麼一來,可以輕鬆地消除對睡眠的過度期待,自然容易入睡。

《好睡:新的睡眠科學與醫學》

楊定一著

天下生活出版

更多精采內容,請見康健三月號《不吃藥也能好好睡

推薦閱讀:

如何不吃藥 也能好好睡

6大好睡絕招 看購物頻道也行

10種你想不到的助眠小物

看更多
做對3件事,不知不覺老化慢下來 作家幸佳慧壺腹癌病逝 此疾病成因不明...若出現這3種症狀得警覺 大腸癌1、2、3、4 期怎麼分?
重點分享

活動看板

推薦閱讀

睡眠
想睡到自然醒 關鍵在「黑暗荷爾蒙」分泌

最新專題