睡眠專家也會失眠!6大好睡妙招

圖片來源 / shutterstock
瀏覽數9,354
2019/02/25 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第244期
放大字體

睡眠專家就一定每天能倒頭就睡?並沒有。聽到專家也有像煎白帶魚輾轉難眠的時候,可能很多人會稍微覺得平衡了些。那麼睡不著的時候,睡眠專家是怎麼做的?

(圖片來源:蔡宇哲提供)

蔡宇哲 |高雄醫學大學心理學系助理教授

不花腦力的閱讀 看過的小說是上選

睡不著的時候,我最常做的事就是看小說,選書的重點是已經看過的小說,而非新書。閱讀小說的好處是有曲折劇情,可以讓我將注意力放在劇情上,但又因為已經看過了,知道劇情的走向,所以不會對角色的遭遇過於擔心、或有太多的期待,只是單純投入在場景中,不用花腦力、也不會讓心思亂想。

(圖片來源:楊建銘提供)

楊建銘|政治大學心理學系主任

呼吸數息50下沒睡就起床

我比較淺眠,一整晚平均會醒來2次,不過幸好,繼續躺著很快能再睡著。每當隔天有重要的事情、思緒煩躁時,就有可能躺著卻睡不著,這時我會用自己發展的「刺激控制加腹式呼吸法」來幫助入眠。

邊做腹式呼吸、邊數息,一吸一吐算是「1」,如果一路數到50下呼吸還沒睡著,就表示自己真的不想睡,我就會起床。起身的話,我就會找個事情做,聽音樂、看書、看報告都行,刺激性不要太高就沒關係。

詹雅雯|中原大學心理系助理教授

看推理小說,但容易欲罷不能

睡不著的時候,我會看小說,不過這不是好範例,看到太晚反而會影響睡眠生理時鐘的運作,所以我通常會選短篇小說,看完一篇、告一個段落,剛好就可以去睡覺了。如果時間真的太晚,我會直接選擇做10~15分鐘的呼吸放鬆幫助自己入眠。

(圖片來源:李偉康提供)

李偉康|新光醫院睡眠中心臨床心理師

離開壓力環境才能治本

一年前我睡得很不好,主因是工作壓力大,但我很清楚睡眠的原理,知道只要維持良好的睡眠習慣與想法,且壓力得以調適,我就能恢復正常睡眠。睡不著的時候,我不會一直躺在床上乾等睡意上身,20分鐘之內就會起身,做一些放鬆的練習,例如腹式呼吸,做一陣子覺得睏了,再躺回床上,如果仍睡不著,就再起來放鬆,不斷重複這個過程。

當然也有沒成功的時候,坦然面對當下就是睡不著的事實,起身去工作,等睏了再回去睡。經常睡不好的那陣子,我也刻意找時間上健身房,至少跑個跑步機,用有氧運動消耗體力,心情也會變好,回家之後會特別愛睏,睡得也比較沉。壓力源沒解除,這些方法是治標不治本,後來我注意到心理狀態開始有點扭曲,也影響到情緒,因此下定決心離開壓力環境,也就是換了工作,在睡眠習慣持續維持下,我的正常睡眠就回來了。

(圖片來源:黃偉俐提供)

黃偉俐|黃偉俐身心科診所院長

按摩+閱讀,一動一靜助眠加倍

睡不著的時候,我會做「一動一靜」。

「一動」是指按摩放鬆:倒點乳液,從手指開始,一指一指按壓,然後換手背,這是現代上班族打電腦、滑手機等等最常使用的小肌腱,透過按摩放鬆,接著再往上按摩到手臂,按摩完雙手後再換腳,一樣從腳趾、腳底、小腿、一路往上按壓至膝蓋,尤其膝蓋兩側凹槽處可多按壓幾下,最後按壓雙手的合谷穴收尾。透過專注按摩,放鬆身心,較容易入睡。

「一靜」則是閱讀,因為好的閱讀習慣可以讓大腦產生慢波,有助睡眠。

(圖片來源:吳家碩提供)

吳家碩|桃園長庚紀念醫院睡眠中心臨床心理師

不在床上硬拗,坐著放空也可以

我通常12點睡,如果躺下去10幾分鐘沒睡意,就會起床走動,看看孩子睡得正香甜的可愛小臉蛋,心情就很好。若還是不想睡,我就會走出臥室,整理書桌、或是稍微整理一下家裡,或甚至什麼也不做,就坐著發個呆,放空一會兒,等到眼皮逐漸沉重,再回床上睡覺。

更多精采內容,請見康健三月號《不吃藥也能好好睡

推薦閱讀:

如何不吃藥 也能好好睡

10種你想不到的助眠小物

練習「不講話」 減少刺激睡更好

重點分享