如何不吃藥 也能好好睡

圖片來源 / 陳德信
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2019/02/25 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第244期
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想好好睡個覺,怎麼那麼難?全台灣有睡眠困擾的人,將近一半!這是個多麼可怕的比率,讓台灣一年吞掉8.8億顆安眠藥,高居亞洲第一、世界第二,台灣簡直就是個失眠之島。

「凌晨4、5點還是完全沒睡意,漫漫長夜,像關在水浸泡至鼻孔下的水牢,就只等著塞下一顆小史,像關不了機的電腦,硬拔去電源強迫關機……。」源於自身的慘痛經歷,作家駱以軍對於失眠的刻畫入木三分。

事實上,和他一樣飽受失眠所苦的人還真不少。根據台灣睡眠醫學學會的調查,全台灣10個人當中就有4個人覺得自己睡不好,而2成的人在近1個月之內有失眠困擾,更嚴重的是,有1成的成年人是慢性失眠患者,也就是說,他們夜間輾轉難眠的時間已經長達3個月以上。

睡不著該怎麼辦?許多人的第一個念頭是「吃顆安眠藥就好」,但這樣的藥物速食文化,讓台灣人的安眠藥愈吃愈多,成了另類「亞洲第一」。

台灣人安眠藥用量 亞洲第一、全球第二

自1999年至今,台灣精神醫學專家學者共同主導跨國研究「亞洲地區開立精神科藥物型態(REAP)」,比較中國、香港、印度、印尼、日本、南韓、馬來西亞、新加坡、台灣和泰國等國家的精神藥物處方,在不同角度的研究都發現一個共同現象—台灣開立安眠處方藥物的比率最高。其中,2011年的研究顯示,台灣精神科醫師在治療急性思覺失調症的住院病患時,同時併用苯二氮平類藥物(主要的安眠藥類型)比率高於其他亞洲各國。

多年來參與REAP研究的萬芳醫院精神科主治醫師沈武典指出,在安眠藥的使用上,台灣不僅是亞洲第一,甚至與國際各國相比,也僅次於智利,位居世界第二,「而且在可預見的未來,沒有改善的跡象,」他搖頭喟嘆。

衛生福利部健保署公布近10年來安眠鎮靜藥品的數據中也可看到,從2008年開立6.8億顆,逐年增加,2017年國人安眠藥用量已高達8.8億顆,10年暴增3成(見圖2);每人年平均用藥量也從183.7顆增至211.4顆。

儘管在政策上,食品藥物管理署將安眠藥列為管制藥品,理應取得不易,但臨床上還是發現許多輕忽濫用的現象。

精神科醫師黃偉俐就發現不少病人已經吃安眠藥1年才求診,一問之下才知道,原來早就跟親友「調藥」。

桃園長庚紀念醫院臨床心理師吳家碩遇過一天要吃7、8顆「白色小藥丸」(Stilnox史蒂諾斯,安眠藥的一種)才能入睡的案例,「其實這些都是誤解藥物功能,根本沒解決睡眠問題。」

不把睡眠當問題 就不會有失眠

失眠是個問題嗎?可能未必。

政治大學心理學系主任楊建銘指出,失眠本就是遠古時代就存在的防衛機制,當人類感到被威脅、不安全時,身體便可能啟動這個保護機制,抑制睡眠調節系統,以提高警覺、避開危險,現代人在壓力下短暫失眠,顯示這個機制並未因演化消失。


(圖1:台灣開立安眠處方藥居亞洲之冠)


(圖2:國人吃安眠藥10年增加2億顆)

失眠小測驗 看看你的睡眠常識對不對?

1如果需要犧牲睡眠來完成工作,哪種選擇比較好?

□熬夜,把工作完成後再睡。

□按時入睡,隔天早起做事。

解答:按時入睡

很多人會抱著「今日事今日畢」的態度,選擇先熬夜做完工作再睡,不過,高雄醫學大學心理學系助理教授蔡宇哲指出,對睡眠最好的選擇,是隔天提早起床工作。因為要維持人體生理時鐘穩定,儘量在固定時間上床睡覺,對於深度睡眠的形成比較有利。且在生理上,有助於修復受損細胞、生成肌肉的生長激素,人體分泌的巔峰期在前半夜,大約是晚上10點到凌晨2點,如果時間到了卻沒睡,分泌量就會大減。

2加班結束,回家途中感覺疲累,哪種選擇比較好?

□在公車上先小睡一會兒。

□撐到回家晚點再睡。

解答:撐到回家晚點再睡

日本睡眠學會理事三島和夫在《24位名醫肯定,最好的休息法》指出,如果在回家的路上睡著,晚上到家後會變得難以入眠,深層睡眠也會減少,導致睡眠品質惡化。蔡宇哲認為,在車上的小憩通常無法熟睡,卻可能導致夜間入睡不易,延後睡眠時間,因此撐到回家後趕快上床睡覺比較妥當。但若是本來有長期睡眠剝奪、睡眠不足的問題,恐怕就顧不得時間長短,得把握時間睡覺了。

3失眠了,但隔天有重要會議必須需快點睡著,怎麼選擇?

□喝酒助睡。

□吞顆安眠藥。

解答:吞顆安眠藥

蔡宇哲認為,若無法自行入睡,比起喝酒,吃安眠藥是相對較好的選擇。「因為安眠藥的開立必須經過專業的評估,可以控制藥量和效果。」至於喝酒雖然會讓人很快入睡,但酒精卻會讓睡眠停留在淺睡期,睡得斷斷續續,特別是在睡眠的後半段。酒精也會誘發睡眠呼吸中止症,讓人整夜不斷暫停呼吸。加上人體對酒精的耐受度會逐漸增加,若為了助眠而飲酒,恐怕會愈喝愈多

(圖片來源:陳德信)

然而,有些人遇到壓力時輾轉難眠,有些人卻彷彿無視泰山崩於前依然倒頭大睡,這個特質和個人的警覺性有關,因此,失眠本身其實不是問題,甚至在危險環境中還是生存優勢。

暢銷書《真原醫》作者楊定一博士也認為,大眾普遍對於睡眠抱持錯誤的期待。他在《好睡:新的睡眠科學與醫學》指出,多數人認為好的睡眠就該「一覺到天亮」,但美國曾有歷史學家歸納文獻後發現,以前的人通常會在半夜醒來1、2個小時,前後各睡4個小時,而半夜醒來的這段時間其實是人最放鬆、最自在的時候,因此楊定一直指,一整晚連續睡8小時,可能是現代社會才有的「發明」。

那麼究竟睡多久才夠?每個人都不同,如果為了害怕失眠而焦慮,那麼光是這種焦慮就讓人難以入睡了,「不把睡眠當作一個問題,自然也就沒有一個東西叫失眠,」楊定一說。

因此,失眠到現代成了一種集體焦慮,甚至如同流行病,大多是因為錯誤的認知合併不良的習慣,加上老是把安眠藥當成救世主,導致原本只是短暫睡不好,卻演變成慢性失眠,一步步吞蝕身心健康。

處理失眠的第一步,是要先釐清可能影響睡眠品質的生理和心理因素。台大醫院精神醫學部主治醫師林煜軒觀察,醫院每100個失眠求診的人,純粹只有失眠而沒有其他狀況的人僅有5%,其餘則合併了各種身心問題:約有3~4成的人有憂鬱症、焦慮症或其他精神疾病,2成的人是內外科身體病痛所致,而15~20%的失眠則是因藥物濫用或酒癮引發,應該轉介到適當的科別,經過進一步的檢查找到根本原因加以治療。

若能在開始失眠的第一時間就追根究柢,發現主因並對症治療,通常能有不錯的效果。

(圖片來源:陳德信)

睡不好?出自3種不良習慣

那麼人到底為什麼睡不好?吳家碩指出,影響睡眠品質的不良習慣可概分為3種類型:

1恆定機制:睡眠欠債沒欠夠

人只要清醒就會累積「睡眠債」,這一類通常發生在退休長者或待業在家的人,因為不需要工作、體力消耗不足,在家看電視看到睡著,或沒事就去躺一下,身體沒有欠夠「睡眠債」,那麼晚上自然精神好,難以入眠。

專家建議:

白天規律運動,可增加睡眠需求。

午睡不超過30分鐘,「就算自認為沒睡著,只是休息,時間也都計入,」吳家碩指出。

晚上睡覺前8個小時保持清醒。例如習慣11點上床睡覺的人,就要避免下午3點後午睡。

2生理時鐘:作息不規律,睡眠難穩定

睡眠的時間不規律,人體的節律週期就會混亂,例如輪班工作、經常跨時區工作而有時差的人,或是學生在寒暑假晚睡晚起,等到開學時必須早點睡就會睡不著,以至於中午之前上課沒精神。楊建銘的研究就發現,只要連續2天晚起2小時,生理時鐘就會往後延31.6分鐘。

專家建議:

作息儘量規律,假日若要補眠也要控制在1小時左右,否則生理時鐘就會往後延。

一早醒來曬太陽,抑制腦部松果體分泌褪黑激素,讓人清醒,吳家碩強調,室內光的強度還不夠,曬太陽的效果最好。

3清醒系統:身心亢奮,想睡但睡不著

有些習慣會讓人睡前過度亢奮而影響睡眠,例如上班族工時長、壓力大,到了睡前腦袋還無法停歇地轉個不停,或是睡前劇烈運動、喝咖啡,或是追劇隨著劇中情緒起伏,都會刺激身心,不易入睡。

專家建議:

寫睡眠日記,包括就寢和起床時間、飲食時間(咖啡、茶)、午睡多久、運動時間等等,從日常生活中找到與失眠的關聯。

刺激控制法:萬芳醫院睡眠中心主任黃志善指出睡覺時間到了、且有睡意再躺上床,不要提早躺床,如果20分鐘沒睡著,就起身做一些放鬆活動,例如腹式呼吸,或乾脆到其他房間閱讀一些較沉悶的書籍,等到有睡意之後再回臥室睡覺。

(圖片來源:陳德信)

就寢6原則 終結睡眠障礙

①心態上,不把失眠當成嚴重的事,不為睡不著而焦慮。

②營造通風舒適的睡眠環境,拉上窗簾,使室內暗一些,可以減少光線刺激,睡得更安穩。

③將時鐘和手機從臥室移開,頻頻計算已經躺了多久還醒著,或只剩多久可以睡,或持續接收來自各方的訊息轟炸,那壓力會加重失眠的痛苦。黃偉俐也提醒應尊重別人的睡眠,避免在晚上10點之後發訊息打擾他人。

④避免睡前激烈運動、規劃隔天的行程或費神的用腦,以免增加警醒程度,使入睡更困難。規律的運動在睡覺至少2小時以前做完。

⑤睡前避免咖啡、酒精或抽菸。因為咖啡因和尼古丁都會刺激腦神經。

⑥就寢前別吃大餐,半夜醒來最好也別吃東西,有些人在睡前吃些小甜點會有助睡眠,但是太甜或熱量太高的食物會妨礙入睡。

失眠檢測表 你的失眠問題算嚴重嗎?

1.近2週內失眠問題的嚴重程度?

2.你滿意自己最近的睡眠狀態嗎?

3.睡眠問題有干擾到日常生活功能?(如:工作表現/日常瑣事、專注力、記憶力、情緒等)

4.他人是否有注意到你的生活品質因睡眠問題受到影響?

5.最近的睡眠問題是否令你擔心/困擾?

解答:本量表分數範圍從0~28分,分數愈高代表失眠情況愈嚴重,可分為4個嚴重度類別:

0 ~ 7 分 正常,目前沒有失眠的問題。

8 ~ 1 4 分 臨界程度,已有輕度失眠症狀,需要特別關注。

15~21分 中度失眠,已對生活造成影響,建議尋求醫療專業的協助。

22~28分 嚴重失眠,已對生活造成很多的干擾,建議立即尋求醫療專業的協助。

資料來源:失眠量表(Insomnia Severity Index,ISI),原作者是Charles Morin,中文版譯者為政治大學心理系主任楊建銘及政治大學睡眠實驗室

更多精采內容,請見康健三月號《不吃藥也能好好睡

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