人體抗氧化重要的蛋白質 10種富含GSH的蔬果排名

圖片來源 / shutterstock
瀏覽數49,391
2019/02/14 · 作者 / 時報出版 · 出處 / 時報出版
放大字體

有鑒於空氣品質持續惡化,再加上現代人飲食越吃越精緻,調味品、食品添加物、速食產品變多了,反而營養攝取越來越少,造成對抗PM2.5的主要成分GSH攝取相對更少。

根據實驗數據顯示,幾年前GSH就已經被指出是人體中對抗氧化壓力至關重要的蛋白質!可以延緩老化、增強免疫力、預防心血管疾病、改善消化機能、強化新陳代謝、預防癌症、排毒等,使我們提升抗氧化能力,比單吃維生素C或喝綠茶還更有效。但我們要如何補充呢?食材從何而來呢?

根據國民健康署2018年公布的「每日飲食指南」建議,每日攝取3~5碟蔬菜、2~4份水果及適量攝取肉類,就可攝取到豐富的GSH。但一般人怎麼知道,同樣是蔬菜、同樣是水果,哪一種食材的GSH含量較高?我們要如何優先選擇食材,才可以吃得既精緻,又可以更健康?

GSH飲食推薦食材

GSH廣泛存在於各種食物當中,其中以新鮮未加工的蔬果及肉類含量較多。而在蔬果類中,《營養與癌症期刊》(Nutrition and Cancer)曾經刊載一篇美國研究,內容指出蘆筍、鱷梨(酪梨)、菠菜及秋葵都含有豐富的GSH,其中蘆筍所含的GSH明顯多於其它蔬果,成為首席代表。

GSH食材含量排名


(取自《營養與癌症期刊》發表,大千綜合醫院營養師黃雅鈺製表)

我們一般熟知,平時要補充蛋白質,一定就是要多吃含有蛋白質的食物,我們多半會選擇新鮮肉類、魚類、牛奶、雞蛋等含蛋白質量較多。

但是有一點相當重要,無論是蔬菜、水果,還是上述提到的動物性蛋白質食物來源,GSH都會隨著高溫烹調及儲存時間較長而流失,因此招老師建議大家,補充新鮮蔬菜及水果時,還是要以生食為主要攝取模式,動物性蛋白質食物則盡量避免高溫烹調或油炸,若能生食,當然可以攝取到最多的GSH,但仍須符合實際烹煮的情況而定。

值得一提的是,GSH在人體是可以被合成的,其中有許多的微量營養素在人體可以有幫助合成的特性,所以在我們直接補充GSH之外,慎選富含以下4大類營養素的食物,也可以間接幫助身體補充GSH,讓健康更加分。

1. 含硫化物的食物:由於GSH成分中含有硫分子,因此選擇含硫化物豐富的食物,像是十字花科蔬菜、蘆筍、洋蔥、蒜及肉類等,可做為體內GSH合成的原料。

2. 富含維生素B6及B12的食物:維生素B6及B12做為GSH的輔助營養元素,適量攝取鮭魚、秋刀魚等紅色肉質的魚類、紅肉、乳製品及蛋類也可幫助GSH合成。

3. 含有礦物質硒(Se)的食物:硒是協助GSH抗氧化的重要營養元素,硒也可以幫助體內細胞合成維生素C,而蛋白質食材,包含海鮮類、肉類、內臟類均含高量的硒。

4. 富含維生素C及維生素E的食物:維生素C和E皆是協助GSH抗氧化的重要來源。攝取足夠的維生素C及E,有助於提升體內抗氧化能力,尤其是新鮮水果,例如:柑橘類水果、奇異果、深綠色蔬菜、酪梨及堅果種子,皆是十分良好的食材來源。

再一次強調,蔬果類和蛋白質食物透過烹煮一定會造成GSH流失,而且不同的烹煮方式,會造成GSH流失的程度不一,能避免高溫烹調或油炸就避免。

比較理想的狀況就像在國外,常常看到外國人中午人手一盆沙拉,再配上幾片水煮雞胸肉或煙燻鮭魚是一樣的道理,建議青菜、水果還是以生食,而且是食物原型為主,務必把握「不加熱過久」的原則,這樣一來才能攝取到較多的GSH。

本文節錄自《對抗PM2.5的食踐術》,由時報文化出版。

推薦閱讀:

有減緩老化、減少癌症發生等8種效用 GSH是人體重要的解毒劑

蛋白質吃不夠易誘發「帶狀疱疹」 醫師教你用體重算出每日攝取量

每天吃蘆筍 有助預防癌症復發

什麼是心血管疾病?

心血管疾病泛指心臟以及血管的疾病,包括冠狀動脈症候群、中風、高血壓性心臟病、風濕性心臟病、動脈瘤、心肌病變、心房顫動、先天性心臟病、心內膜炎以及周邊動脈阻塞性疾病等等,主要原因是血管阻塞致使血流不順,...

什麼是疱疹?

Herpes在希臘文當中,有潛伏的意思,也就是說疱疹病毒會有潛伏期。一般所說的疱疹可以分為口唇疱疹與生殖器疱疹兩大類。造成這兩大類的病因皆是由單純疱疹病毒(HSV)這病毒家族中的第一型單純疱疹病毒(HSV-1)與第...

看更多
手淫後心悸,會否短命? 晚年的血壓下降  是身體變化警訊 高蛋白的豆類「黑金」 能顧腎、使皮膚白嫩
重點分享

活動看板

推薦閱讀

其他疾病
非經期出血(異常出血),連醫生都皺眉

最新專題