滑雪前要減重?你不知道的滑雪事 讓專家來告訴你

圖片來源 / WAmazing提供
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2019/01/31 · 作者 / 吳孟瑤 · 出處 / Web only
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根據日本2018年觀光白書統計,國人喜愛前往日本旅遊,尤其出國滑雪的人口更是逐年增加,每年1~2月也是日本賞雪的好時機,其中又以日本東北的宮城縣、仙台縣最受青睞。

滑雪雖然刺激有趣,但有10幾年滑雪經驗、行健骨科診所院長朱家宏表示,滑雪其實算是一種高級運動,除了需要運用到身體許多肌肉力量,如核心肌群、大腿等,還要考量不同的場地與地形,尤其滑雪場多半在偏僻山區,周遭通常只有救護站沒有醫院,所以仍具有一定的風險。而又有哪些事情又是一般人特別容易忽略的呢?

(日本宮城縣的澄川雪樂園。圖片來源:WAmazing提供)

半桶水者比初學者更易受傷

朱家宏說,很多人以為滑雪初學者較容易受傷,但事實上並不是,他表示,容易在滑雪中受傷的人約有2類,一為有點滑雪經驗但不是很精熟的族群,特別是中年人,由於此類人具有一點經驗,會想嘗試新的技巧與動作,但又無具備足夠的體力與協調性,反而更容易受傷;二為小孩、青少年,此類族群因為體力、身體適應性較好,滑雪時容易速度過快,或想挑戰較難的地形,增加受傷風險。

朱家宏表示,一般滑雪最常見的就是膝蓋扭傷與頭部挫傷,尤其是滑單板摔的機率更高,另外還有胸部挫傷、肩膀脫臼、手腕與踝關節骨折等。

《日本滑雪度假全攻略:裝備剖析X技巧概念X雪場環境X特色行程》一書作者娜塔蝦建議,摔跤是滑雪必經的一環,但除了護具,其實還是有一些技巧可以保護自己,例如往前撲倒時,可先讓膝蓋著地,再讓身體順著雙手往前伸,可抵銷跌倒的衝擊力,避免手腕直接撐地受傷;往後跌時則記得雙手放胸前、「先坐後躺」,屁股著地、背部放軟,才不易撞到後腦勺。

滑雪是要練習的 至少準備3天時間

娜塔蝦表示,常聽到人問說「我有朋友會滑雪,我應該不用找教練了吧」,或是「滑雪可以看影片自學嗎」,娜塔蝦提醒,會滑雪的人不一定會教,看影片自學也不會有專業教練幫你糾正動作,因此建議,初學者出發前最好還是報名教練課程,打好基礎才能真正享受滑雪樂趣。

至於初次學滑雪需要多久時間?娜塔蝦說,至少3天才能學習一個段落,因此建議滑雪假期可以安排長一點的時間(如5~7天),中間還能排個1~2天的休息觀光日,才不會滑得正開心上手時,假期就結束了。

另外,娜塔蝦說,想學滑雪不一定只能在國外,目前台灣也有模擬海外滑雪場的場地,如新竹的小叮噹北海道室內滑雪場,或是台北滑雪學校,都非常適合初學者先來個滑雪初體驗。

肌力訓練不可少 減重有助身體控制力

自由私人教練林廷聰表示,常聽到有人第一天興沖沖地去滑雪,結果隔天全身痠痛到不行,甚至是無法下床,這多半是肌力訓練不足、伸展不夠的問題。林廷聰說,滑雪時會大量使用到核心和下半身肌群,因此需要一定的體能與肌力,特別是從沒滑雪過且平常也沒運動習慣的族群,出發前的肌力訓練是不可少的,建議滑雪前的2~3個月,可以每天做這些簡單的訓練動作:

1.深蹲
深蹲是相當基礎、實用的動作,對於下肢的穩定性、心肺功能都有很大的幫助,且許多運動也都會利用到深蹲的原理,建議可每天做3~5組,每組8~15下。

(圖片來源:林廷聰提供)

2.單腳硬舉
滑雪需要在動態中維持穩定與平衡,單腳硬舉可鍛鍊到整個身體後側肌群(包括臀肌、腿後腱肌群與內收長肌等),還能增加身體平衡力,對滑雪來說是相當有助益的訓練動作,建議可每天做3~5組,每組8~15下。

(圖片來源:康健雜誌)

3.弓箭步
弓箭步是雙腳穩定下的單腳訓練,對於後肢腿前側及前肢腿後側,有對側強化的功能,尤其單腳訓練可以加強滑雙板時的平行轉彎能力,下肢訓練也有助煞車動作,建議可每天做3~5組,每組8~15下。

(圖片來源:林廷聰提供)

4.棒式、側棒式
核心穩定是所有動作的基礎,有強壯的核心,才可以讓你在滑雪時維持穩定、不易跌倒,另外轉彎時(尤其是單板),容易用到側肢的力量,因此也可加上側棒式的訓練,建議10秒為一次,每天做3次。

(圖片來源:林廷聰提供)

除了肌力訓練,滑雪前後的熱身與伸展也相當重要,林廷聰建議,滑雪前可盡量採動態的熱身方式(類似做操,而非靜態拉筋),原因在於滑雪環境通常氣溫較低,動態熱身能有助身體快點暖起來;滑雪後的伸展則不要在雪場做,建議可選離飯店較近的雪場,回室內再伸展,讓身體不要冷卻太快。

最後,朱家宏建議,由於滑雪是一種重力加速度的運動,愈高、體重愈重,身體需要的控制力會愈多,因此如果是想要追求表現的人,建議出發前3個月可做些體重控制,能有助提高滑雪時的控制力。

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