攝取酪梨、橄欖等好脂肪 讓大腦更年輕

圖片來源 / shutterstock
瀏覽數13,992
2019/02/26 · 作者 / 大田出版 · 出處 / 大田出版
放大字體

食物就是我們的良藥。—希波克拉底斯

只要講到健康,沒有人會否定營養均衡之於強健人體的重要性,但飲食其實也對人類大腦影響甚鉅。脂肪大約占人腦60%,因此吃對脂肪對大腦運作至關重要。

飲食中反式脂肪和動物性飽和脂肪攝取量高,通常也是失智症、憂鬱症及認知障礙的高危險群,而充分攝取不飽和脂肪,則有助於降低精神健康方面的風險,並且能改善認知功能。

油脂豐富的魚類,比如野生鮭魚、沙丁魚和鯡魚,能夠提供大腦活化所需的Omega-3必需脂肪酸,除了維護和促進腦細胞發育外,Omega-3還能有效降低失智、憂鬱及認知衰退的罹患風險,改善專注力和記憶力。

由於人體無法自行合成必需脂肪酸,因此必須從飲食中攝取,其中又以富含EPA和DHA的魚類為最佳來源,這兩種脂肪酸較不易從植物性來源取得。蝦蟹貝類通常也富含確保神經組織和腦細胞健全的維生素B12,這種必要營養素有助於預防憂鬱症。

小常識報你知

跨國比較精神疾病的研究顯示,魚類食用量最高的人口族群在其它精神健康方面,罹患憂鬱症、躁鬱症和季節性情緒失調的比例最低。

堅果種子類富含維生素E和除自由基抗氧化物質,已證實可增進認知功能。由於植物性Omega-3脂肪酸含量高,核桃被譽為堅果首選之一。2011年一份研究顯示,連續8週食用2盎斯香蕉核桃麵包的大學生,相較於只吃原味香蕉麵包的受試者,推理論證能力有所進步。而神經科學學會(Society for Neuroscience)所發表的其它調查則發現,膳食中包含2%、6%(每份重量約1盎司或1/4量杯)或9%(1.5盎斯)的核桃量,可以逆轉大腦老化以及運動與認知障礙。

酪梨和橄欖(以及從二者所榨取的油)都富含單元不飽和脂肪,單元不飽和脂肪有助於維護腦細胞膜的構造,促進健康血液流動,將更多氧輸送到腦部並降低血壓,此二者對認知功能有重要影響。調查研究顯示,食用酪梨油和橄欖油能夠改善記憶力,防止認知衰退。

在2012年針對6200名65歲以上女性所做的研究中,相較於主要從玉米油和植物油攝取多元不飽和脂肪的女性們,平均來說,大量攝取單元不飽和脂肪的受試者們,在認知試驗的成績最佳。此外,飲食中飽和脂肪高的女性,大腦比實際生理年齡老了5、6歲,而大量攝取單元不飽和脂肪者,大腦則年輕了6、7歲。

酪梨油和橄欖油還有另一好處,就是兩者都有豐富的維生素E。

最後要提的是,蛋能提供富含胺基酸的優質蛋白質,對於神經傳導物的合成不可或缺;蛋也富含維生素E和膽鹼,後者是一種屬於維生素B群的營養素,膽鹼是合成乙醯膽鹼的前體,這種神經傳導物對記憶力很重要,研究證實它能改善長期記憶和持續專注力,減少失智症前兆。

(圖片來源:shutterstock)

享用增強腦力的脂肪和蛋白質

食用堅果、種子、酪梨和橄欖油等富含健康脂肪的食物時,要記得它們的熱量也很高,必須適量食用。每份大約是堅果或種子1盎司(最多就1/4量杯),酪梨1/4或1/2盎司,橄欖油或酪梨油1湯匙。備餐時要忍住,不要全部都入菜一次上桌,這樣脂肪含量會急速暴增。

鮭魚萬歲

務必要選阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭,除了可攝取到其他魚類所不及的大量Omega-3,還可以避免接觸到旗魚、鮪魚及其他大型魚類偏高的含汞量;選擇阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭,有助於避開其他鮭魚常見的多氯聯苯,比如人工養殖的鮭魚。

盡量以水煮、炙烤或烘烤方式烹調鮭魚,總之絕對不要用油炸。若是不喜歡魚或鮭魚,不妨改吃富含EPA和DHA的Omega-3保健品。

蝦蟹貝類海鮮

蝦蟹貝類的海鮮跟義大利麵及米食非常搭,不妨試試義式燉海鮮湯(Cioppino)或西班牙海鮮飯,配料常見蝦類和其他富含維生素B‑的海鮮,例如淡菜(貽貝)、牡蠣和扇貝。

在沙拉裡添加蝦,或是享用一整碗清蒸的新鮮淡菜或蛤蜊。海鮮盡量不要油炸,因為會含不健康的反式脂肪。

瘋堅果,嗜種子

享用核桃和種子的方法無限多,不妨參考以下建議。

點心:一把核桃或種子加上一片水果,就是一份高纖且維生素和礦物質豐富的營養均衡點心。

沙拉:在沙拉上撒1、2湯匙的碎核桃或富含膽鹼的葵花籽。

早餐:在玉米片、燕麥片和脫脂希臘優格上,加1湯匙的碎核桃或富含Omega-3的亞麻籽粉。

三明治:喜歡花生醬、果醬三明治的人,可以把花生醬換成核桃醬。

配菜:把核桃和種子加到蔬菜、餡料和焗烤菜裡。

甜點和烘焙食品:熱愛甜點或麵包的人,盡量選擇含有核桃、罌粟籽或芝麻的製品。

橄欖、酪梨及其油品

義大利麵食、焗烤菜和地中海食物經常活用橄欖入菜,使用酪梨油或特級初榨橄欖油(EVOO),盡可能自製沙拉淋醬。特級初榨橄欖油是純度最高、最健康的一種橄欖油。

在奶昔裡加1/4杯或半杯酪梨,口感更滑順,也可用來取代三明治裡的美乃滋,或作為沙拉的點綴。需高溫烹調比如熱炒時,請使用酪梨油,低溫料理如低溫嫩煎,就用橄欖油。

蛋類

可在早餐時享用1、2顆炒蛋,或午餐時來1顆水煮蛋。過去蛋曾因膽固醇含量高而名聲不佳,不過近期研究顯示,健康飲食不可缺蛋,而且蛋並不會造成高血脂,動物性飽和脂肪和反式脂肪才會;沒有高血脂毛病的人,吃蛋不用擔心。

本文節錄自《7天養出一個好習慣》,由大田出版出版。

推薦閱讀:

譚敦慈:我不把酪梨當水果吃 而是「這樣」處理

咖啡因較低,又能抗老、活化大腦 試試用「它」取代咖啡

抗氧化、預防認知衰退 「健腦蔬果」好處報你知

什麼是高血脂?

血脂,意指血液中的脂肪,主要包括膽固醇及三酸甘油酯,當血液中流通之膽固醇或三酸甘油酯之濃度高於正常值時,稱為高血脂症,膽固醇一般可粗分為三類,低密度膽固醇(LDL-C)是為壞膽固醇,高密度膽固醇( HDL-C)...

什麼是低血壓?

低血壓意即當收縮壓小於90毫米汞柱(mmHg)或是舒張壓小於60mmHg,只要兩項的其中一項符合,即為低血壓,低血壓好發於年輕女性,但血壓值低於常人不能算是低血壓,當出現如頭暈、嗜睡、臉色蒼白、心跳慢、虛弱沒力氣...

什麼是失智症?

失智症是一種疾病現象而不是正常的老化,很多人以為人是正常老化的現象,而往往容易發現延遲治療的情況。 失智症(Dementia)是一群症狀的組合(症候群),它的症狀不單純只有記憶力的減退,進而影響到其他各種認知...

看更多
重點分享