一天站3小時,抵過一年10趟馬拉松!想「慢老」最應該養成此習慣

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2019/02/12 · 作者 / 天下雜誌出版 · 出處 / 天下雜誌出版
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久坐已經成為全球性的公衛議題。澳洲昆士蘭大學研究發現,坐著看電視1小時的傷害,約等於抽2根菸,也就是少活22分鐘。

站起來!一天站3小時,抵過一年10趟馬拉松

每天被工作、生活追著跑,沒時間、也沒動力運動的人有好消息,英國醫師建議,每天站3小時,一週5天,抵過一年跑10次馬拉松。

英國運動健康研究所首席顧問羅斯茂(Mike Loosemore)指出,以為微活動沒什麼用的人,大錯特錯。只要站著,雙腿每塊小肌肉,加上全身肌肉也都在支撐全身的體重,這就是去逛博物館沒做什麼事,卻累得半死的原因。只要站著並養成習慣,就能降低心血管疾病糖尿病,甚至癌症的風險。

「只要一天站3小時,一週5天,消耗熱量等同於一年10次馬拉松。」他在英國廣播公司第四台(BBC Four)頻道《今日》節目上說。

這是怎麼算出來的?(圖表1-1)以體重120磅(約54公斤)的人為例計算之。


(圖片來源:天下雜誌出版)

坐1小時,等於抽2根菸

過去我們以為,久坐只會讓下盤變大或腰痠背痛,現在久坐已經成為全球性的公衛議題。澳洲昆士蘭大學研究發現,坐著看電視1小時的傷害,約等於抽2根菸,也就是少活22分鐘。

因為久坐和脂蛋白脂脢活動銳減有關。脂蛋白脂脢是一種酵素,可分解血脂作為肌肉的燃料,當這種酵素減少,會導致血液中的三酸甘油酯和脂肪濃度上升,因此提高心臟病風險,也會導致飯後血糖濃度驟升,也就是糖尿病的溫床。換言之,久坐已經成為新世紀殺手。

美國《國家癌症研究所期刊》(JNCI)刊登的一項大規模研究,證實了久坐和癌症、糖尿病心血管疾病都有關係,這份統合分析(meta-analysis)發現,久坐會增加24%罹患結腸癌機率、32%罹患子宮內膜癌、與21%得到肺癌的機率。

久坐近來也發現和失智有關。加拿大麥克馬司特大學曾調查超過1600人,該研究發現,罹患阿茲海默症的人通常帶有載脂蛋白(APOE)基因變異,就算沒帶有這樣的基因,久坐的靜態生活會戲劇性地增加失智風險,甚至完全抵銷健康基因帶來的保護作用。

而且台灣人坐得真久。千禧之愛基金會曾針對全台六都、1200人進行電訪,結果發現,上班族每天上班平均坐著的時間達6小時,而且不只是上班沒有選擇只好坐著,70.2%的上班族下班後依舊坐著超過3小時,等於上班久坐,回家繼續坐。

站起來,有意識打破靜態生活

一天站3小時,並非要你收掉椅子,持續站著3小時工作或開會,而是有意識地,想方設法打破靜態的生活方式。

例如,要和同事溝通,走到他位子旁和他講話,取代用Line等社交軟體;購物則到百貨公司逛逛,取代網購,甚至假日到購物中心健走(mall walking)都是歐美的最新流行;訂便當選擇自取不要外送、吃飽飯後去倒垃圾或遛狗,而非坐著滑手機;搭捷運、公車時,讓座不僅是美德,你的身體也會對你說謝謝。

要慢老,站起來是最應該養成的習慣。

本文節錄自《慢老》,由天下雜誌出版。

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