剷內臟脂肪最有效的運動法 先做肌力訓練、再做有氧運動

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2019/02/11 · 作者 / 三采出版 · 出處 / 三采出版
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在身體承受些微重量的情況下運動,就能增加體內的氧氣吸收量,效果和有氧運動是一樣的,可以培養耐久力,而且強化肌肉更能預防高齡後的跌倒。不論有氧運動或無氧運動,都有培養肌力的效果。

至於,哪種運動的剷除內臟脂肪效果最佳呢?

有份研究報告,讓非運動選手的一般美國民眾,分別從事有氧運動及無氧運動後,調查內臟脂肪的減少量,結果有氧運動組消耗的熱量多達67%,內臟脂肪也減少許多。因此研究學者建議,將有氧運動與肌力訓練一起搭配,最好以有氧運動為優先。

具體說來,先做輕度肌力訓練,再做有氧運動才能發揮效果。肌力訓練後,身體會分泌強化肌肉及骨骼的生長激素,生長激素也有提升血中葡萄糖及脂肪酸濃度的效果,這時候再做有氧運動,就可以消耗脂肪酸,促進脂肪分解。

不過請注意,想消除內臟脂肪和想培養肌肉的方法並不相同。如果想消除內臟脂肪,先做肌力訓練,再做有氧運動才正確;只是這樣的運動順序會抑制蛋白質合成,培養肌肉效果不彰。

倘若你的目的是培養肌肉,那就先做有氧運動,再做肌力訓練。先做有氧運動,會比只做肌力訓練更能促進蛋白質合成;相反地,脂肪燃燒量會變少,所以請把目標堅定在消除內臟脂肪上,持續地運動下去。

肌力訓練只要做10分鐘,有出汗的程度即可。就算沒去健身中心,在家裡做伏地挺身30下或跳繩1分鐘,休息一下再繼續跳1分鐘,總共跳繩10分鐘,也能達到相同效果。

不過現在還是超級胖子的人千萬不能貪心,無氧運動會讓心臟有負擔,剛開始時請先只做有氧運動,等體重減少5公斤後,再加入肌力訓練。

大概是內臟脂肪囤積在腹部的關係,很多人都以為腹肌運動可以有效消除內臟脂肪;但我必須告訴你,只是鍛練腹肌,並無法減少內臟脂肪。當然,有不少人是每天只做腹肌運動70~100下,一年後就瘦了10公分,那是因為他們懂得腰圍代表的意義,所以特別在意如何縮小腰圍。

既然都付出努力了,最好也要慎選食物,再搭配走路運動。如果能改善飲食生活,搭配有氧運動,一定能擊退內臟脂肪。或許無法馬上看出改善飲食的效果,但是可以把運動化為數字,一週總共走了多少步,或跳繩跳幾次。運動比較容易訂立目標,也能成為改善整個生活習慣的契機。

本文節錄自《剷內臟脂肪,降5高》,由三采文化出版。

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