不同年齡適合不同運動 專家建議這樣做

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2019/01/23 · 作者 / 葉懿德編譯整理 · 出處 / Web only
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運動有益身體健康大家都知道,能降低罹患心臟病、癌症風險,甚至降低死亡率,不過你知道你該做什麼樣的運動嗎?隨著年齡增長,運動類型和強度都該調整,愛爾蘭都柏林聖三一學院(Trinity College Dublin)物理治療助理教授柏德瑞克(Julie Broderick)針對不同年齡層給出適合的運動建議。

兒童與青少年

兒童時期,適當的體育鍛鍊有助於控制體重、促進骨骼健康發育,還能提高自信心以及睡眠狀況。建議兒童可以每天至少運動一小時,嘗試不同種類的運動,像是游泳、踢球、打球都是不錯選擇。

青少年時期或許隨著課業壓力增加,運動頻率往往會下降,尤其女生特別明顯。但充足的運動可以促進健康、維持體態,並有助於控制壓力和焦慮。應該建議孩子多參加團體運動,如打籃球等。對於沒有參加團體運動的孩子,跑步或游泳也是不錯選擇。

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二十幾歲的你

在20幾歲這個時期,身體的各項機能都達到最高峰,反應時間最快,最大攝氧量最高。最大攝氧量是指人體每分鐘每公斤體重能夠攝取的最大氧氣量,廣泛被用作測量心肺耐力的指標,但20歲到60歲之間最大攝氧量會每年以1%的速度減少,反應時間也會逐漸變慢。

不過可以藉由規律運動延緩機能下降。在二十幾歲時,建立肌肉質量和骨骼密度有助於維持身體狀態。建議盡可能讓運動豐富多樣,把運動變得更有趣。

如果你有運動習慣且想挑戰自己,不妨可以諮詢專業人士,嘗試週期性的訓練,將運動訓練設計成漸進式的循環模式,加強強度及運動量等,提高運動表現,讓你能在挑戰運動項目(如鐵人三項)時達到最佳狀態。

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三十多歲的你

到了這個年紀,事業和家庭成了生活重心,但保持心血管健康及一定體力相當重要,以減緩身體機能走下坡。如果你是長期久坐的上班族,記得確保坐姿正確,而且應該刻意多走動,避免長期維持某種狀態,盡可能每半小時就站起來動一動。

對於三十多歲的人來說,家庭事業兩頭燒,時間相當有限,較適合高強度間歇訓練(HIIT)。一次做下來不到二十分鐘,也不必特別跑去戶外,又能迅速拉高心率。

不過肌力與體能訓練員(CSCS)傑克森(Nathan L. Jackson)提醒,要做高強度間歇運動之前,最好先建立好心肺功能再嘗試,並且要適度休息。

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四十多歲的你

很多人到了四十幾歲,就不知不覺發福,這個時期最適合阻力運動,能燃燒較多熱量,抵消脂肪堆積以及因年齡增加流失的肌肉量。為期10週的阻力訓練,可使肌肉量增加1.4kg,基礎代謝率增加7%,脂肪減少1.8kg。

這個時期可以嘗試壺鈴或重量訓練,如果你沒有跑步習慣可以開始培養,跑步和步行相較好處更多,另外,也可以試試彼拉提斯,鍛鍊核心肌群,減緩腰痠背痛。

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五十多歲的你

在這十年中,身體可能會開始出現小病痛,一些慢性疾病也可能會找上你,例如第二型糖尿病心血管疾病等。另外,停經婦女也會因為雌激素下降,導致罹患心臟病的風險增加。

建議可以每週做兩次重量訓練以保持肌肉量。或是做一些負重運動,例如快走、健行、慢跑、爬樓梯等。記得依舊要保持運動的多樣化,太極拳是不錯選擇,能幫助放鬆並提高平衡感。

(圖片來源:康健雜誌)

六十多歲的你

一般來說,隨年齡增長,會有越來越多慢性病找上身,且衰老也是導致癌症的一大重要因素。保持運動有助於預防癌症,並降低罹患心臟病和第二型糖尿病等慢性疾病的風險。儘管體力會隨著年齡增加不斷下降,但可以藉由規律運動盡可能減緩這樣的趨勢

建議可以嘗試跳廣場舞、社交舞,既可以鍛鍊身體,也能幫助你結交更多新朋友;進行每周兩次結合強度和柔軟度的運動,像是水中有氧就是不錯的選擇。

在水中擺臀扭腰、跨步走或跳或跑,聽起來很簡單,但因為在水中的阻力約為陸地上的12倍,做起來比在陸地上不易,一旦把動作速度加快,運動的強度隨之升高。

為了對抗水阻力,全身各處的肌肉都被迫總動員,尤其平常很少訓練到的核心肌群,同樣的動作在水中做,可以得到較多的肌肉訓練,增強肌力,同時也刺激骨骼強化,增加骨密度。「要預防骨鬆,水中運動是很好的選項,」骨質疏鬆症更年期協會理事長楊再興教授建議。

(圖片來源:shutterstock)

七十多歲以上的你

對於七十歲以上的民眾來說,最重要的就是預防衰弱和跌倒,就算身體狀況不太好,依舊應該盡可能的適當活動,因為如果你整天躺著,體力和身體狀況都會迅速下降,難以回復到以往的狀態。

與其被動地接受親友的拜訪,不如主動邀請他們一起散步談心。這比獨自運動更有動力,也更能維持健康。另外,應在專業人士的協助下,進行肌力、平衡感和有氧運動。

其實最重要的是,應該養成規律運動的好習慣,無論幾歲都應該多活動身體,這樣才對健康最有幫助。

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