低升糖食物竟越吃越胖? 食用前先掌握6重點

圖片來源 / shutterstock
瀏覽數15,458
2019/01/30 · 作者 / 三采出版 · 出處 / 三采出版
放大字體
前陣子很流行低升糖食物,我知道地瓜、全麥麵包都是,所以就挑這些食物放心吃,對不對?

除了油脂及蛋白質攝取過量的問題、生酮飲食外,糖尿病患者還經常有個迷思,那就是誤以為只要選擇低升糖的食物,就可以不必限制量地盡情大吃。但吃多了,攝取的熱量是一樣多,消耗不了,照樣會囤積在體內。

升糖系數與升糖負荷

升糖系數(Glycemic Index, GI值)是衡量含醣類的食物在被人體吃進肚子2小時內,血糖上升幅度的指標。還有另外一個指數叫升糖負荷(Glycemic Load, GL值),這是用升糖系數乘以該食物所含醣類的克數,再除以100所計算出來的數值,若計算出來的數字在10以下,叫做「低升糖負荷」,10∼20是中升糖負荷,20以上是高升糖負荷。

以白米飯和糙米飯為例,其升糖系數分別為84和56,熱量分別是356和350大卡,糙米飯的升糖系數較低,也是通常會建議病人攝取的食物。但當白米飯和糙米飯乘上各自所含醣類的克數時(一碗約60克),吃一碗白飯或吃一碗糙米飯,兩者升糖負荷數值都大於20(分別為50.4和33.6),皆屬高升糖負荷食物,代表過量。

但若是吃半碗白飯或半碗糙米飯,兩者的升糖負荷級距就會拉開,半碗白飯依舊是高升糖負荷,半碗糙米飯卻降為中升糖負荷。

吃的分量會影響升糖負荷

由此可見,糖尿病患者除了選擇低升糖系數的食物外,所吃的分量也非常重要。例如現在有一種椰子糖,廠商廣告聲稱椰子糖升糖系數低(35),可以不忌口無限吃,但椰子糖還含有油脂,吃太多也會導致肥胖!

再次重複,正確的食物分類很重要,像紅豆、綠豆、地瓜、南瓜、山藥、菱角、馬鈴薯、牛蒡、蓮藕、芋頭、玉米等,看起來像是蔬果類,其實真正分類都是屬於全榖雜糧(主食或澱粉)類,很多患者因此放心地吃,這也是常被忽略的一環。

其實食物中是不是含有澱粉(醣類),我有個簡單的判斷標準,經常推薦給患者:吃起來粉粉的,或是把該食物含在嘴裡久一點,若感覺有點甜甜的味道,就是含醣類食物。

選擇低升糖系數食物的6重點

• 含膳食纖維多的(糙米優於白米)。
• 固態優於液態(乾飯優於稀飯、整顆馬鈴薯優於馬鈴薯泥)。
• 原始型態優於加工過的(水果優於果汁)。
• 需多咀嚼的食物。
• 同時含蛋白質跟脂肪。
• 少烹調、少勾芡。

本文節錄自《糖尿病不可怕!穩醣靠自己45招》,由三采文化出版。

推薦閱讀:

糙米、白米用「黃金比例」煮 有效穩定血糖

有米真好!白米、糙米、紫米.. 各種米的好處,一次分清楚

馬鈴薯有助減肥、是澱粉模範生 只要別做成「它」就ok

什麼是糖尿病?

糖尿病是一種人體內胰島素供應不足或是身體細胞對於胰島素的利用能力降低而產生的一種代謝疾病,糖尿病最重要的特徵即為患者血糖高於正常人,糖尿病可細分為三種類型,一型糖尿病、二型糖尿病以及其他類型糖尿病,其...

看更多
防止骨質疏鬆,這樣補「鈣」最有效! 譚敦慈:酪梨美味變身 一天別吃太多 3絕招不讓糖分乘機作亂
重點分享

活動看板

推薦閱讀

保健
【康健陪你練】保健膝蓋靠這2大招

最新專題