睡醒後馬上運動能消耗更多熱量 名醫公開多年習慣

圖片來源 / shutterstock
瀏覽數16,796
2019/01/24 · 作者 / 三采文化 · 出處 / 三采出版
放大字體
糖尿病患者去運動是件很好的事,但一定要循序漸進,持之以恆。事前做好評估,不能平常都不動,突然間心血來潮就一下子運動4、5個小時、大半天,這樣反而會容易出問題。

只要做好準備,糖尿病患者一樣可以去進行長時間的運動,例如爬山,隨身帶著身分文件、可能需要補充的食物和水,糖尿病患者跟一般人一樣都能享受爬山的樂趣。

規律才能穩定血糖

其實糖尿病患者只要把握一個原則──規律,不管是你的飲食、睡眠、工作、運動、治療等,讓身體各方面處於固定的節奏,血糖就比較能控制住。以運動來說,不能突然去做激烈運動、不能三天打魚兩天曬網,這樣才能避免危險,並真正獲得運動的效果。

如果真的有徹底做好運動,用藥量是可以減少的!但這一定要經過醫師的診斷,切勿自己覺得有運動了、量血糖都很穩,就任意減少用藥。

診所附近的社區是很有運動風氣的,例如玉成公園,每天早上有各種體操、各種舞可以跳,晚上還有民眾自組成健走隊,大家每天一起走3公里;也有登山社團清晨3、4點就去爬山,6點左右回到家才跟家人一起吃早餐。

不過以上的活動多是老年人參加,在我的診所中,比較有運動習慣的也是長輩居多。年輕人總說要拚工作,又忙又累抽不出時間,頂多利用假日去運動,但這樣頻率是不夠的。

以運動來控制血糖,效果絕對比吃藥好,因為運動可以增加人體的心肺功能、代謝速率、減少體脂肪,而且沒有副作用。但很多病友無法養成運動習慣,總是一邊想靠藥物控制血糖,一邊又抱怨藥物有副作用。說真的,醫師也沒辦法,真的想要減少吃藥的痛苦又把血糖控制好,那就多站起來動一動吧。

早晨運動最能提升代謝率

養成運動習慣也可以達到預防糖尿病上身的效果。很多人抱怨沒時間,但其實只要有心,根本就不難,只要少看電視、少滑手機,運動的時間就可以挪出來,甚至也可以邊看電視邊運動。

我自己每天中午都會去爬四獸山,晚上快走或騎Ubike,這樣的運動習慣已經維持好幾年了。而人一天中的新陳代謝變化,在清晨醒來前是最低的,之後慢慢上升,到晚餐後達到頂點,然後就保持水平,直到上床睡覺才漸漸下滑。所以在清晨睡醒後馬上運動,會讓新陳代謝提早上升,並使一天的代謝率全面升高,身體就會自然消耗掉更多的熱量。

運動最大的好處是,除了運動時可以消耗熱量,運動後的6~8小時內,還能比平時多消耗180∼400大卡!所以一天同樣是花60分鐘運動,最好的時機是在早上。

可先把運動目標降低

為了達到最好的鍛鍊效果,要做一些可達最大心跳率55∼70%(預估最大心跳率為220減去年齡)的耐力運動,如果心跳次數過高,就代表運動過量,應該要減緩下來;如果心跳次數過低,代表應該更努力地運動。

當運動計劃開始時,為了不要一下子因為太累而半途而廢,可以先把目標放低一點(做到目標的55%),當身體適應也調適得很好後,再慢慢調高(目標的70%)。隨著運動時間增長,將會發現運動的益處,更養成「不動渾身不對勁」的習慣。

對銀髮族而言,不宜從事太激烈的運動,走路、甩手、游泳都是不錯的運動方式,每周應運動3∼5次,每次約30分鐘以上。若是膝蓋有退化性關節炎的長者,可考慮游泳或做甩手運動,每天動一動,比較不會得各種慢性病。

本文節錄自《糖尿病不可怕!穩醣靠自己45招》,由三采文化出版。

推薦閱讀:

成功的人都在早上運動 他們如何做到的?

爬樓梯容易喘怎麼辦?「抗老化」的運動訓練 有益肌肉、骨骼及心肺

靠飲食控制、運動都失敗 醫師教她做1件事...1周瘦1.5公斤

什麼是糖尿病?

糖尿病是一種人體內胰島素供應不足或是身體細胞對於胰島素的利用能力降低而產生的一種代謝疾病,糖尿病最重要的特徵即為患者血糖高於正常人,糖尿病可細分為三種類型,一型糖尿病、二型糖尿病以及其他類型糖尿病,其...

看更多
重點分享