老是不小心吃太多? 4個預防小撇步快Follow

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2019/01/22 · 作者 / 葉懿德編譯整理 · 出處 / Web only
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春節將至,面對各種聚餐,擔心過完年後身上就多一圈肉嗎?還是每次吃東西總是一不小心吃太多呢?想避免不小心吃過量,營養專家提供4個小撇步,不妨參考看看吧。

放慢進食速度、專心吃飯

你都花多少時間吃一頓飯呢?現代人生活步調緊湊,吃飯速度也不自覺跟著加快,尤其上班族的午餐,老是工作配午餐,稀哩呼嚕就吃完了,再接著忙工作,又或者是習慣邊吃飯邊追劇、配電視,不僅對身體不好,也容易吃過量,因為當食物進入胃後,得花20分鐘才能將「吃飽」的訊息傳遞到大腦。

《美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition)》一項研究指出,邊看電視或分心聽廣播邊吃,會讓人不知不覺吃太多;甚至和朋友吃飯,開心聊天時也可能會讓你多吃掉20%以上的量。

(吃東西配電視,容易不小心吃太多。圖片來源:shutterstock)

急促的生活、飲食習慣,吃得快,容易吃得多,等到感覺肚子撐了,早已吃過量,不如放慢進食速度,專心吃飯,更能享受餐點的美味,也能避免自己不知不覺吃太多。

不要省略早餐

雖然越來越多人試圖拉長空腹的時間,但記得別省略早餐。睡醒後,胃處於十幾個小時的空腹狀態,如果不進食,夜間分泌的胃液缺乏食物中和,容易導致腸胃不適。

有些民眾則是會藉由不吃早餐,企圖減少一天的進食量,但這可能會適得其反,因為他們的飢餓感會飆升,反而容易導致暴飲暴食。最近也有研究指出,不吃早餐的人更可能有體重過重問題,且罹患第二型糖尿病的機率增3成以上。

(圖片來源:shutterstock)

分量控制

根據美國康乃爾大學的研究,用大碗盛冰淇淋的人比用小碗的人多吃了31%。

康乃爾大學食物與品牌行銷實驗室團隊指出,人們通常自認為知道自己吃了多少,但其實大腦會不自覺地用容器做判斷標準,例如覺得再吃半碗飯就會飽,這時腦部認定的是視覺上的「半碗」,而不是真正的飯量。因此換小盤、小碗,是調節食慾的好辦法。杯子的原理也一樣,細長杯比寬矮杯裝的飲料少,卻能引發同等的飽足感。

分裝能避免暴飲暴食,也能避免浪費食物,對甜點零食而言更是如此,經過分裝後更能避免自己一不小心吃完整袋洋芋片。

喝足夠的水

身體很難分辨,是渴了還是餓了。《喝水好健康》作者、醫師貝曼格利(F. Batmanghelidj)解釋,飢餓和口渴都因組織胺作用引起,且都表現在身體同一部位,因此容易混為一談,將口渴誤認成飢餓。

研究確實也發現人體在缺水的情形下,會更容易感到飢餓;因此適時補充水份,或是任何液體飲料,都可以有降低食慾、避免暴飲暴食的效果。

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