不吃早餐小心變胖!早餐兩大健康食物有助遠離糖尿病

圖片來源 / 康健雜誌
瀏覽數14,316
2019/01/21 · 作者 / 謝佳君編譯 · 出處 / Web only
放大字體
你還在不吃早餐,以為這樣就能減重嗎?最近有研究指出,不吃早餐的人更可能有體重過重的問題,而且罹患第二型糖尿病的機率增加3成以上。專家建議,以全麥、穀類食物開啟早晨的第一餐,能幫助你有效遠離致命疾病!

「早餐是一天中最重要的一餐」,這樣的觀念近年來不斷被提出,精神科醫師楊聰財也曾形容,「早餐是金餐、午餐是銀餐、晚餐是銅餐」,吃早餐能獲得葡萄糖做為能量來源,提供人體這部機器一整天運轉所需要。

英國《每日郵報》近日更報導,根據一份近10萬人的數據分析顯示,不吃早餐會使罹患糖尿病的風險提高三分之一;而一週不吃早餐達4次以上的人,相較於每天吃早餐的人,風險更增加達55%。關鍵就在於,不吃早餐的人在接下來的一天中更容易吃零食。

(研究發現,不吃早餐的人在白天會吃進更多零食,而且一整天下來總體攝入更多熱量。圖片來源:陳郁文)

不吃早餐 白天零食、熱量攝取更多

杜塞道夫德國糖尿病中心的研究負責人莎賓娜‧史列西恩格(Sabrina Schlesinger)博士指出,推測全世界約30%的人跳過早餐不吃。諷刺的是,不吃早餐的人更可能出現體重過重的問題,因為他們誤以為這樣可以減少總熱量的攝取。

研究人員起初擔心研究結果可能被曲解,因為體重過重的人本來就比較容易罹患糖尿病。但後來團隊發現,即使考慮到體重,任何體重的人只要不吃早餐,罹患第二型糖尿病的可能性仍會高出22%。

「我們相信,不吃早餐的人在白天會吃進更多零食,而且總體攝入更多熱量,」史列西恩格說,而且不吃早餐的人也可能吃下豐盛的午餐,產生大量的葡萄糖並使胰島素飆升,不利於新陳代謝,增加罹患第二型糖尿病的風險。這份研究已發表在《營養學期刊》(Journal of Nutrition)。

英國糖尿病聯盟(Diabetes UK)的利比‧道林(Libby Dowling)表示,雖然需要更多研究了解不吃早餐和第二型糖尿病之間的關係,但他仍強調,「體重是發展這種疾病的最重要、且可改變的風險因素。」

早餐多吃全麥、穀物 少吃紅肉、含糖食物

「忙碌的早晨很容易就錯過早餐,但想辦法騰出時間吃早餐還是很重要。」英國心臟基金會資深營養師維多利亞‧泰勒(Victoria Taylor)說。

早餐固然重要,但不是有吃就好,吃得健康更重要。史列西恩格強調,早餐選擇全麥和穀物含量高、紅肉和糖含量低的食物,最有助於遠離代謝疾病

一般則建議,早餐攝取300~400 大卡,約占一天總熱量的20~25%。國內營養師也整理了推薦的早餐與應避免的「地雷早餐」。

(圖片來源:2017年衛福部食品成分資料庫)

「地雷早餐」多為高糖混和高油脂的精製加工食物,營養素較為單一,吃下肚之後,人體很容易消化吸收,血糖因而快速上升,儘管馬上就能飽足,但很快就會產生飢餓感,對於食物的渴望因而增加,有健康上的隱憂。

比較好的選擇應該是富含蛋白質、膳食纖維,且加工及精製程度較少的早餐。這類早餐多為原態食物或蔬菜、水果,消化與吸收的速度較慢,可使飯後血糖緩慢上升,除了有效延長飽足感,也可降低罹患代謝性疾病的風險。

(參考資料:dailymail《不斷醣、降三高的七七七飲食法》

推薦閱讀:

營養專家教你早餐「吃得像皇帝」 能延長飽足感、降低代謝性疾病風險

一天最重要的一餐是睡前餐?錯!

大公開!16種抗糖尿病明星食物

什麼是糖尿病?

糖尿病是一種人體內胰島素供應不足或是身體細胞對於胰島素的利用能力降低而產生的一種代謝疾病,糖尿病最重要的特徵即為患者血糖高於正常人,糖尿病可細分為三種類型,一型糖尿病、二型糖尿病以及其他類型糖尿病,其...

看更多
重點分享

活動看板

推薦閱讀

情緒紓解
恐懼、焦慮、不安?冥王星逆行來了!兩大星座要注意

最新專題