最不易囤積脂肪的水果是草莓 一張圖破解水果的含糖量秘密

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2019/01/18 · 作者 / 三采文化 · 出處 / 三采出版
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大家都知道,只要攝取脂肪,內臟脂肪就會增加。那麼是否有不含脂肪,但是吃了還是會讓脂肪變多的食物呢?有的,那就是水果和酒精。

水果的甜味成分之一就是葡萄糖。葡萄糖的英文是「Grape Sugar」,18世紀時,有位科學家使用葡萄研究糖,因而發現糖分的存在,並且成功提煉出糖,所以才命名為「葡萄糖」。

葡萄本身就含有許多葡萄糖,以1公克重量來比較,葡萄的葡萄糖含量是香蕉的2~3倍、橘子的4~5倍。不過,入口的感覺似乎是香蕉比葡萄甜。

想破解當中的祕密,請看圖20。水果所含的糖分有3種,分別是葡萄糖、果糖,以及由葡萄糖與果糖結合的蔗糖,這3種成分的加總起來就是水果的甜度,3種糖分的甜度排名依序為果糖、蔗糖、葡萄糖。葡萄裡葡萄糖和果糖的含量較多,香蕉則含有大量蔗糖,所以葡萄吃起來才會沒有香蕉那麼甜。

(圖片來源:三采文化)

蔗糖的英文是「Sucrose」,蔗就是甘蔗。蔗糖和砂糖是同樣的東西,因此香蕉富含砂糖。雖然這3種糖分的甜度不同,但是3種糖分的熱量(1公克重)是一樣的。水果愈成熟就愈甜,但是熱量不會因甜度增加而提高,都是一樣的。

圖20提供了蜂蜜的資料給各位參考,蜂蜜的原料是花蜜,花蜜大部分的成分為蔗糖,可是蜂蜜裡幾乎不含蔗糖,蔗糖跑去哪裡了?答案是因為蜜蜂唾液所含的酵素成分會分解蔗糖,轉換為葡萄糖和果糖。

果糖有個跟葡萄糖大不相同的特質—當葡萄糖進入血液裡,血糖會升高;但是吃了果糖,血糖不會升高。這樣的特質就是問題所在,因為血糖不會升高,一不小心就攝取過量。

當我們因為吃了某個食物,血糖上升時,大腦就會送出「飽了」的訊息,讓我們有吃飽的感覺。吃飯會有飽足感,是因為飯的主要成分—碳水化合物是葡萄糖的結合體,所以我們吃了飯,血糖立刻升高,就會出現飽腹訊息。

相對地,果糖不會在血液裡循環,它是直接被肝臟吸收,轉換為中性脂肪。這樣就有問題了,因為血糖不會升高,沒有飽腹感,就會一直吃,最後攝取過量。

大家都認為水果是健康食物,其實水果很容易讓人變胖,千萬不要毫無限制地大啖水果,請一開始就決定可以吃多少,吃完就好,不要一直吃。

請參考圖20,因為果糖無助於健康,所以請選擇果糖含量少的水果,可以的話,也請選擇蔗糖少的水果。

葡萄柚和奇異果的3種糖分含量都少,不過綜合看來,果糖含量最少的水果是草莓,也就是說,不易囤積脂肪的水果冠軍就是草莓。但吃的時候千萬不要再蘸砂糖或煉乳,請直接品嚐草莓的自然甜味。

市售食品會改變果糖的樣貌,再以讓人一頭霧水的名稱標示,到超商購買甜品時,請看一下容器背面的標示,若在原料欄看到「葡萄糖果糖液糖」等字,這是一種由果糖與葡萄糖組成的甜味劑,其名稱會因混合比例的不同,標示為「果糖葡萄糖液糖」或「高果糖液糖」。

果糖是糖分當中甜味最強,同時還具備強化清涼感與甜度的性質,許多飲料、乳品、果凍、優格、冰淇淋,甚至無酒精啤酒,都會用到它,果糖也是冰咖啡所添加的樹膠糖漿的主要原料。冰涼的甜品當然美味,但是請小心美味當中的陷阱。

本文節錄自《剷內臟脂肪,降5高》,由三采文化出版。

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