這個營養素可救命、便宜易得 卻有9成民眾吃不夠

圖片來源 / shutterstock
瀏覽數75,709
2019/01/17 · 作者 / 謝佳君編譯 · 出處 / Web only
放大字體
如果有一個超級食物可以讓你更長壽,你有興趣嗎?它能減少心臟病發、中風及第二型糖尿病,還能讓你的體重、血壓、膽固醇數字都較低,更重要的是,它很便宜、超市裡隨處可得──它就是「纖維」。但最新研究發現,即使纖維的好處多多,卻有9成民眾攝取不足。

高纖飲食 顯著減少死亡與心臟病風險

「纖維」或許不是世上最誘人的食物,但眾所周知,它能防止便秘,而且對健康的益處遠遠不止於此。

根據發表在醫學期刊《刺絡針》(Lancet)的報告指出,經過分析185份研究和58個臨床試驗,結果顯示,和纖維吃較少的人相比,纖維攝取較多的人在心臟病、中風、第二型糖尿病、結腸癌、甚至其他因素引起的早死風險,降低了15~30%。尤其當每日纖維攝取量增加到25~29克,風險更是顯著下降。

報告也顯示,高纖維飲食有助於讓體重、血壓和膽固醇維持在較低的水平。「證據已經很充分,這是一個轉折點,人們必須開始採取行動。」研究人員之一約翰庫明斯(John Cummings)博士說。

(專家建議,每天至少攝取25克纖維,若能達到30克更好。但大多數人每天都攝取不到20克。圖片來源:shutterstock)

每天建議攝取25克纖維 若達30克好處更多

紐西蘭奧塔哥大學及英國鄧迪大學的研究員表示,人們每天至少要攝取25克的纖維,但這只是足以改善健康的「恰當」份量,若能增加到30克,好處會更多

然而,實際情況是,全世界大多數人每天纖維攝取量少於20克;在英國,10位成人中,更是不到1人能夠每天吃足30克纖維。平均來說,女性一天約攝取17克纖維,男性約21克。

回到國內,台灣癌症基金會也曾統計,9成以上的國人膳食纖維攝取不足,男性平均每天只攝取13.7克膳食纖維,女性14克,比衛福部建議的每日攝取量25~35克,少了將近一半。

但攝取足量的纖維真的這麼困難嗎?以120克的香蕉為例,它不全是纖維組成,扣除其他物質,像是天然糖分、水等,其實只剩下3克纖維。

雖然許多食物富含纖維,如水果、蔬菜、早餐穀物、使用全榖類的麵包和麵食,還有像是扁豆、鷹嘴豆等豆類、以及堅果和種子等。但庫明斯和奧克蘭理工大學營養學教授伊萊恩拉什(Elaine Rush)都認為,要在飲食中增加纖維並不容易。

因此,英國國民保健署(National Health Service)介紹了一些方法,讓民眾可以簡單快速地提高纖維攝取量,例如:馬鈴薯連皮烹調/將白麵包、白麵、白米飯換成全麥/選擇高纖穀物早餐,如燕麥粥/在咖哩或沙拉裡面加些鷹嘴豆或扁豆/點心選擇堅果或水果/每天吃至少5樣蔬果。

(圖片來源:資料來源:奧克蘭理工大學營養學教授Elaine Rush;製圖:謝佳君)

《康健》過去也採訪專家,建議民眾如何從每天的三餐中增加纖維,達到25克的目標。

●早餐:目標5克
- 白土司換成全麥土司;餡料夾大蕃茄、萵苣等蔬菜切片。
- 早餐選擇高纖穀片,也可以加一些水果進去。
- 便利商店的三明治蔬菜量較高,比一般早餐店好。
- 公事包裡再塞個水果進公司吃。
- 中式早餐可以在稀飯、醬瓜間,加一盤燙青菜。

●午餐:目標10克
- 自助餐的自主性較高,記住原則:一主菜(如紅燒肉)、一半葷半素(如青椒炒牛肉)、兩道青菜,這樣就可以吃到約10克的纖維。
- 選擇麵食也別忘了加盤燙青菜,或是切個海帶、豆乾。
- 吃合菜時,最好也捨棄配好的套餐,那些大多只有一盤蔬菜。

●點心:加分
- 有吃點心習慣的人,夏天可以煮綠豆湯、紅豆湯、薏仁湯。
- 若愛吃零嘴,加州梅、黑棗、李子等也含有豐富纖維。

●衝刺:目標10克
- 白米飯換成五穀雜糧飯。若不習慣,或覺得不好吃,不要馬上放棄,雜糧種類很多,如黃豆、紅豆、薏仁、麥片等,總會找到自己喜歡吃的。
- 也可以逐步增加雜糧的比例,如先放三分之一,習慣了再增加比例。

 

(圖片來源:資料來源:臺大醫院營養師翁慧玲、衛生署常見食品營養圖鑑)

但要注意的是,纖維質也不是越多越好。如果每天攝取超過50公克以上,恐會阻礙人體對鐵、鋅等礦物質的吸收,容易造成貧血(缺鐵)、傷口癒合不佳(缺鋅)等慢性疾病

此外,吃進大量的纖維後,還要記得補充水分,如果少了水分這一層潤滑劑,不僅糞便會變得又乾又硬難排出,若糞便停留大腸的時間過久,大腸還會將糞便中的水分再吸收利用,讓糞便變得堅硬如石,不僅無法改善便秘,反而還容易引發便祕。

纖維有助增加飽足感 低碳飲食別忘攝取纖維

過去還有一種觀點認為,纖維沒有太大作用,人體無法消化它,只在體內轉了一圈又排出體外。但事實上,纖維能增加飽足感,還會影響脂肪在小腸內的吸收方式,更特別的是,當腸道細菌有了「纖維大餐」,大腸還會發生有趣的事。

大腸是數十億細菌的家,而纖維就是它的食物。類似釀酒廠的概念,細菌在大腸裡面將纖維分解、發酵,引發一連串化學反應,產生化合物,包括短鏈脂肪酸,它能被人體吸收,在身體起作用。「我們有這樣的器官用來消化纖維,但很多人卻不常使用它。」庫明斯教授說。

更令人憂心的是,即使纖維、全穀食物、蔬果有益健康,早已不是新鮮事,但是隨著低碳飲食(低碳水化合物,強調少量醣類、適量蛋白、大量好油)的流行,卻可能會人們更遠離纖維。「任何建議極低碳水化合物的飲食都應該考量到,可能流失掉從全穀食物中攝取纖維所付出的代價。」劍橋大學妮塔芙洛(Nita Forouhi)教授表示。

毫無疑問的,纖維和全穀食物已被證實對於長期健康來說非常重要,這項新研究也協助世界衛生組織制訂官方飲食指南,建議人們應攝取多少纖維以促進健康,預計明年將會發布相關指南。

(資料來源:BBCTIMEThe Lancet Journal

推薦閱讀:

吃大量高纖還是便祕,問題在水分!

膳食纖維怎麼吃  才能吃進5大好處?

3大營養素,吃出聰明腦力!

什麼是糖尿病?

糖尿病是一種人體內胰島素供應不足或是身體細胞對於胰島素的利用能力降低而產生的一種代謝疾病,糖尿病最重要的特徵即為患者血糖高於正常人,糖尿病可細分為三種類型,一型糖尿病、二型糖尿病以及其他類型糖尿病,其...

什麼是便秘?

三天以上未排便、糞便質地堅硬、排便困難,這些都是便祕常見的情況,而三天以上未排便,是醫學界通用的定義。

什麼是貧血?

貧血是指沒有足夠的紅血球攜帶足夠的氧氣,進入身體各處,可能會讓你感到疲倦和虛弱。貧血的種類複雜,成因多元,大致可以分為三個面向:其一是紅血球本身出了狀況,造成紅血球形狀有問題或是血紅素無法有效攜帶氧氣...

看更多
這5招瑜伽,公認最有用,一定要會! 喝咖啡顧目睭是真的嗎? 我手抖,是得了巴金森氏症嗎?
重點分享

活動看板

推薦閱讀

瘦身減重
想瘦不用痛苦 1天少吃300卡就夠

最新專題