育兒、上班族運動瘦身好困難?小雨麻3個月減5公斤的運動生活

圖片來源 / 黃建賓
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2019/01/15 · 作者 / 陳蔚承 · 出處 / Web only
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亮出在臉書上的照片,小雨麻驕傲地說:「我現在可以穿我高中的制服了!」在網路上,她是享有盛名的「副食品天后」;在生活中,她是兩個孩子的媽和運動愛好者。育兒族把時間、精力花在孩子身上,如果家中有孩子又同時是上班族,運動對他們來講更是天方夜譚。

「333運動法」其實是最基本的運動型態,即每周運動三次、每次30分鐘、心跳至少130下,但還是有許多人無法達到,理由大多是沒時間、無法養成習慣。那麼來看看小雨麻是如何達到養成運動習慣、成功瘦身。

6種簡單方法養成運動習慣

養成運動習慣並不容易,可能充滿挫折、疲憊和各種外力誘使你放棄。其實運動和養成習慣並不難。

「只需要有一張瑜珈墊,就能做很多運動,」小雨麻說。她常在家裡做徒手運動和高間歇性運動,如瑜珈、伏地挺身、弓箭步、開合跳、深蹲、棒式/側棒式運動等等,運動菜單十分豐富,「時間不用多,30分鐘就好,就能雕塑身材、增進心肺功能,且有氧、無氧運動交替天數做效果更好。」在家徒手運動後,短短3個月內就少了5公斤。

除了在家運動,她最常的是去慢跑,且每天都一定會找出時間運動,「不能把運動視為可有可無的事情。它如同吃飯一樣重要,而非用來暫時改善身材的手段,」她用了6個幫助自己將運動當成習慣的方式:

和朋友相約

2008年懷了長女,為了養胎,她許久沒運動,要重拾運動習慣相對困難。因此她找了同樣也是產後媽媽的朋友,「我們兩個意志都很堅定,想找回昔日的身材,」她說。一開始她推著健走200公尺的操場15圈;孩子會跑後,她就跟他玩遊戲,「抱著孩子走半圈,另外半圈跟孩子說:『我等等跑來追你喔!』,自己跑半圈追上孩子。」

「運動伴要慎選,」她建議,一開始不要找家人,因為家人可能會因為種種原因例如家務、身體不適等等很容易中斷,所以她找了有同樣目標的朋友,「等自己習慣養成後再找家人,如果家人中斷了,自己也不至於被拖下水,」她說。

後來先生看到她運動這麼有趣,也跟著一起運動,如果小孩在家,兩個人就輪流出門,興趣、家務同時滿足。

用APP紀錄

很多APP能紀錄運動距離和時間,除了能有效增進運動效果,親友也會知道你有在運動,能協助督促,「還有一個原因,是你用APP昭告天下你開始運動了,之後卻中斷了,這樣不是很糗嗎?」

她常用的APP是Nike+Running、Endomondo、Garmin Connect+MyFitnessPal

報名一場路跑

報名路跑有激勵的作用,「一開始我也覺得這麼累哪裡有趣,但報名了就是想跑完,」於是她開始訓練。2015年5月,她從健走開始,11月報名了第一場路跑。2016年3月報了第二場,該年冬天之後就一個月報一場半馬或超半馬(22K到30K),「路跑就是一場派對,大家都在互相激勵。」現在連小孩也跟她一起跑,除了耳濡目染,也因為在身邊都是大人,看到小朋友比賽都會給予鼓勵,孩子自然有信心。

(養成運動習慣後,小雨麻每個月都會報名路跑,「路跑就是一場派對,大家都在互相激勵,」她說。圖片來源:小雨麻提供)

買一本書,按表操課3個月

買一本值得信賴且能在家跟著做的書,也是不錯的方式。小雨麻推薦《完全運動聖經》、《一個人去跑步》、《你的身體就是最好的健身房》、《筋膜線按摩伸展全書》、《從走路開始,全馬破4的路跑全攻略。》

把運動和喜愛的行為連結

運動結束後做一件喜愛的事,能增強運動動機。小雨麻最喜歡在早上運動後,到一間自己愛吃的早餐店吃早餐,「當然這家餐廳提供的是健康食物,不然暴飲暴食就太浪費運動了。」

參加社團

在社團裡會遇到同好,能互相打氣指點,她建議,臉書、網路上很多運動社團,可以嘗試。

「規律運動大約兩年後,跟了我20多年的脂肪肝消失了,腰圍也少了10公分,褲子少了兩號,」她說。

(目前因求學旅居加拿大,一有機會就會到當地的健身房運動,「加拿大的健身房,銀髮族比年輕人還多,」她說。圖片來源:小雨麻提供)

減糖+碳水循環飲食 輕鬆甩油

除了運動,飲食也是減重關鍵,其中,「戒糖」是她的首要目標。如果想喝有味道的飲料,就選黑咖啡、花草茶、南非國寶茶等,「糖會成癮,但戒除成功之後對甜食的渴望會大大降低,有時一片香甜可口的蛋糕放在眼前甚至會猶豫要不要吃。」她也建議,如果習慣吃甜食的人,不妨慢慢減,例如全糖飲料改喝半糖一個月,再改喝微糖直到不加糖。

除了減糖,飲食搭配也能保持身體機能、增加運動效果,「運動前我會吃香蕉,它可以提供能量又不會讓肚子不舒服,」運動後就吃正餐,如果不到用餐時間,她會自製奶昔或吃蛋,「如果奶昔當點心,我會加堅果攝取健康油脂;但如果運動後要喝,我會拿掉堅果,因為它會延緩身體吸收碳水化合物和蛋白質。」

另外她也推薦碳水循環飲食法來增肌減脂。碳水循環飲食法是一種結合低碳水化合物和生酮的飲食方式,將運動日分為高碳日和低碳日,透過調整碳水化合物的攝取來達到瘦身、增肌的效果。

但碳水循環飲食法計算繁複,很多人無法持續。因此她建議第一次嘗試的人,用平常的飯量來計算即可,如果是高碳日,例如當天有重訓,就吃平常量;如果當天只有慢跑是低碳日,就吃一半的量。碳水化合物盡量避免選精緻澱粉,糙米、地瓜等低升糖指數的食物為佳。

增加肌肉,蛋白質不可少,她說可以吃「體重×1.5」的蛋白質,例如60公斤就吃90克蛋白質,碳水化合物和蛋白質的比例為3:1到4:1,且如果習慣了低碳水化合物的飲食法,還可以提高蛋白質量。

兩道低升糖甜品

即使飲食控制,小雨麻也會自製甜品,吃起來健康又安心,且沒有糖和麵粉,味道也不打折:

莓果蛋白奶昔

(圖片來源:親子天下提供)

材料:

1. 有機莓果75克

2. 堅果50克

3. 即食燕麥25克

4. 乳清蛋白粉1匙(或牛奶,看要喝多少就用多少)

作法:

所有材料放入果汁機攪拌打成奶昔即可

抹茶蛋糕

(圖片來源:親子天下提供)

材料:

1. 蛋5顆

2. 耐高溫植物油52克

3. 烘備用杏仁粉85克

4. 赤藻糖醇80克

6. 天然抹茶粉1大匙

7. 無鋁泡打粉1小匙

8. 天然香草精1.5小匙(或香草籽5小匙)

作法:

1. 以攝氏180度預熱烤箱

2. 所有材料放入果汁機攪拌成麵糊

3. 再編成25公分或質借約20公分的烤模中店烘焙紙,將麵糊倒入。

4. 烘烤22分鐘,關掉烤箱,讓蛋糕體在烤箱中靜置30分鐘。

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