吃水果、果乾易脹氣 營養科學專家教你如何挑選

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2019/01/10 · 作者 / 采實文化 · 出處 / 采實文化
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當我看到某人正在吃一根未熟的香蕉時,光是看,我就會有腹痛的感覺,此外,會記起在咀嚼一根未熟香蕉的那種沒有味道的感覺。這是因為未熟的綠香蕉內有高含量的澱粉質使然,當香蕉這種熱帶水果成熟時,果皮會慢慢變黃,其內的澱粉質會轉變為單醣;香蕉在完全成熟的狀態下,整根都是黃色的,果皮上有一些褐色斑點,並且吃起來是有甜味的。

果實是希望被食用的。植物都希望藉由美味的果實,可以引誘我們食用,來達到其繁衍後代的目的。因此之故,成熟的水果都很美味──某種程度上,這也是一種精緻的演化策略,例如:蘋果並不會落在離蘋果樹很遠的地方,但蘋果子就不一樣了,當包裹著蘋果子的那美味的蘋果果肉被吃掉時,蘋果子就有可能會被丟棄得離蘋果樹很遠的地方,以實行它傳宗接代繁衍後代子孫的任務。

當我們享用植物的果實時,不是只有植物受惠而已。植物的果實──水果含有膳食纖維、維他命、水分以及糖分,這些都是我們喜愛與需要的,所以吃水果時,我們也吸收了其所含有的營養物質,並且與其同受其惠。

這種兩種生物體之間,自然的合作並且同蒙利益的情況,被稱為共生關係。今天,這種共生關係幾乎已不復在了,因為以現在的農業技術,我們可以用人工方式培育出少子又甜美的水果,享用完的水果種子也不再落入富饒的土壤中,而是被丟棄在我們的馬桶中。

水果中,除了含有前述那些有益健康的物質外,我們也在其中找到一些可能會引起脹氣的物質:果糖、山梨糖醇以及水溶性的膳食纖維。這絕對不是說,從現在開始我們都不准吃水果沙拉,也不准用香蕉當午餐的飯後甜點,因為並不是所有的水果都會產生同樣多的脹氣量。

‧可少量食用的水果:蘋果、香蕉、西洋梨、櫻桃、芒果以及李子。

‧少脹氣的水果:鳳梨、酪梨、莓果類水果、哈密瓜、橄欖、葡萄以及木瓜。

似乎這是真的:香蕉會導致便祕。至少有一些研究證實,食用未熟的綠色香蕉可以抑制腹瀉。反過來看,這意味著香蕉這種大家喜愛的熱帶水果真的會引起便祕,前提是在香蕉未成熟時就食用。

前已述及,香蕉的成熟度可以從它果皮顏色裡輕易辨識,但這種辨識水果成熟度的方式並非放諸四海皆準。辨識水果的熟度,最常從其散發出來的味道(例如:哈密瓜)、能否按壓的柔軟感(成熟的酪梨,按壓後會塌陷)、或者是從其顏色(例如:成熟可食用的香蕉是黃色的)辨識。

水果若成熟可食用時,常常(也不總是)會同時出現這3種辨識其熟度的指標現象,因此判斷一根香蕉是否成熟,不僅看其是否有褐色斑點,也會聞聞其味道是否有甜味,以及按壓測試一下,看它是否會塌陷。成熟的酪梨雖然按壓後會塌陷,但它的氣味與顏色不會因為成熟度不同而有所改變。

原則上,您應該要注意的是,水果要在成熟的狀態下才可食用,就像自然法則原本就是這樣運作的一樣。成熟水果所散發出的誘人香味及甜美的口感,就是要讓我們成為植物繁衍後代的同夥,生物的演化並非毫無緣由地讓我們只選成熟的水果食用,並且我們也應該為了我們消化運作著想,而只吃成熟的水果。

那麼果乾呢?果乾是正餐間最棒的小點心了!然而,經由乾燥的過程,果乾含有高濃度的膳食纖維以及糖分,而且上面還常常帶有硫化物,所以不僅新鮮水果內的膳食纖維和糖分會導致脹氣,硫化物也會產生同樣的效果。

那種讓屁聞起來很噁心的物質,就是硫化物混雜其內的緣故。雖然,果乾可以提供能量,也很可口,並且與巧克力和小熊軟糖相較,是種較好的零食,但是卻會促進腸道氣體的增生以及產生令人生厭的氣味,這種組合所產生的效果應該是可以理解的。

想要健康吃果乾,又不想要產生臭屁的副作用,我有以下的建議,供您參考:

1.在購買果乾時,注意要購買未經硫化物處理過的果乾。
2.不要購買額外加糖處理的果乾。
3.食用果乾時,要配水一起食用,或者是把果乾放到冷開水中泡軟後食用,這樣一來,果乾體積就會脹大,口感也會變得多汁好咀嚼些。

本文節錄自《護腸胃‧抗脹氣14天計畫》,由采實文化出版。

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