2019最佳飲食推薦「地中海飲食」奪冠 把握原則輕鬆實踐

圖片來源 / 康健雜誌
瀏覽數39,339
2019/01/09 · 作者 / 葉懿德編譯整理 · 出處 / Web only
放大字體
生酮飲食、低碳飲食、地中海飲食等……近年來,各種飲食法推陳出新,把不少民眾搞糊塗了,到底哪種比較好呢?根據 美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》(US News and World Report)最新公布的飲食建議排名,地中海飲食(Mediterranean diet)擠下得舒飲食(DASH diet),榮登2019最佳飲食推薦寶座。

去年是由地中海飲食和得舒飲食並列最佳飲食推薦第一名,不過今年《美國新聞與世界報導》雜誌找來了心血管、糖尿病、營養學、食物心理學等醫療專科人士檢驗各種研究、政府報告,檢視了41種最受歡迎的飲食型態,將最佳飲食推薦排名第一頒給了地中海飲食,得舒飲食先前蟬聯了8次榜首,今年則首度被擠到第二名,第三名是彈性素食(Flexitarian diet)。

最佳飲食推薦榜首:地中海飲食

英文一句俗諺說You are what you eat,也就是說你怎麼吃、吃什麼,都會影響你的身體,健康和飲食息息相關。

地中海飲食是全球知名的健康飲食類型,不只抗發炎、長壽、護心,還能防失智。研究指出,這是因為地中海沿岸居民普遍以蔬果、全穀類為主食,也吃海鮮及家禽,點心常是新鮮水果,偶爾品嚐紅酒。調味上常使用橄欖油、大蒜、洋蔥、番茄、堅果與迷迭香、百里香等各式新鮮香草。這樣的飲食富含抗氧化物、維生素、纖維,以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物(phenolic compounds),加上地中海飲食的熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪,飽和脂肪攝取得少,因而對身心都有所助益。

(圖片來源:好食課)

而第二名的得舒飲食,英文為Dietary Approaches to Stop Hypertension(停止高血壓的飲食方法),得舒飲食是很彈性的飲食法,並未嚴格限制食物,也不強調熱量或營養素的控制,而是建議民眾在飲食上要懂得「趨吉避凶」,選擇富含鉀離子、鈣離子、鎂離子等有助調控血壓的營養素食物,並且減少鈉離子、飽和脂肪酸及額外添加糖的食物,就能達到控制血壓的效果

而位居第三的彈性素食,據營養師也是電視節目主持人《彈性素食飲食》作者白勒特諾(Dawn Jackson Blatner)指出,彈性素食指的是得到素食的健康益處,但不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們可以接受健康飲食,不需劇烈改變飲食習慣,而且吃少點肉,對環境、個人經濟都好。

這些飲食法的共同點,就是使用最低限度加工的食物,並著重在水果、蔬菜、豆類、全穀物和堅果。」內科醫生Sharon Bergquist表示。她進一步解釋,這些最低限度加工的植物性食物對健康有很大的影響,能夠抗發炎、抗氧化,有助於整體健康。

(圖片來源:葉懿德製圖    放大圖請點我   )

地中海飲食如何實踐?

根據地中海飲食基金會(Mediterranean Diet Foundation, MDF)公布的最新版地中海飲食金字塔,內容更符合現代人的生活型態,其中不僅詳細列出各種食物的建議攝取量,也給予民眾符合現代生活型態的建議。

金字塔的頂端是高糖高油的甜點,應該少量攝取。每週則應廣泛攝取各類動植物蛋白質,一份肉類約以半個手掌為基準計算,豆類1 份則相當於傳統豆腐 2 格、盒裝嫩豆腐半盒。每天應攝取乳製品 2 份,一份為240cc,堅果類的一日建議攝取量為1湯匙。水果則以2/3碗作為一份,一份煮熟的蔬菜也約是2/3碗的量。

比較特別的是,除了每天得喝 1.5-2 公升的水,地中海飲食每週可適量飲用紅酒,女性每天一杯、男性每天 2 杯,一杯紅酒是 150 毫升。營養師劉婷妮說,如果想要替換成台灣版飲品,其實茶或咖啡也可行,雖是不同種的多酚類化合物,但同樣能獲取多酚物質的抗氧化好處。

(圖片來源:葉懿德製圖)

地中海飲食乍聽之下很有距離感,但事實上,台灣本土食材也能達到同樣效果,且蔬果種類更多,甚至有些營養價值更勝地中海食材。

輔仁大學營養科學系主任駱菲莉提到,像台灣的苦茶油就與地中海常用的橄欖油成分類別相似,甚至單元不飽和脂肪酸含量比橄欖油還高(苦茶油82.51%,橄欖油72.85%);台灣的鯖魚、秋刀魚、虱目魚也含有豐富的Omega3(鯖魚8.10g/100g,秋刀魚5.03g/100g),有助抗發炎;台灣蔬果種類繁多,一年四季都有不同的當令蔬果可以選擇,且色彩愈豐富營養愈加分。

(圖片來源:康健雜誌)

推薦閱讀:

無油煙的地中海美食

「碳水循環飲食法」有可能同時增肌減脂 但要注意3件事

馬鈴薯煮好後先放涼再吃 有助穩定血糖、改善血壓和血脂

什麼是糖尿病?

糖尿病是一種人體內胰島素供應不足或是身體細胞對於胰島素的利用能力降低而產生的一種代謝疾病,糖尿病最重要的特徵即為患者血糖高於正常人,糖尿病可細分為三種類型,一型糖尿病、二型糖尿病以及其他類型糖尿病,其...

什麼是高血壓?

高血壓是為一種動脈血壓升高的慢性疾病,正常人的血壓值應為收縮壓<120毫米汞柱(mmHg),舒張壓則是<80mmHg,而當進入高血壓前期時,患者的收縮壓為120~139mmHg,而舒張壓為80~90mmHg,而當收縮壓≧140mmHg且舒...

看更多
別羨慕吃不胖的人!醫:身體有「儲存庫」更容易存活 日本「冷凍食」正夯 【譚敦慈康健上菜】愛吃糖小心憂鬱症上身!減糖飲食秘訣大公開
重點分享

活動看板

推薦閱讀

瘦身減重
輕鬆擺脫「易胖」宿命,關鍵3對策

最新專題