善用發酵食物 家常菜營養實惠

圖片來源 / 陳德信
瀏覽數14,596
2019/01/02 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第242期
放大字體
善用多元豐盛的蔬菜、有機鹽麴等發酵好物,將腸胃打造成適合好菌生長的環境。

善用多元豐盛的蔬菜、有機鹽麴等發酵好物,將腸道打造成適合好菌生長的環境,看看喜愛探訪全台好食材的低溫烹調美食家喻碧芳,如何用好料理助好菌生長。

活力暖沙拉 佐奇亞籽優格(5人份)

材料A:羽衣甘藍1~2株、紫包心20克、紅橡30克、綠橡30克、蘿蔓30克、迷你甜菜根1顆

材料B:黃色櫛瓜1/3條、綠色櫛瓜1/3條、栗子南瓜1/5顆、杏鮑菇20克、酪梨10克、堅果碎25克

調味料:橄欖油15cc、海鹽少許、無糖優格20克、蜂蜜5cc、奇亞籽5克、檸檬汁5cc、醃漬洛神花5克

(圖片來源:陳德信)

①材料A分別洗淨瀝乾,撕成適口大小後備用。

②將材料B的黃、綠櫛瓜切長片、栗子南瓜切片、杏鮑菇切長片;在有烙紋的平底鍋鍋面刷上一點橄欖油,開中小火將上述食材低溫烙煎。

③無糖優格、洛神花醬、蜂蜜、檸檬汁調勻即成優格醬,再把泡好的奇亞籽加入拌勻備用。

④將做法①的沙拉菜食材裝盤鋪好,放上做法②,先淋上橄欖油,撒上海鹽、堅果碎,再淋上做法③的洛神花優格醬。

小叮嚀:奇亞籽含有豐富Omega3與優質蛋白質,平時也可取20克放入寶特瓶內,加冷開水浸泡,放置一夜,每次要吃倒出來,加上檸檬汁或柳橙汁,風味更佳,是幫助體內環保的好食材。

營養分析(1人份): 熱量107卡、蛋白質3.2克、脂肪6.3克、醣類10.8克、纖維2.9克、膽固醇0.6毫克、維生素A 623.5微克、維生素C 20毫克、鐵1毫克、鈣質44毫克、鈉118毫克

家鄉泡菜(15人份)

材料:青皮蘿蔔30克、紫皮蘿蔔30克、白皮蘿蔔30克、小胡蘿蔔2支、高麗菜1/4顆、小黃瓜1條、嫩薑30克、四季豆5條、帶皮蒜粒2個

調味料:海鹽30克、冰糖10克、高粱酒15cc、冷水500cc、花椒粒7顆、月桂葉3~4片、八角1顆、紅辣椒2支

(圖片來源:陳德信)

①廣口玻璃瓶洗淨,晾乾,用一瓶蓋(約15克)高粱酒倒入搖晃「涮」一下容器(消毒);所有食材分別洗淨後晾乾;高麗菜撕成片狀,青、紫、白蘿蔔與嫩薑切成片狀,小黃瓜切成長條片狀備用。

②海鹽、冰糖與冷水放入廣口瓶中,攪拌均勻,依序放入食材(質地硬的放在下層),高麗菜、小黃瓜鋪在上面,最上面用兩瓶蓋(約30cc)高粱酒淋上,加蓋密封(瓶口須蓋緊)。

③靜置陰涼處約3~4天風味最佳,1週後用乾筷子夾出儲存,以免過度發酵,夾用的筷子絕對不能有油有水,否則湯汁會壞掉。

小叮嚀:把泡菜中的高麗菜、蘿蔔切細,加上絞肉、蒜末、辣椒下鍋拌炒,是一道下飯佳餚。一年四季都可以製作泡菜,非常經濟實惠,這道改良版四川泡菜,是喻姐記憶中有媽媽味道的家鄉泡菜。

營養分析(1人份): 熱量18卡、蛋白質0.8克、脂肪0.2克、醣類4.1克、纖維1.4克、膽固醇0毫克、維生素A 474.8微克、維生素C 18.2毫克、鐵0.3毫克、鈣質29.4毫克、鈉194.3毫克

鹽麴海陸雙味(4人份)

材料:松阪肉1大片、鱈魚1片

調味料:鹽麴3大匙、米酒3大匙、薑末1大匙

(圖片來源:陳德信)

①松阪肉片、鱈魚片分別加入鹽麴、米酒、薑末,醃製一晚;第二天將鹽麴等醃料擦乾淨。

②烤箱以180℃預熱,松阪肉、鱈魚分別用鋁箔紙包好,放入烤箱,以180℃烤約20~30分鐘(時間依每個家庭烤箱不同略作調整)。

小叮嚀:鹽麴是用有機米和鹽低溫發酵熟成,保有自然的活麴菌,可以軟化肉質(嫩筋),也可以取代鹽來調味,更帶有米香甜味(類似甜酒釀),可運用在蔬菜、肉類、海鮮等食材提鮮,不過還是需要適量使用,以免過鹹。

營養分析(1人份): 熱量127卡、蛋白質14.4克、脂肪7.2克、醣類0.8克、纖維0.1克、膽固醇46.1毫克、維生素A 6.3微克、維生素C 0.9毫克、鐵0.8毫克、鈣質5.6毫克、鈉460.3毫克

食譜設計示範:東雅小廚餐廳執行總監喻碧芳
場地提供:Too Simple減醣廚房
營養分析:台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇

更多精采內容,請見康健一月號《解密腸道生態花園

推薦閱讀:

萬病之源 原來在腸道!

研究:這種飲食法不僅抗發炎又護心 還能增加腸道好菌

優格還你好口氣、生薑緩解肌肉痠痛... 這9種生活小智慧被證實有效

看更多
萬病之源 原來在腸道! 便便大募集 打開台灣人腸道菌相黑盒子 啟動肌肉、雕塑下半身│ 名模林可彤的3招瑜伽伸展運動 | 康健陪你練
重點分享

活動看板

推薦閱讀

心臟疾病
小心!4種胸痛攸關生死

最新專題