瘦≠健康!3招健康增重 讓你遠離死亡風險

圖片來源 / 周書羽
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2018/12/25 · 作者 / 謝佳君編譯 · 出處 / Web only
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肥胖,已被證實是許多慢性病的元凶,但「瘦」,就是好嗎?這個論點恐怕要被打上問號。當你還在追求「越瘦越好」的同時,有些人可能正為體重過輕而煩惱,年長者更可能承受衰弱提早降臨、甚至有較高的死亡風險。或許有點「福態」不再是那麼糟的事,但是又該如何健康增重呢?

對於大多數有體重控管問題的美國人來說,關注的通常是過重、而非體重不足。一項刊登於國外醫學期刊《刺胳針》(The Lancet)的研究指出,北美的肥胖率在1970年代激增,體重過輕的比率則持續維持在相當低,不到總人口的5%。

這樣的趨勢讓多數健康專家聚焦在幫助民眾減重、預防疾病。然而,BMI(身體質量指數)低於18.5、體重過輕的潛在健康問題也不容忽視。已經有研究證實,超過65歲以上且偏胖的人,比瘦子還活得健康長久

(體重過輕對健康也會帶來風險,建議透過飲食和運動健康增重。圖片來源:周書羽)

體重過輕 可能有較高死亡風險

台北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師歐于詳曾在《康健》訪問中表示,體重不足容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損,四肢無力,嚴重時更會降低身體的免疫系統,增加罹病風險。「許多流行病學研究顯示,成人和年長者體重過輕和較高的死亡風險有關連性。」英國劍橋大學臨床老年病學教授Kay-Tee Khaw說。

較低的BMI可能是原因不明的潛在疾病,例如癌症。此外,體重也來自於骨骼和肌肉,而不只是脂肪。Khaw表示,體重不足可能是骨骼和肌肉減少的指標,使人變得更脆弱,尤其是年長者,進而提高虛弱、跌倒、骨折及其他疾病的風險。

還有一種說法是,「原本就苗條的人,相對於過重的人來說,可能更無節制地大吃垃圾食物、抽菸、不運動、或做其他有害健康的行為,這些都可能提高健康風險,」挪威北極大學研究低BMI值與死亡率關聯的教授Geir Lorem說。

(堅果含有豐富的油脂,可以當作點心或在餐點中灑一些來吃。圖片來源:康健雜誌)

多攝取健康的高脂食物

無論你是覺得自己太瘦、BMI低於18.5,或者你是一個擔心體弱的老年人,假使你有意增重,到底該怎麼做呢?

「先試著在飲食中添加更健康、營養豐富的食物,」路易斯安那州立大學彭寧頓生物醫學研究中心的糖尿病和新陳代謝教授Eric Ravussin說。高脂食物像是橄欖油、酪梨、堅果、堅果醬、多脂魚等,都是不錯的選擇;也可以把低脂食物換成全脂食物,例如全脂牛奶、起司、優格等,都能在飲食中增加更多脂肪。

●多吃幾餐、來些點心

為了讓更多這些食物融入你的飲食中,Ravussin表示,「對於有肥胖問題的人,不建議他們吃點心,但如果你正在努力增重,吃得更頻繁會是一個好方法。」除了正餐吃的豐盛點,也可以來些點心。但必須留意的是,每一餐不能只有脂肪,還要有多樣的健康食物,包括豐富的蔬果、全穀食物、豆類和蛋白質,以免營養缺乏。

●一杯堅果約800大卡

塔夫茨醫療中心的弗朗西斯斯特恩營養中心臨床營養師Alicia Romano則建議,不妨準備一些杏仁和核桃,並用杯子測量,裝滿一杯240CC大約含800大卡,可以當點心吃,也可以用餐時在沙拉上多灑一些,甚至在各種食物都來些橄欖油,都能幫助你健康地增加熱量攝取。(1湯匙橄欖油含119大卡)

●餐後來杯高卡路里健康奶昔

用喝的,也是一個增加脂肪攝取不錯的方式。Romano推薦來杯高卡路里的奶昔或冰沙,食材包括花生醬、酪梨、堅果、優格或牛奶、以及其他脂肪類食物,再加上一些水果和綠色蔬菜。但切記,餐後再喝,免得喝了之後就沒胃口

(運動可以增加肌肉量,除了幫助增重,也能預防老人衰弱。圖片來源:陳德信)

多運動、增加蛋白質攝取

若是老人家,或平日不會吃大量蛋白質食物的人,增加蛋白質的攝取也有幫助。Ravussin指出,蛋白質能幫助肌肉維持和生長,這些正是65歲以上長者常面臨的挑戰。雖然過量攝取蛋白質可能對年輕人和中年人帶來風險,但證據顯示,65歲以上長者根據體重,每天每公斤攝取1.4克蛋白質,能為身體帶來益處。

為了達到這樣的目標,密西根大學預防和替代醫學主任Mark Moyad博士表示,含有天然動物或植物蛋白質來源的蛋白質粉末補充劑可能也有幫助,成分主要是酪蛋白、乳清和大豆基蛋白粉。

但Moyad警告,最好不要使用其他增重補品,尤其是宣稱可以增強肌肉的藥丸,「這些藥丸可能含有類固醇或類固醇化合物,」而且這些藥物沒有受到太多的監督管理,對於長期的健康風險也尚不明確。

運動也是增重的好方法。Ravussin表示,阻力訓練能增強力量,重訓也可以提高骨骼密度和強度,有助於防止脆弱及其伴隨的風險。運動同時能刺激食慾,當你鍛練完後,會發現更容易吃下高卡路里的食物。

增重效果不理想 可能是你吃的沒想像的多

李婉萍表示,體重過輕必須先檢視是哪個因素引起,有些人雖然很瘦,但可能肌肉少、脂肪高。三大營養素─油脂、醣類、蛋白質要如何分配,也要看本身原本的飲食型態。

假設原本幾乎不吃油、肥肉,建議可以增加多點油脂;如果平常澱粉攝取較多、蛋白質不足,尤其是老人家牙口不好,建議提高蛋白質的攝取量;或者各類飲食均衡攝取,進食頻率增加,提高總體熱量,也是一個方式。

Moyad表示,如果上述方法都試盡了,卻還不見體重增加,或許就該找醫生或尋求營養師了。也許你有未被診斷出的健康問題,例如甲狀腺亢進、乳糖不耐症、乳糜瀉,這些都可能阻礙你增加體重。

但也可能你吃進的根本沒有你想像中的多。「有些人總是忙碌的活動、處在高度壓力中、而且錯過了好幾餐,直到和營養師聊過後才發現,他們攝入的卡路里遠不及增重的需求。」Moyad說。

(資料來源:TIME《吃對了,讓你閃閃發光、抗老化:營養吃得夠、肌力鍛鍊好,50後生活更精彩》

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