藝人Selina3個月體脂大減近10% 一般人也辦得到嗎?

圖片來源 / 擷取自Selina微博
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2018/12/18 · 作者 / 謝佳君 · 出處 / Web only
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越來越多人知道,減重不只要看體重,體脂率的下降也很重要。媒體報導,藝人Selina為了錄製大陸節目,透過運動,短短3個 月體脂從30%降到21%,不僅身形縮小兩號,也回到小V臉,激勵許多人也想加入減重行列。只不過,如此短時間的減脂,真的有可能辦到嗎?

「3個月減這樣的體脂肪真的很快,但這是有可能的,要做很極端的運動和飲食控制,可以說是人體能做到的範圍內的極限!」林口長庚醫院復健科醫師王思恒對於Selina的決心和毅力也感到欽佩,而且醫師認為,一般人也辦的到,但是會非常辛苦,如果沒有長期保持這樣的習慣,很快又會「打回原形」。

不過,敦仁診所院長蕭敦仁認為,Selina減去的體脂可能被高估。一般體脂計在有運動的情況下,身體導電度會變好,體脂率下降更明顯,誤差大約2~3%,造成前測時因為沒有運動,呈現比較真實的體脂率,後測時因為這段期間持續有在運動,測出的體脂率較低。建議測量前3天不要運動會比較準確。

(女生減脂應循序漸進並適度合理,否則可能出現生理期問題,反而有礙健康。圖片來源:康健雜誌)

女性體脂過低 當心停經、更年期症狀

一般來說,女生體脂肪20~30%都算正常,男生大約落在15~25%之間,不過男性體脂肪即使低至8%、甚至5%,只要身體沒有出現不適或副作用,都不會有太大問題,王思恒說。

女性必須留意,假使體脂降到20%以下、甚至更低,雌性激素可能開始停止分泌,類似停經現象,皮膚出現皺紋、容易骨質疏鬆。也有些女生可能原本體脂40%,減到30%就開始出現生理期的問題,可能和過度節食有關,建議先就醫找出原因,評估是否改變減重方式,或者服用口服避孕藥讓經期恢復正常。

不過,蕭敦仁指出,女性過了30歲,體脂超過27%就算過多,30%可能已經有肥胖問題,即使外表看起來纖細,如果沒有控制,體脂率還是會偏高,建議還是要盡早調整飲食和運動習慣。(推薦閱讀:體脂僅19...復健科醫師透露青春永駐秘訣

「減脂」速度無標準 合理範圍每週體重減0.5~1%

姑且不論Selina測出的體脂率是否準確,假若真如報導所稱3個月減去近10%體脂,到底該如何才能在這麼短的時間內辦到?減體脂是否又和減體重一樣,有合理的速度?

王思恒表示,醫學上並沒有對於體脂下降速度的合理建議,主要還是觀察體重和減重方式。他推測,以Selina這樣的速度,一般人大約每週要減去原本體重的0.5~1%,才有辦法在3個月內快速減脂

王思恒強調,別小看每週0.5~1%,第一個月執行起來或許不難,但如果第二個月之後還能繼續保持這樣的速度減重,「算是非常非常困難。」

因為減重通常會遇到「撞牆期」,身體減少代謝支出,即使再怎麼運動、節食,熱量消耗沒有達到赤字,體重還是不見下降,這時如果要繼續減重、減脂,「說穿了只有兩個方法,就是熱量限制更嚴格,或者做更多運動。」(推薦閱讀:靠飲食控制、運動都失敗 醫師教她做1件事...1周瘦1.5公斤

(減重過程中,建議維持重量訓練、飲食均衡多樣、攝取蛋白質和蔬果,如此可預期減去的大部分會是脂肪和水分,肌肉則是流失越少越好。圖片來源:陳德信)

理想減重:80%來自脂肪 肌肉流失越少越好

蕭敦仁則表示,光看Selina減脂的數字難以判斷是否合理,因為合理的減重速度看的是體重,並非體脂。不過一般來說,如果減去的體重其中80%來自脂肪,肌肉只減去20%,會是比較理想的減重成果

而且蕭敦仁認為,Selina原本就不是太胖,但過去可能沒有運動習慣,現在突然大量運動,除了減去大量脂肪,肌肉量也跟著大幅上升,體重說不定不降反升,「所以這樣的減(脂)沒什麼不好的,表示她做了很多運動,是合理的。」

雖然減脂速度沒有可供參考的數據,但王思恒說,如果減重過程中,在嚴格限制熱量的情況下,仍維持重量訓練、飲食均衡多樣、攝取蛋白質和蔬果,可以預期減去的大部分會是脂肪和水分,肌肉流失越少越好,會是比較健康、對身體傷害較小的減重方式。

而且每週若能以健康的方式減去體重的0.5~1%,應該也會有明顯的減脂成果,對應到的減脂速度應該就是可以接受的範圍,假使超過這個數字,「可能就太過極端,做了很不可思議的事,用了不健康的方式,造成營養不良。」王思恒說。(推薦閱讀:小禎半年內瘦37公斤!醫:飲食順序「這樣調整」 效果會更好

減肥是長線 選擇能持之以恆的方式

醫師們表示,想要如此快速減脂,每天至少要運動2~3小時,蕭敦仁認為可能多達5~6小時,當然少不了嚴格的飲食控制,只不過能夠持之以恆的大概只有兩種人──職業運動員和藝人,如果難以持續這樣的飲食和運動習慣,長期維持減肥成效的機會並不大。

但王思恒說,倒是有研究指出,減重快慢對於長期維持成效的差異不大,換句話說,無論是選擇一步步、每週減一點點,花個半年或一年時間減重,抑或是每週減很多、短期內達到目標體重、體脂,最重要還是習慣的維持,如果回到原本的飲食生活習慣,反彈的速度也會一樣快。

「減肥是長線,」王醫師強調,重點在於習慣的培養,如果目的是未來20年都要維持很好的身材,就要選擇自己能夠持之以恆的減重方式。

蕭敦仁則提醒,一般減重分兩階段,通常先「減脂」,再「增肌」。減脂、減肥建議從飲食著手,並多做有氧運動,至少30分鐘以上,才能達到最好的減脂效率;這時如果做太多無氧、肌力運動,雖然肌肉量上升、體內組成已經改變,但因為體重變化不大,反而可能打擊信心,感到挫折而萌生放棄念頭。

若希望肌肉量增加、提高基礎代謝率,可以多做無氧運動,根據個人需求選擇訓練方式,循序漸進,量力而為。

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