想瘦身但不想放棄美食?2招正念飲食有解方

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2018/12/12 · 作者 / 陳蔚承 · 出處 / Web only
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減重瘦身,過程總是充滿挑戰和崎嶇。但想像不用為了一塊蛋糕、一片洋芋片掙扎,不用靠意志力壓抑自己的食慾,既能享受美食、不帶罪惡感、不擔心一吃就停不下來,仍可成功瘦身,那該有多好!

如果總是無法克制自己的食慾,那麼正念飲食是另一條新的路。正念飲食創始人、印地安納州立大學心理系榮譽教授克里斯泰勒(Jean Kristeller)透過自我覺察的方式,成功幫許多學員成功瘦身、不復胖,且已經獲得美國國家衛生研究院支持,「很多肥胖問題來自為紓壓、撫慰心靈而暴飲暴食,或根本不餓卻吃了很多食物,而正念飲食可以解決這些問題。」

其實,我們常常無心中吃了很多食物。例如看電影不知不覺吃完整桶爆米花但那時我們並不餓。正念飲食就是察覺「吃」這件事情,在咀嚼中享受吃的過程、享受食物帶來的感受。透過正念飲食練習,人們很快能了解自己的需求,懂得選擇好食物、並且酌量,就能避開或少吃高糖、高脂的食物,自然而然就有助於體重控制。

克里斯泰勒指出,人會感到飢餓,但那是真的飢餓嗎?抑或只是覺得『該進食了』或『嘴饞』?她說,飢餓時肚子會叫、身體感到虛弱,這跟紓壓、嘴饞或無聊時「我就是想吃」不同。

她觀察到,有體重問題的人不停地吃,心裡有罪惡感但又告訴自己,自我限制的意志力已經發揮極限了、我努力了還是失敗,那就放棄大吃特吃吧!

但是,一旦開始注意每一次咀嚼所帶來的感受時,「咀嚼一次、兩次、三次後,發現食物的味道變差、變淡了,不想繼續咀嚼而吞下肚,會覺得吃一些、品嚐到最甘美的味道足夠了,」不需要吃太多就能感到滿足,這就是正念飲食帶來的效果,「質」重於「量」。

(正念飲食創始人、印地安納州立大學心理系榮譽教授克里斯泰勒(Jean Kristeller)透過自我覺察的方式,成功幫許多學員成功瘦身、不復胖。圖片來源:林后駿)

正念飲食不同於節食、斷食

節食、斷食是來自外界的限制,阻隔人的生理需求和慾望,要求嚴格遵循某些個人化的飲食規定,例如限制熱量攝取甚至不吃東西。

「但嚴格限制可能無法持續太久,」克里斯泰勒指出,具有彈性又能持續執行的方式,絕對不是別人告訴你該怎麼吃,而是自己平常的飲食方式。正念飲食就是依然按照自己的飲食習慣加以調整,才是最舒服且實際的飲食方式。

因此,與其執著於每天吃了多少熱量,不如輕鬆看待它,想成是「預算」。例如早餐可以比平常少吃半顆蛋也不會感到飢餓,隔天就有「預算」可以安心吃想吃的食物。

甚至克里斯泰勒認為,沒有所謂的較差或較好的食物(better food or bad food),「或許有較健康或不健康的差異,但沒有食物該完全不碰。」她曾問過參與正念工作坊的營養師和醫師,一片洋芋片熱量多少?答案是10卡,但他們猜50、60卡。所以不是不能吃,而是要懂得少量、酌量。可能是一個禮拜吃兩三次,或每次只吃兩三片洋芋片,這沒問題。

就算是研究認為健康的食物,例如麥片和堅果,如果因為它健康而多吃,反而容易攝取過多熱量。所以什麼都可以吃,但會發胖、不健康的食物少吃一些即可,不用完全不碰。

搭配運動更有效

克里斯泰勒鼓勵想嘗試的人多運動,什麼運動都好,但關鍵是長久累積,最簡單的就是走路,不會因時間、地點而容易放棄,因為我們每天都在走路,車停遠一些走路上班、走樓梯等等,都是增加步行的小訣竅。

(克里斯泰勒指出,想瘦身不是什麼美食都不碰,而是要知道吃進什麼食物、細細品嘗、酌量即可。圖片來源:林后駿)

2個練習,正念飲食隨心所欲

每個人都有正念,但透過練習時間。但透過練習,較能隨心所欲地運用。

一、正念呼吸靜坐

靜坐提升心智的專一度,緩解焦慮和壓力。

1. 不用正襟危坐,只需靜靜地閉眼坐著。

2.腹式呼吸:可以右手放腹部、左手放胸口,如果右手隨著呼吸而起伏就是正確的呼吸方式。

3. 每週3至4次,每次10至20分鐘即可。

二、吃四顆葡萄乾

1. 這是正念飲食最簡單也最知名的練習,克里斯泰勒在工作坊中也教導學員這樣練習。

2. 拿出四顆葡萄乾。閉上眼睛靜坐、深呼吸。

3. 睜開眼睛,當作從來沒看過葡萄乾,細細觀察它、聞它、摸它。

4. 閉上眼睛、放到嘴裡但不咀嚼(可以數5秒)。

5. 開始慢慢咀嚼,經驗每一次咀嚼中,味道的變化、感受、吞嚥。

6. 用同樣的方式吃第二、三顆葡萄乾。

7. 準備吃第四顆時,停下來想想真的想吃嗎?如果決定吃,以吃前面三顆葡萄乾的方式吃它。

8. 無論是否吃第四顆,思考為什麼會做這個決定。

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