熟齡族「保命防跌」! 居家3招鍛練臀腿肌力

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2018/12/09 · 作者 / 葉懿德 · 出處 / Web only
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近年來發生不少名人跌倒過世、受傷案例,台泥集團董事長辜成允、歌仔戲天王「小明明」皆因跌倒送醫不治,前總統李登輝日前也因跌倒撞傷頭住院,事實上,「跌倒」正是台灣65歲以上老人事故傷害的第二大原因。

「想預防年長者跌倒,下肢肌力是關鍵,這也是很多老人家都很在乎的事情,」台北榮民總醫院復健醫學部物理治療師余羅平表示,就算是老人家也可以靠自身體重來進行阻力訓練,在家就能鍛鍊基礎肌力,不只能降低跌倒風險,走起路來也會比較輕鬆。

3招鍛鍊下肢 喚醒臀腿肌力

動作示範:台北榮民總醫院復健醫學部物理治療師余羅平

(圖片來源:葉懿德)
(圖片來源:葉懿德)

平躺抬臀(橋式)

1.躺在床上,手心向下可輕扶床鋪,雙腳與肩同寬,屈膝、雙腳踩好,腳跟位置可盡量位於膝蓋正下方。

2.吸氣,臀部用力,慢慢抬臀,盡量讓膝關節、髖關節和肩關節呈一直線。

3.軀幹保持穩定,停留5秒後,再慢慢吐氣向下,回復到原本的姿勢,可重複10次。

鍛鍊部位:背肌、臀大肌、大腿後側肌群(膕旁肌群)

(圖片來源:葉懿德)

◎進階版:做橋式時,若尚有餘力,可將左右腳輪流伸直,變成單腿橋式。

(圖片來源:葉懿德)

坐姿踏步

1.坐在椅子上,抬頭挺胸,不駝背。

2.雙腳左右踏步,雙手可搭配在身旁擺動,動作可重複10次。

鍛鍊部位:腹肌、背肌、髂腰肌和股四頭肌(大腿前側肌群)

(圖片來源:葉懿德)

站姿腳側抬

1.找一穩固、不會移動的椅子,站在椅子後方,身體挺直,雙手輕扶椅子,頭看前方,不要低頭。

2.一腳伸直,膝蓋不要彎曲,慢慢向側面抬高。

3.維持5~10秒,左右腳輪流,動作可重複10次。

鍛鍊部位:臀中肌及大腿外側肌群

上述動作可以每天在家進行,最好一天進行至少一次。余羅平表示,動作應平順柔和,慢慢做才能正確運用肌肉,且做完後可再走路活動一下。

他也提醒,民眾只要做到微微出汗、暖身即可,若是做完運動後,痠痛超過兩個小時,就表示對身體負荷太大,應該將次數減半,待肌力鍛鍊上來後,再增加次數。

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