油脂吃太少,體重和熱量無法下降!健康攝取脂肪4要點

圖片來源 / shutterstock
瀏覽數8,993
2018/12/01 · 作者 / 三采文化 · 出處 / 三采出版
放大字體
脂肪是飲食三大營養素之一,平常不覺得它有什麼重要性,只知道攝取過量油脂,會導致肥胖、心血管疾病(動脈硬化、心肌梗塞、腦血管栓塞或中風)、癌症(大腸癌、乳癌)、糖尿病等疾病。但是如果擔心油脂所引起的後遺症,而將油脂剔除在飲食之外,就是好的嗎?

其實不然。飲食長期缺乏油脂或攝取量不足,會導致「必需脂肪酸」缺乏,或荷爾蒙分泌不足、細胞膜功能不全,進而影響生理狀態及代謝作用。

飲食少油雖是維護健康的觀念,但是絕不可以一味地減少油脂的攝取。長時間減少油脂,醣類和蛋白質的攝取比例反而會增加,並加重胰臟和腎臟的負擔。因為飲食中油脂太少,不易產生飽足感,相對地就會需要其它營養來補充,體重和熱量無法如預期般下降。

油脂的攝取重點

一般將脂肪分成「飽和脂肪」、「單元不飽和脂肪」、「多元不飽和脂肪」、「反式脂肪」。其中「飽和脂肪」會增加總膽固醇和低密度膽固醇;「多元不飽和脂肪」會降低低密度膽固醇和高密度膽固醇;「單元不飽和脂肪」則會降低低密度膽固醇和增加高密度膽固醇;「反式脂肪」會使低密度膽固醇上升,高密度膽固醇下降。

每一種油所含的成分不同,使用上就有不同的組合。要健康地攝取脂肪,應考慮的重點如下:

1.每天脂肪的攝取量,約占每日熱量的20∼30%。

2.食用多種油類來達到正確的脂肪酸比率(美國心臟學會建議的比例為飽和脂肪:單元不飽和脂肪:多元不飽和脂肪為0.8:1.5:1.0)。

3.應避免飽和脂肪含量高的動、植物油脂和反式脂肪等3類不健康的油脂。

4.選擇正確的烹調方式,才不會讓好油變壞油。

本文節錄自糖尿病不可怕!穩醣靠自己45招》,由三采文化出版。

推薦閱讀:

靠飲食控制、運動都失敗 醫師教她做1件事...1周瘦1.5公斤

中醫師:容易覺得餓 是這類油脂攝取不夠

油脂不一定會造成肥胖 瘦不下來的原因跟它有關

什麼是糖尿病?

糖尿病是一種人體內胰島素供應不足或是身體細胞對於胰島素的利用能力降低而產生的一種代謝疾病,糖尿病最重要的特徵即為患者血糖高於正常人,糖尿病可細分為三種類型,一型糖尿病、二型糖尿病以及其他類型糖尿病,其...

看更多
文章關鍵字
重點分享