營養專家教你早餐「吃得像皇帝」 能延長飽足感、降低代謝性疾病風險

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2018/11/19 · 作者 / 大是文化 · 出處 / 大是文化
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早餐是一天活力的來源,這個說法可是有憑有據。早餐的英文為breakfast,由break(解除)與fast(禁食)組成,顧名思義,吃早餐有「解除禁食狀態」的意思。

從營養學的角度來看,人們從前一天的晚餐到隔天早上進食前,至少有約7~9小時未吃東西,空腹時間較長。身體休息、修復了一整晚,隔天就需要靠早餐提供足夠能量,啟動一天的新陳代謝。這就像是汽車進廠維修後,上路前一定要加滿油,才能跑得夠遠、充分發揮特質;若是能量不足,不論跑車還是老爺車,肯定跑到一半就後繼無力了。

起床後若不吃早餐,大腦與肌肉所需的血糖便會不足,你會很直接地感到頭暈不適、注意力難以集中、人也容易疲倦;若長期不吃早餐,根據日本研究顯示,心血管疾病及死亡率的風險會增加,繼而為心臟健康帶來威脅。

其它研究報告也指出,起床後若不吃早餐,平均會增加20%的午餐攝取量、想吃高熱量食物的欲望也會變高。由此看來,不吃早餐不但容易使人發胖、專注力不集中,還會導致疾病。

早餐怎麼吃,才能吃得像皇帝?

衛福部國民健康署2013~2015 年「國民營養健康狀況變遷調查」顯示,台灣國小學童早餐外食比率近7成,國中生及高中生則超過7成,19歲以上成人有近6成是外食族,可見台灣人早餐外食的情況相當普遍。

吃早餐很重要,但吃得健康更重要,市面上早餐款式百百種,很多人都是利用上班、上學途中到固定的店家購買,雖然吃飽了,卻不見得兼顧營養均衡。吃對健康的早餐能增加記憶力,在學業、工作上的表現也會更好。

大家知道早餐要吃得像皇帝,但並不是指早餐必須吃得最多、最精緻,而是要以營養、健康為目標。一般會建議早餐攝取300~400 大卡,約占一天總熱量的20~25%。

該怎麼挑選,早餐才能吃得豐盛又營養充足呢?下方圖表中,整理了營養師推薦的早餐與應避免的「地雷早餐」。

圖表4-2中的地雷早餐,多為高糖混和高油脂的精製加工食物,營養素較為單一,吃下肚之後,人體很容易消化吸收,血糖因而快速上升,儘管馬上就能飽足,但很快就會產生飢餓感,對於食物的渴望因而增加,有健康上的隱憂。

為此,我更建議大家選擇富含蛋白質、膳食纖維,且加工及精製程度較少的早餐。這類早餐多為原態食物或蔬菜、水果,消化與吸收的速度較慢,可使飯後血糖緩慢上升,除了有效延長飽足感,亦可降低罹患代謝性疾病的風險。

本文節錄自《不斷醣、降三高的七七七飲食法》,由 大是文化 出版。

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