哈佛醫生:對身體最好的5種運動

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2018/11/15 · 作者 / 樂羽嘉編譯 · 出處 / 天下雜誌
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如果你認為,跑馬拉松是打造強健身體的最快方法,哈佛醫學院醫學教授I-Min Lee要告訴你,這種運動或許沒有你想得那麼好。

長距離跑步可能讓你的關節和消化系統覺得吃力,I-Min Lee反而推薦另外5種運動。I-Min Lee指出,這5種運動的好處包括減肥、增肌、保護心臟和大腦、強化骨骼。

I-Min Lee把她的發現詳盡地寫在哈佛醫學院健康報告「開始運動」(Starting to Exercise)中,推薦對身體最好的某些運動。報告指出,運動的好處包括預防心血管疾病、對抗疾病、骨折、減少跌倒、調整免疫功能、減緩關節炎、延壽、改善生活品質。

1.游泳

這份報告指出,游泳可說是完美的運動。游泳不但會運動到你身體幾乎每一部分肌肉,也能提高心率、改善心臟健康、保護大腦免於隨著年齡衰退。

I-Min Lee表示,關節炎的人很適合游泳,因為比較不需要承受重量。

如果你一次游泳至少30~45分鐘,就是在做有氧運動,有助對抗憂鬱、提振心情、減少壓力。

2.太極拳

太極拳動作慢而柔,需要高度集中力、特別注意深呼吸。太極拳可以按自己的節奏去打,所以不分年齡和身體能力,各式各樣的人都可以打。

I-Min Lee說,老人特別適合打太極拳,因為太極拳重視平衡,而我們容易隨著老化失去平衡。

3.重量訓練

不論你做的重量是輕是重,都能打造更強壯的肌肉。運動生理學者灸登(Chris Jordan)告訴《商業內幕》(Business Insider),健康的成人每星期健身的4~5天內,應該要有2~3天做重訓。

你也可以透過高強度間歇訓練(HIIT)來達到類似效果,或參考灸登的7分鐘健身影片。不論用哪種方法健身,最重要的是持之以恆。他說,要看到成果,持續是關鍵。

4.走路

聽起來好像不怎麼厲害,但走路其實可以成為一劑特效藥。

數項研究指出,就算是以中度或悠閒的步伐走上至少30分鐘,對大腦和身體都有用。一項最近研究發現,60~88歲成人如果連續12周,每周4天都走30分鐘,就能強化大腦與記憶有關的區域。一項針對嚴重憂鬱人士的領航研究也發現,在跑步機上連續10天,每天走30分鐘,就足以大幅減少憂鬱。

如果你目前沒有規律運動,哈佛醫學院的人建議你從每天走10~15分鐘開始,慢慢進步到健走30~60分鐘。

5.凱格爾運動

凱格爾運動適用於男性和女性,因為能夠強化骨盆底肌群。隨著年齡增加,這些肌肉(包括子宮、膀胱、小腸、直腸)可能開始變弱,而讓它們保持彈性有重大益處,包括預防漏尿、意外排氣等令人不好意思的狀況。

做凱格爾運動的正確方式,包括擠壓你用來憋住尿或氣體的肌肉。哈佛醫學院建議維持收縮2~3秒,放鬆,重複10次,一天做4~5次最有效。

(資料來源:Independent、Harvard Medical School)

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