「適醣均衡飲食」5原則 糖尿病有望緩解、揮別用藥

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2018/11/07 · 作者 / 謝佳君 · 出處 / Web only
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你還在靠不吃飯、控制血糖嗎?被確診糖尿病的你,覺得人生從此黑白,一輩子得吃藥、打胰島素嗎?好消息是,其實糖尿病是有望緩解的,只要病程不長、搭配「適醣均衡飲食」及運動,糖尿病患也可以揮別用藥人生,過著常人般的生活。

56歲男子罹患糖尿病多年,因誤信謠言,認為澱粉會影響血糖控制,於是刻意避開澱粉改吃其他食物,但即使施打胰島素,血糖仍降不下來。最後在醫生多次衛教下,採取「適醣均衡飲食」,開始吃米飯,血糖終於有起色、逐漸降下來,現在已經停藥,並定期追蹤。

31歲男子一天只吃兩餐,卻經常吃零食,糖化血色素始終居高不下,後來也在嘗試一天三餐吃米飯後,2個月後糖化血色素明顯下降,也已停藥持續追蹤。

一位中年上班族男性,也患有高滲透壓高血糖症,是最嚴重的糖尿病形式,在1980年代以前,美國半數以上患者會死亡。這名男子求診時糖化血紅素高達16.3%,但經過混合胰島素治療,從一天36單位下降到9單位,糖化血紅素降到6.1%,於是停掉胰島素,也沒有使用口服藥,至今緩解中。

其實胰島素治療不一定是終生,而且極大可能是愈打愈少,甚至不需要打,這需要醫病雙方密切合作。」書田診所新陳代謝科主任洪建德指出,糖尿病是因為胰島素阻抗或胰島素分泌不足,導致葡萄糖無法進入細胞中被利用,於是堆積在血液中,造成血糖升高的現象。

許多糖尿病患忽視或道聽途說,不正常吃飯,卻吃各式點心,導致血糖飆高;但洪建德說,根據研究和多年臨床經驗,適量攝取澱粉、米飯的「適醣均衡飲食」才是控制血糖最有效的方式,執行上有五大原則:

(醫師強調,糖尿病患還是要吃飯,無論白米飯或糙米飯,都能緩慢釋放葡萄糖,延緩升糖。圖片來源:陳德信)

原則一/醣類約佔每天熱量的50%~60%

洪建德表示,無論白米飯或糙米飯,都能緩慢釋放葡萄糖,延緩升糖,糙米飯只是多了纖維、維生素B群及必需胺基酸等,延緩升糖的效果並沒有優於白米飯,尤其老人家消化咀嚼能力較差,建議多吃白米飯。

不過,馬偕紀念醫院營養醫學中心台北營養課營養師趙強表示,愈來愈多研究顯示,醣類佔比可以視情況微幅降至40%~45%。由於熱量主要來自蛋白質、澱粉及油脂,在控制每日總熱量攝取的前提下,應先滿足蛋白質的需求,體重每一公斤需要一公克的蛋白質,其餘熱量來源則可以分配在碳水化合物和油脂上。

在總熱量控制的情況下,若是使用優質的油脂,例如橄欖油、苦茶油,熱量佔比可以稍高,碳水化合物降到4成也還可以接受。如果患者吃不下飯,也可以增加油量,減少碳水化合物的比例,重點是控制總熱量及食物的挑選,趙強表示。

洪建德強調,用餐內容、時間、份量,都要與藥物使用密切配合,醫師必須全盤通曉與掌握,糖尿病患的緩解機會才會大增。

原則二/三大營養素(蛋白質、脂肪、醣類)來源要多樣與均衡

首先,根據體重,每公斤需要一公克的蛋白質,例如60公斤成人,一天必須吃到60公克的蛋白質,其餘分配給碳水化合物和脂肪類食物,不能偏頗某類食物或取消某類。碳水化合物則建議挑選無加工、無變性製造、沒有磨成粉再製,且可緩慢被消化的原始結構五穀為主,升糖較緩慢。

(糖尿病患要均衡攝食,三大營養素(蛋白質、脂肪、醣類)來源要多樣與均衡。圖片來源:謝佳君)

原則三/吃對順序,蛋白質→蔬菜→飯→水果

洪建德表示,先吃蛋白質含量高的食物,能讓血液中出現胺基酸,刺激胰島素和其他荷爾蒙的分泌,應付接下來吃進的碳水化合物,並將產生的葡萄糖降下來。接著吃菜則是因為蔬菜也有三大營養素,而且升糖指數低,也能為胰島素的分泌做準備。等到肉、菜都吃得差不多,大約15分鐘後再吃飯,糖分最高的水果則擺在最後。

趙強近一步表示,國外實驗吃進蛋白質和蔬菜後,間隔15分鐘再吃碳水化合物,才有誘使身體減少胰島素的效果。不過,國外實驗是使用麵包作為碳水化合物食物,台灣人很少會直接吃白飯,他建議,不妨先利用15分鐘吃下至少三分之二的蛋白質和蔬菜,再把剩餘的蛋白質和蔬菜搭配白飯一起吃,比較合乎國人的飲食習慣。

原則四/每餐食物份量及熱量維持穩定

除了不能隨心情大吃大喝,或不吃不喝,洪建德也不建議少量多餐的飲食模式,只會讓糖化血色素、三酸甘油酯、熱量、體重都變高,營養密度卻較低。此外,也不建議「一碗飯」料理,無助於血糖控制,例如蛋炒飯、滷肉飯

洪醫師解釋,雖然一碗飯料理看似有飯、有菜、有蛋白質,但無法依照正確順序進食,而且蛋白質類食物和蔬菜份量都較少,各種食材、成分都已混合,效果就會變差。最好是餐盤內有不同的位置擺放蛋白質食物、蔬菜和飯。每一餐的份量則要秤重最精準。

但趙強認為,若有額外的青菜或肉類搭配蛋炒飯或滷肉飯來吃,或許會比只吃蛋炒飯或滷肉飯來得好;再者,先吃了蛋白質或蔬菜,蛋炒飯或滷肉飯通常也吃不多,對於控制份量也有一點幫助。

(糖尿病患盡量不要吃點心,尤其應拒碰含糖飲料。圖片來源:康健雜誌)

原則五/不吃點心與含糖飲料

趙強表示,絕不建議喝含糖飲料,額外的糖分會造成已經疲弱的身體更大的負擔。點心則要看是什麼樣的點心,若是含糖、澱粉、油,只會使血糖波動更劇烈,額外的熱量也會增加體重。

此外,還要看病患的治療模式、使用什麼樣的胰島素藥物。如果糖尿病患還沒有開始用藥,靠正確飲食和運動就能控制,那麼只要固定一整天的食物份量,把水果當作點心分配到三間中間也無妨。

但若是短效型、照三餐施打的胰島素藥物,點心最好隨當餐吃完,不建議在其他時間吃,因為胰島素最高峰已經作用完,這時再吃點心恐讓血糖飆高。但如果搭配中效型的胰島素,藥物作用時間較長,餐與餐之間可能需要吃些點心。關於使用不同類型胰島素與食物的分配方式,應該與營養師討論再做決定。

但洪建德還是不建議把水果當點心。如果糖尿病患還沒有開始用藥,靠正確飲食和運動就能控制,即使固定一天的食物份量,把水果當作點心分配到三餐中間,還是會增加胰島素需求,久而久之造成胰島素阻抗增加,「三餐胰島素需要量最低,血清低密度與中密度脂蛋白膽固醇也最低。」

洪建德強調,「因為點心需要額外注射胰島素,很麻煩,又徒增熱量,營養素密度又低,緩解者都遵循不吃點心。」而且有些人喜歡喝果汁,但水果打成汁後,吃進的份量可能超過原型的數倍而不自知。

控制飲食+運動 避免糖尿病緩解後重新找上門

洪建德表示,混合肉菜飯的均衡營養一餐,需要6小時才能消化完成,當葡萄糖緩慢釋放,血清胰島素的需求較低,就可恢復胰島素敏感度,胰島素阻抗減少,胰島素劑量也能跟著日益降低,胰島細胞也會慢慢恢復原來的內分泌功能。加上運動能直接讓細胞利用葡萄糖,有助改善胰島素阻抗,更加速糖尿病緩解。

不過,趙強強調,必須是在糖尿病患的胰臟功能或身體代謝血糖的機能還可恢復的狀態下,才有可能緩解,不需用藥,而且前提是必須改變生活習慣,控制飲食及運動,如果停藥後又為所欲為,糖尿病還是有可能重新找上你。

日本有個名詞稱做「生活習慣病」,說的就是糖尿病這類疾病。趙強以車子形容人體的運作,假使一輛車天天開,開個10~20年後,許多零件已經磨損,即使更換了零件,開車習慣也必須遷就這台老車,不可能奢望性能像新車一樣好。

同理來看,當人們生過病、老化,更要加強保養身體,密集進廠檢測維修,唯有良好的生活習慣才能讓身體達到可以負荷的平衡狀態。

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