小腿太細就是警訊! 專家:防肌少症做「這件事」很重要

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2018/11/02 · 作者 / 葉懿德 · 出處 / Web only
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「肌少症」可說是老年失能的一大關鍵,特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量減少及功能下降,肌肉量少且肌力不足,若四肢無力則容易跌倒,伴隨可能造成失能、生活品質下降,甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。

調查發現,台灣50歲以上中老年人中,有高達8成的民眾不清楚什麼是「肌少症」,但根據臨床數據顯示,65歲以上長者罹患肌少症的盛行率大約6.8%,相當於全台約有超過20萬名老年人正面臨肌少症威脅,若是再加入失能長輩,肌少症盛行率會更高,是不可忽視的健康問題!

國立陽明大學高齡與健康研究中心教授、亞洲肌少症診斷標準主持人陳亮恭指出,「應該把肌肉流失這件事當成一輩子的功課,因為肌肉流失是持續性的過程,人體器官功能的頂峰大約是25歲左右,在50歲就是較明顯的轉折點,肌肉流失和力量減弱的速度都會加快,到了65歲之後速度會更快,每年會流失1.5~2.5%的肌肉量。」

居家檢測肌少症 靠量小腿圍判斷肌肉量

但現今肌少症診斷大多需要透過儀器檢測,尤其肌肉量必須到醫院檢測,陳亮恭表示,由於測量困難會影響肌少症防治的推動,因此國際研究都在尋找親民的替代方案,其中「以小腿圍來評估肌肉量最簡易且準確」。

陳亮恭解釋,因為小腿的皮下脂肪比較少,而且不容易受到內臟等各方面的影響,像是鄰近台灣的日本、韓國也有相關報告,指出小腿圍度跟肌肉量是有高度正相關。

根據台灣本土研究成果也發現,50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、50歲以上女性小於32公分,就可能表示身體肌肉量不足,約有七成左右的人經過檢測可確認為肌肉量不足,建議進一步就醫檢查,可諮詢高齡醫學科。陳亮恭表示,透過簡單的測量就能知道自己有沒有罹患肌少症的風險,民眾能夠及早預防。

(圖片來源:葉懿德)

測量辦法:坐在椅子上,大腿小腿呈現90度,腳放鬆踩在地板上,用量尺測量小腿最粗的位置即可。陳亮恭提醒,這項測量須由他人協助,因為若是自己測量,肌肉難免會施力,恐會影響量測結果。

預防肌少症 專家:阻力訓練最有效

不少民眾會認為,阻力訓練是年輕人在做的,老年人不需要練肌肉,但台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示,骨骼肌會隨著年齡增加慢慢減少,但要增加肌肉只有做「阻力運動」,也就是所謂的重量訓練,所以許多老人家從事的有氧運動,像是快走、慢跑、登山、游泳,其實只能練到心肺功能,沒辦法有效增肌、減緩肌少症的問題。

(要預防肌少症,重量訓練最有效。圖片來源:shutterstock)

郭家驊進一步表示,根據丹麥一項研究結果發現,50歲以上的民眾,增加運動強度,未來死亡率明顯降低,且永遠不嫌晚,「就算90歲以上的年長者做負重訓練也會有幫助,但應尋求專業人士的指導。」

熟齡者若想強化肌力,郭家驊建議,以大腿肌與臀肌為優先,因為臀腿部位是全身肌肉最多的地方,且有助於降低跌倒風險,但他也強調,若是只做重量訓練,卻沒有在運動後及時補充優質蛋白質,對於長肌肉恐怕會徒勞無功。

起、落、坐簡單三招 居家練肌力

(圖片來源:葉懿德)

「起」

1. 坐在椅子上,臀部只坐前端1/3,背挺直,雙腳平踏在地上與肩同寬,大腿和小腿呈現90度。

2. 雙手自然垂放於大腿兩側,雙手握拳。

3. 雙腳腳跟著地,把腳尖往上提到最高點,同時手肘向前抬起至平行大腿,注意手和腳應同步動作。

動作重複做15次,共做3組,組間休息1分半。

(圖片來源:葉懿德)

「落」

1. 雙腳一前一後站,呈現弓箭步狀態。

2. 後腳膝蓋往下彎曲,腳尖與膝蓋著地,注意此時動作前後腳皆應讓大小腿呈現90度直角,接著再回復到弓箭步姿。

若肌力不足、平衡感不佳的民眾,可扶椅子輔助。動作重複8次後換腳,雙腳各做3組,組間休息1分半。

(圖片來源:葉懿德)

「坐」

1. 站在椅子前方,雙手握拳、掌心相向,注意腳的位置約是坐下時臀部可剛好位於椅子前端1/3處。

2. 以深蹲方式坐回椅子上,注意是由臀部往後往下坐,避免將重心往前,施加壓力給膝蓋。

3. 臀部碰到椅子時即可站起,此時雙手順勢向上舉至耳朵兩側。

動作重複15次,共做3組,組間休息1分半。

 

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