膝關節退化,還可以運動嗎?

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2018/11/01 · 作者 / 林頌凱 · 出處 / 康健雜誌 第240期
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「因為怕痛,所以不動」或「因為怕痛,所以一直戴護膝」都是短多長空的錯誤觀念,無助於關節保健……

手機的通訊群組上總是瘋傳著各種保養膝關節的文章,有名醫說屈膝、壓腿、抬腿是保養膝關節的3大法門;有達人說他每天跪著滾膝蓋20分鐘,滾一滾退化性關節炎都好了;有文章說走路是最安全的運動,但為什麼又有節目來賓說游泳和騎車才是最好的運動?明明知道運動戴護膝可以避免軟骨磨損,但為什麼又有人說護膝戴久了,肌肉會萎縮?

病人也常問我:「為什麼現在關節退化的人那麼多?是不是活得愈久,關節愈退化?」、「林醫師,你告訴我蹲、跪、坐矮板凳最傷膝蓋,但是為什麼我的教練一直叫我練深蹲?」

面對這麼多資訊,你到底要信哪一個?

關節為什麼會退化?

大家都知道膝關節退化主要是因為軟骨磨損。軟骨磨損愈多,關節退化程度就愈嚴重。但事實上,軟骨的磨損是結果,其原因來自於我們長期錯誤的姿勢、身體的過度使用、曾經有的舊傷、關節本身的鬆弛,還有肌肉筋膜張力的異常。

美國老人醫學期刊著名文章寫道:「如果期待膝關節可以像身體器官一樣正常運作,就要仰賴所有維繫其機械性穩定的組織,包含了韌帶、骨骼、半月軟骨,以及關節囊。而退化性關節炎最早出現的組織變化,就是出現在韌帶附著於骨頭的交界處。」後來研究也證實,韌帶受傷和鬆弛會導致膝關節的不穩定,也會造成關節附近肌肉的萎縮。不穩定的膝關節就像螺絲鬆掉的機器,不但會發出聲響還會一直磨損,如果再加上肌肉萎縮、肌力不足,關節就會一直退化下去。

不是所有運動都傷關節

喜歡運動的病人常常會問我:「林醫師,我膝關節已經開始退化,是不是以後都不能運動了?那我以後怎麼辦!」病人的焦慮來自於害怕不能再爬山、打球,再做他喜歡的任何運動。事實不然,有些運動雖然傷膝,有些運動卻是護膝呢(見下表)!

運動可以刺激神經和肌肉,強化膝蓋部位的穩定性和協調性。如表所列,針對大腿和核心肌群的訓練可以有最好的效果;全身性的運動也很好,只是沒有針對膝關節做特訓。

全身性運動可以分為低衝擊性運動(例如瑜伽、游泳、健走)和高衝擊性運動(例如網球、快跑、籃球),衝擊性高的運動會傷膝,因為劇烈的跑跳會讓關節承受幾倍於體重的重量。如果肌力不足或是軟骨不夠強壯,膝關節會容易退化,關節不好的人如果要運動,應該先從低衝擊性的運動開始。

不動會更慘

「運動又累又傷膝蓋,那我乾脆不要運動好了!」如果這樣想,那你就更慘了!平常來醫院打玻尿酸或是PRP(自體濃縮血小板)的族群,絕大部分不是專業運動員,而是師奶或是週末運動員。師奶們從年輕就開始家庭、工作兩頭燒,睡眠不足更遑論找時間運動。更年期後因為荷爾蒙關係,骨骼關節退化速度加快,運動也只能走走公園或做健康操,這樣的運動模式可以維持體能,但對肌力沒有幫助。

日常生活的行動或許還可以,但等到要和朋友爬山或是和家人出國去玩,師奶們就會發現關節會痛會腫,只能靠打針來補救。「因為怕痛,所以不動」或是「因為怕痛,所以一直戴護膝」都是短多長空的錯誤觀念,不但無助於關節保健,反而讓關節更加脆弱。

多樣化運動,膝蓋愈來愈勇健

用正確的方式運動加強肌力,是預防退化性關節炎的最好方式,即使曾經接受人工關節置換的患者也是一樣。

我有一位很敬重的網球球友,今年已經快80歲,兩邊膝蓋都在幾年前換過人工關節。你相信嗎?他現在還可以每天打球,走路甚至走得比我還快!他說:「活著就要動啊!我每天早上打打球,打完球就在公園走一走。我在家裡看電視的時候就拉拉筋、抬抬腿。這樣應該可以吧!我是不是一個好病人?」我總是豎著大拇指對他說: 「你是一百分的超級模範生! 」

我們吃飯會注重營養均衡,也力求菜色變化,但我們卻習慣做同樣的運動,日復一日、年復一年。有固定的運動習慣已經很棒,如果運動的內容可以多樣化,甚至順著身體狀況或是心情來調整,生活是不是會更有趣?如果我們的運動是根據身體檢查的結果,或是根據關節的退化程度量身訂做,運動是不是會更有效?想要這樣其實不難,你可以詢問復健科或運動醫學專業團隊,他們可以給你豐富、有趣,又有效的運動菜單。

關節退化是我們一定會面對的課題,即使現在沒有,以後也遲早會發生。運動非但不是關節退化的阻礙,更可以是關節退化的良藥。開始運動、做對運動、做有效的運動、做強化的運動、做多樣化的運動,你的膝蓋可以愈來愈勇健!

本專欄反映專家意見,不代表本社立場。

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