躺床30分鐘仍無法入睡?4件事自我檢測睡眠品質

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2018/10/19 · 作者 / 三采文化 · 出處 / 三采出版
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我們最大的迷思就是認為自己只要睡足8個小時,好像就是睡好了,但其實真正能消除腦霧的睡眠,是更注重「品質」,而不只是「量」。我們要能夠透過睡一場好覺消除腦霧、提升腦力,睡眠的品質必須要好,而不只是時間夠。

要怎麼分析自己的睡眠品質好不好呢?到底應該要怎麼樣自我檢測?

1.入睡的掙扎

會不會時常這樣:明明已經覺得身體非常疲累,但是一躺到床上,靈光乍現,腦子就開始動個不停,白天所有的事情跟對話在腦中盤旋,想到今天有哪件事沒做好、明天要準備的重要文件,連好久以前的舊賬都拿出來翻了又翻,想想那個人還真是討厭!

如果我們躺在床上的時候,突然靈感湧現,怎麼樣都睡不著,這代表當我們躺上床時大腦無法放鬆。一般來說,如果我們躺到床上超過30分鐘,都還沒有辦法順利入睡,就代表入睡狀況不穩定;如果入睡困難變得頻繁,有可能會壓縮整體睡眠的時間,更有可能讓我們開始害怕「上床睡覺」這件事,惡性循環之下,「睡覺」反而變成一件令人緊繃的事了。

2.入睡後,真的深眠了嗎?

我們可以觀察自己在睡眠當中是不是特別容易醒過來?譬如一有風吹草動,外面的貓叫、狗叫聲,或是隔壁鄰居關門、關窗的聲音,都會讓你特別容易醒。

或者十分短眠且總是早醒?有的時候天一亮,明明身體還疲倦,可是就無法再睡了,可想而知,總體睡眠的時間一直被中斷,而且特別地短,你的深眠也就會特別稀少。

如果整個晚上睡眠的過程會醒來3次以上,身旁的人翻個身、樓下的小貓叫了幾聲,就會醒了,代表很有可能其實是淺眠。儘管睡眠的時間看似夠了,但其實因為整個晚上大多淺眠,而沒有透過深眠獲得適當的休息,這樣的睡眠也不算是真的有效率。

3.夜間多夢、頻尿嗎?

我們一定要觀察自己的身體是不是有真正進入深眠,還是一直停留在淺眠?因為一直在淺眠狀態,疼痛、平衡,包括腦力的鞏固跟修復,都會無法順利進行。

除了易醒和早醒外,淺眠還會有什麼狀況呢?最常見的是做惡夢跟頻尿。

你會很容易記得你的夢嗎?有的時候不但歷歷在目,可能醒過來、上廁所之後,又像連續劇般地繼續夢下去,每天的劇情還會時不時地連載,因此常常不是睡了一整夜,而是狂夢了一整夜。像是被追殺或是掉下懸崖的夢,特別鮮明可怕,即便醒來之後都還記得很清楚,而且感覺全身疲累。

有些人會疑惑,睡前已經注意,並沒有攝取過多水分,怎麼還是頻尿,是不是膀胱出了什麼問題,才會導致睡眠中斷?

其實有的時候正好相反,正是當我們無法進入深眠,「抗利尿系統」(Antidiuretic system)沒有好好發揮作用,或者因為「睡眠呼吸中止症」(Obstructive sleep apnea),睡眠一直被打斷,才會很容易感覺到自己的脹尿,其實這都是我們在睡眠時,還是無法真正放鬆的結果。

一般來說,一個晚上起床解尿平均2~3次以上,就代表有夜間頻尿問題,比較難獲得深眠帶來的修復跟放鬆。

4.你真的好睡嗎?多久沒有享受睡醒的小清新?

如果身邊沒有人,通常不知道自己是不是深眠,這個時候有一個很簡單的方式:我們可以好好地檢視自己在每天睡醒之後,是否有全身獲得充分休息,那種清新有活力的感覺;還是睡醒之後,反而感到全身腰痠背痛,甚至頭暈、頭脹。

請好好體察自己早上起床後的身體反應,就可以更加瞭解平時是否真的獲得良好的睡眠。起床的清新感是最重要的睡眠總體指標:當你起床時,能感覺到身體真正獲得休息,大腦有一種很舒服而且清新的感覺,覺得自己睡了一場好覺。

本文節錄自《健忘失神腦當機,你腦霧了嗎?》,由三采文化出版。

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