大杯全糖珍奶熱量直逼油雞便當!營養師教你手搖飲料如何健康喝

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2018/10/02 · 作者 / 大是文化 · 出處 / 大是文化
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身為營養師我可以告訴各位,喝飲料本身並沒有錯,也有許多相關研究指出,茶葉對於人體有一定程度的好處,但飲料中也潛藏慢性疾病的殺手──過量的糖分。換句話說,只要懂得控制糖分攝取、選擇優良的糖類來源,喝飲料似乎也不再那麼可怕了。

糖分攝取不得超過每日總熱量的1成

世界衛生組織強烈建議,每日糖攝取量應占總熱量的10%以下,以男性成人每日攝取熱量2,000大卡為例,由於每公克糖有4大卡,換算下來一天不得吃超過50公克的糖(一般市售方糖每顆大約5公克,約10顆方糖的量),這也是目前台灣衛福部建議的上限。

如果想讓身體更健康,世界衛生組織建議,將每日糖分攝取量減半至總熱量的5%以下更理想,即不超過25公克(約5顆方糖)。

要注意的是,世界衛生組織建議的糖攝取量,並不包含天然食品中的碳水化合物,而是指額外攝取的糖分,各位可依據食品上的營養標示,計算每日的糖量攝取,著手進行減糖計畫。若一下子就從全糖變無糖很難適應,不妨採用酌量減少的方式,從少糖、半糖、微糖到無糖,漸進式的降低一天攝取的精製糖量。

(圖片來源:大是文化提供)

大杯半糖的飲料,糖量照樣爆表

請大家先看圖表5-1,這是我根據某連鎖飲料店提供的資料,換算出的方糖顆數。手搖飲料店的大杯全糖飲料(700 毫升),含有近15顆方糖;早餐店一杯350毫升的飲料,有約5~6顆方糖。

若以每天攝取熱量2,000大卡、一天不得吃超過10顆方糖為標準,點一杯半糖的大杯手搖茶(約含6顆方糖),一天的精製糖攝取量就已瀕臨超標。

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各位大概很難想像,就算喝半糖飲料,一天的糖分攝取量也可能爆表,但以上說的只是「純茶飲」部分,還沒計算「加料」後的熱量及糖分。一般常見的飲料配料如珍珠、布丁、椰果、養樂多等,熱量和糖分都很高,大杯的無糖珍珠奶茶,儘管各家飲料店的用料與分量不盡相同,但平均下來還是有約350大卡的熱量。

如果你點的是全糖大杯珍珠奶茶,等於吃了約60公克的糖,與4茶匙的沙拉油,這是因為奶茶含有奶精,而奶精屬於油脂類,如此一來,熱量至少有420大卡;如果再加入珍珠或是波霸等配料,熱量更會來到530~630大卡,直逼一個油雞便當(見圖表 5-2)。假設各位午餐吃了一個便當,飯後又搭配一杯全糖大杯珍奶,熱量便會直接突破 1,000大卡,肥胖與贅肉就是這樣累積出來的。

如果真的非喝奶茶不可,建議改點中杯無糖珍珠鮮奶茶(珍珠+低脂鮮奶+無糖綠茶或紅茶等),熱量大約只有 170大卡,不僅可藉由新鮮牛奶(而非奶精)補充鈣質,還可減少油脂的攝取。

(圖片來源:大是文化提供)

本文節錄自《不斷醣、降三高的七七七飲食法》,由 大是文化 出版。

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