一張表測出你的下半身健康

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2018/09/27 · 作者 / 吳孟瑤 · 出處 / Web only
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下半身,像是身體這棟房子的地基,要強韌有力、向下扎根,房子才會站得穩固,因此,下肢的鍛鍊可說是健身之本,只要鍛鍊好,許多毛病自然也能獲得改善。

人過了40歲以後,臀部與腿部肌肉會開始萎縮,大腿變得較細,下半身也愈來愈單薄,很容易因肌肉不足而感到腿軟無力、膝蓋疼痛,甚至增加跌倒意外的風險。

慶幸的是,肌肉的增長並不會受到年齡限制,也不會因賀爾蒙分泌的減少,而造成肌纖維細胞停止生長,因此只要勤加鍛鍊,就能維持下半身強健、遠離疾病!但如何知道自己的下半身肌力是否及格?試著用下面這張表測看看吧!

(資料來源:《專為中高齡設計的強膝健骨養生功》;吳孟瑤製表)

將測試的分數加總起來:

12~20分:下半身肌力不足,生活上易受傷,急需加強下肢訓練。

21~30分:身體有些退化或不協調,建議每天撥出約30分鐘時間做下肢訓練。

31~45分:雖說肌力尚可,但此階段也最容易輕忽身體的小警訊,若不保持鍛鍊習慣,很快將會感到體能下降或筋骨不適。

46~60分:下肢的肌耐力、延展性及核心肌群,皆維持得不錯,應持續以正確的姿勢和均衡的運動飲食來維持健康。

但《專為中高齡設計的強膝健骨養生功》一書作者李筱娟也提醒,每個年齡階段的狀況不同,因此下肢訓練的重點也皆不同。

年長族群

此族群常見肌肉關節退化問題,或因長期姿勢不良,而導致重心不穩易跌倒,因此做下肢訓練時應注意以下幾點:

1.運動前後,需特別加強肌肉筋膜與關節的伸展。
2.訓練時隨時調整身體重心;若做一些單腳的平衡訓練,建議要扶著牆或椅子。
3.遵循「時間短、次數多」原則,可將訓練分成幾個時段做,不要心急一次做完。
4.若是膝蓋疼痛無法站立運動,可改從事坐姿訓練。
5.平時走路步伐不宜太大,以免造成膝蓋受力過強。

青壯年族群

此族群的肌肉關節和骨骼皆有一定強度,但往往因疏於運動或舊傷影響,而感到體力大不如前、運動時易受傷,建議訓練時注意以下幾點:

1.意念和呼吸的穩定,此族群易受工作、家庭等壓力影響而心煩意亂,因此訓練時要多著重意念的專注,和呼吸的調整
2.注意姿勢的正確性,此類族群因體力狀況較佳,反而更容易因施力不當、姿勢錯誤、負重過度而受傷。
3.偶爾可做赤足訓練,長期穿著鞋子,腳部有許多小肌肉會因疏於使用而萎縮,建議有時可做些赤足訓練,同時也能刺激腳掌穴位,有助提神醒腦。

孩童族群

許多人以為孩童不需要訓練肌肉,但事實上這關係到孩子的活動力、體能、協調平衡等能力,因此建議還是可以做些適當訓練。

1.運動結合遊戲,透過遊戲來訓練孩子下肢,有助讓孩子養成運動習慣。
2.多親近大自然,奔跑跳躍,都是訓練孩童下肢最好的方式之一,且戶外活動能給予孩子不同的感官刺激,有助發育成長。
3.多做赤足練習,有助訓練孩子小肌肉群與腳趾抓地力,還能刺激腦部成長。

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