一張表測出你的下半身健康

一張表測出你的下半身健康
  • 作者 : 吳孟瑤
  • 圖片來源 : shutterstock

下半身,像是身體這棟房子的地基,要強韌有力、向下扎根,房子才會站得穩固,因此,下肢的鍛鍊可說是健身之本,只要鍛鍊好,許多毛病自然也能獲得改善。

人過了40歲以後,臀部與腿部肌肉會開始萎縮,大腿變得較細,下半身也愈來愈單薄,很容易因肌肉不足而感到腿軟無力、膝蓋疼痛,甚至增加跌倒意外的風險。

慶幸的是, 肌肉的增長並不會受到年齡限制 ,也不會因賀爾蒙分泌的減少,而造成肌纖維細胞停止生長,因此只要勤加鍛鍊,就能維持下半身強健、遠離疾病!但如何知道自己的下半身肌力是否及格?試著用下面這張表測看看吧!

(資料來源:《專為中高齡設計的強膝健骨養生功》;吳孟瑤製表)

將測試的分數加總起來:

12~20分: 下半身肌力不足,生活上易受傷,急需加強下肢訓練。

21~30分: 身體有些退化或不協調,建議每天撥出約30分鐘時間做下肢訓練。

31~45分: 雖說肌力尚可,但此階段也最容易輕忽身體的小警訊,若不保持鍛鍊習慣,很快將會感到體能下降或筋骨不適。

46~60分: 下肢的肌耐力、延展性及核心肌群,皆維持得不錯,應持續以正確的姿勢和均衡的運動飲食來維持健康。

但《 專為中高齡設計的強膝健骨養生功 》一書作者李筱娟也提醒,每個年齡階段的狀況不同,因此下肢訓練的重點也皆不同。

年長族群

此族群常見肌肉關節退化問題,或因長期姿勢不良,而導致重心不穩易跌倒,因此做下肢訓練時應注意以下幾點:

1.運動前後,需特別加強肌肉筋膜與關節的伸展。
2.訓練時隨時調整身體重心;若做一些單腳的平衡訓練,建議要扶著牆或椅子。
3.遵循「 時間短、次數多 」原則,可將訓練分成幾個時段做,不要心急一次做完。
4.若是膝蓋疼痛無法站立運動,可改從事坐姿訓練。
5.平時走路步伐不宜太大,以免造成膝蓋受力過強。

青壯年族群

此族群的肌肉關節和骨骼皆有一定強度,但往往因疏於運動或舊傷影響,而感到體力大不如前、運動時易受傷,建議訓練時注意以下幾點:

文章出處: Web only 2018-09-27 00:00:00.0

關鍵字: 體力、站立、下半身、骨骼、肌力、肌肉量不足、下肢訓練、膝蓋

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