想每餐減少5~10%熱量 試試飯菜分開裝!

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2018/09/05 · 作者 / 吳孟瑤 · 出處 / Web only
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滷肉飯、炒麵、燴飯、羹麵、義大利麵……是不少人喜愛的美食,但你知道這種「飯菜混合」、醬料湯汁連同主食一起吃的料理,不僅會讓你掉入高油鹽糖的陷阱,還會不知不覺吃進過多熱量,導致身材愈來愈走樣。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,早年台灣一般多為吃飯配菜的分離式吃法,以一碗米飯搭配不同的菜餚作為一餐;但隨著飲食習慣改變,現代人已漸漸轉而習慣吃「飯菜混合」(主食與主菜混在一起)型態的餐點,如炒麵、羹飯、焗飯、義大利麵等,這類餐點的共通點,是會將醬料湯汁連同主食一同吃下,一不小心便容易攝取過多油鹽糖及熱量。

許惠玉呼籲,應將飲食型態改為「飯菜分離」,也就是將飯菜分開盛裝,避免湯汁拌飯、飯菜混合類的餐點,並對照今(2018)年國健署公告的台灣版「我的餐盤」建議比例,掌握「飯和蔬菜一樣多」、「豆魚蛋肉一掌心」、「菜比水果多一點」等原則,這樣不管自煮還是外食,都能吃飽又吃好!

(圖片來源:國民健康署)

「飯菜分離」好處多

1.控制食物份量 營養均衡好健康
國民健康署副署長游麗惠表示,食物的營養、份量和健康息息相關,若將飯菜盛裝在一起,較難一眼得知各類食物的份量,容易導致營養攝取不均衡;但若將飯菜分開裝,便較能控制每種食物的份量與比例,並補足不足之處,達到營養均衡之目的。

2.增加咀嚼次數 每餐可少攝取5~10%熱量
林口長庚醫院兒童胃腸肝膽科醫師趙舜卿指出,飯菜分離可避免主食被菜餚的湯汁浸溼、變得容易吞食,並增加用餐時的咀嚼次數,趙舜卿說,若是每口能咀嚼約20~30下,每餐便能減少5~10%的熱量攝取

此外,咀嚼除了可以刺激唾液分泌、幫助消化,預防腸胃疾病發生外,還有按摩牙齦和清潔牙齒效果,有益牙周健康。

3.色香味俱全 美觀又好吃
游麗惠表示,影響食慾的其中一個關鍵是「美觀」,當原本獨立的菜色和飯混在一起時,菜色的美觀程度會大大降低,原本各料理精心搭配的食材顏色、大小等也失去意義;而飯菜分離除了美觀,每樣食物也不會因互相混淆,而失去原來的味道與口感,保留菜餚的原汁原味。

許惠玉建議,想要做到飯菜分離,盛裝菜餚時,可使用漏勺將多餘的湯汁瀝乾;挑選便當盒或餐盤時,可選擇有分隔設計的款式,或利用烘焙用的布丁杯、蛋糕紙自製隔板,皆能避免飯菜混淆的情況發生。

(圖片來源:吳孟瑤攝影)

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