3大重訓動作,做錯了傷腰椎

3大重訓動作,做錯了傷腰椎
  • 作者 : 吳孟瑤
  • 圖片來源 : 康健雜誌

姿勢不良、放錯重心,當心!不正確的重訓動作還沒練出成效,先換來一身傷。

健身、養肌風潮興起,重量訓練的人口愈來愈多,但相對地,伴隨而來的運動傷害也日漸受到關注。根據《運動醫學與骨科期刊(Orthopaedic Journal of Sports Medicine)》2014年刊登的研究顯示,重訓時最易受傷的部位,分別是肩膀(25%)、下背(14%)及膝蓋(13%)。而哪些重訓動作,容易造成這些部位受傷?

臥推

台大醫院運動醫學中心物理治療師陳星宇表示,肩膀活動度大,結構複雜易受傷,像臥推或肩推這種推舉的上肢訓練動作,容易因姿勢不良造成肩關節夾擠而受傷。

臥推時,當槓鈴向胸口靠近,肩關節過度水平向後伸展,迫使肱骨頭往肩關節擠壓,此時肩關節需有較佳的活動度,但若肩關節活動角度不足,造成肩胛骨過度往後擠壓進而手肘與身體角度不對等,便容易使肩膀、手腕受傷;另外,很多人為了推起更大的重量,臥推時下背部會離開靠墊,陳星宇說,這樣容易導致下背部受傷,甚至造成椎間盤突出。

(圖片來源:陳德信)

硬舉

硬舉常被稱為「腰部殺手」。陽光活力中心物理治療師謝耀中表示,人的腰部如同力量轉運站,可將上肢的受力傳達到下肢,同時也將腿部力量帶上軀幹。

硬舉的精髓在於腰背保持正中位置,主要使用臀部與下肢的力量舉起槓鈴,但有些初學者容易用腰的力量拉起槓鈴,這樣不但會造成下背肌肉緊繃痠痛、肌肉拉傷,嚴重還可能產生脊椎損傷。另外像是圓背硬舉、過度拱腰,都可能造成下背疼痛、腰椎受傷,甚至是椎間滑脫等。

(圖片來源:陳德信)

深蹲

深蹲和硬舉一樣,能一次刺激身體的許多部位,但也因為如此,一旦姿勢不良便容易受傷。謝耀中表示,深蹲時腰和背要保持正中,核心肌群同時收縮,才能避免腰部受傷,不少人因肌力不足,深蹲時常用錯力,將力量放到腿部前側,增加膝關節壓力,使腰椎或大腿外側筋膜疼痛,甚至造成椎間盤突出。

(圖片來源:陳德信)

動作示範:陽光活力中心物理治療師謝耀中

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文章出處: 康健雜誌238期 2018-09-01 00:00:00.0

關鍵字: 深蹲、運動傷害、重訓、臥推、硬舉

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