海藻家族 大海裡的超級抗老食物

圖片來源 / 林后駿
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2018/08/29 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第238期
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海帶、紫菜、珊瑚草……究竟有什麼不同?它們都是海藻家族的一員。海藻富含礦物質、多醣體、Omega3脂肪酸等多種營養,遠勝陸上蔬菜。台灣擁有豐富的海藻資源,但你認識它們嗎?

走進漁港市集,濃濃海鹹氣味中,除了魚蝦蟹貝類等各式海鮮,還有一類清脆爽口、琳瑯滿目卻難一一喊出名字的食材,眾人統稱為海菜,正式名稱為「海藻」。沿海人家總在退潮午後全副武裝,手執鐮刀、竹簍,在濕滑岩石上,身手俐落地東割西採。收成的海藻除了帶回家加菜,多的還可拿到市場販售,貼補家用。

台灣四面環海,約有100種大型藻類。台灣海洋大學水產養殖學系教授陳衍昌指出,海藻依體型可分為「微細藻」和「大型藻」,微細藻是肉眼看不見的藻類,而人們常吃的海帶、紫菜、海燕窩等則皆屬大型藻。建立大型藻養殖技術是重要研究趨勢,不但有助於復育海洋生態,其中高經濟價值的種類也能供應人們食用源源不絕。

防癌、抗老、降膽固醇,海藻營養價值高

海藻以水為家,從海中吸收各種礦物質作為營養;為行光合作用,藻葉除了有葉綠素,也富含藻紅素等特殊成分。此外,由於海裡壓力大,有些海藻在細胞中填入大量膠質,讓組織更有韌性和彈性,這些特性使海藻的營養較陸上蔬菜更勝一籌。

正因為如此,海藻有低熱量、高纖維、富礦物質的特點,甚至古代中國稱紫菜為「神仙菜」,認為它具有延緩衰老、長壽不老的神效,以現代科學觀點來看,堪稱「大海的超級食物」。

●富含多醣類,提升免疫力

陳衍昌指出,藻類膠質由多種醣類聚合而成,是最獨特之處,研究發現,有調整免疫力的作用,尤其針對糖尿病患者,有很好的保健效果。

海藻多醣也能促使膽固醇代謝成膽酸,隨著糞便排出體外,因此達到降低膽固醇的效果。此外,更有不少研究發現,海藻多醣可抑制病毒,包括流行性感冒疱疹病毒以及日本腦炎等。

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●膳食纖維高,可改善便秘

海藻的細胞壁是優質膳食纖維來源。海藻的纖維含量約為乾重的三~六成,比豆類、五穀類更多,其中又以紅藻和褐藻含量較高。

海藻纖維進入體內腸胃道後,吸收水分而膨脹,易有飽足感,有助於控制體重,也可幫助消化和促進廢物排泄。此外,膳食纖維也可促進好菌繁殖、間接抑制壞菌生長,不過陳衍昌也提醒,腸胃不好的人,一次別吃太多,否則容易拉肚子。

●含β胡蘿蔔素,保護眼睛

各種海藻都含有β胡蘿蔔素,有清除活性氧和自由基的功能,可延緩人體老化的速度。同時,β胡蘿蔔素也是維生素A的前驅物質,可減少陽光照射對眼睛的傷害,降低罹患白內障的危險。

●特殊親醣蛋白,抑制發炎

海藻中含有名為「親醣蛋白」的特殊蛋白質,不但可影響人體免疫系統,也可清除細菌、抑制發炎反應,因此,科學界正積極研究海藻親醣蛋白應用在人體保健及醫藥方面的發展。

●有DHA,健腦、防憂鬱

海藻中含脂肪酸比例為1~5%,且大多為不飽和脂肪酸,其中,紫菜、海帶含有較多EPA,有抗發炎功效,有助於降血壓、紓解壓力,防止心肌梗塞

另一種讓人「頭好壯壯」的Omega3脂肪酸為DHA,傳統DHA多來自深海魚油,有提高記憶和學習能力、保護眼睛、預防憂鬱的效果,而藻類當中的微細藻就富含DHA,對於素食者和擔心深海魚類重金屬污染的人來說,從藻油補充DHA是最好選擇,不過陳衍昌補充,微細藻的DHA含量比大型藻類豐富。

●多種礦物質,補充微量元素

海水中含大量礦物質,因此生活在當中的海藻佔盡先天優勢,吸收到陸地植物難以接觸到的各種礦物質。

其中以鈣、鐵、鎂、鋅、碘、鉀的含量較為突出。

比較特別的是,海藻是天然食物中少數補碘好物,有助兒童腦部發育,預防成人甲狀腺腫大,如果平常愛用海鹽、玫瑰鹽等非加碘鹽,就要多吃海帶、紫菜加強碘的攝取。

(圖片來源:林后駿)

海藻的美味祕密

台灣主要的海藻採集以東北角、墾丁、澎湖為主,主要生長季節為秋冬到隔年春天。夏季因為豔陽高溫,潮間帶的海藻不易生存,通常呈現整片光禿禿景象,僅在較深水域還能看到一些海藻。

儘管擁有豐富藻類資源,台灣人也是到近幾十年,才慢慢挖掘它們的寶貴之處。致力於藻類研究及推廣教育活動近30年的台灣博物館研究組前組長黃淑芳,多年前就注意到,海藻營養價值高,但沿海居民只會採石花菜提煉洋菜,其他海藻卻很少食用,非常可惜。

因此,她多次親往基隆和平島、八斗子一帶,教導居民如何辨識、食用海藻,並將取自海邊的青苔加入絞肉,包成味道鮮美的海藻水餃。除了食用,也可用來押花、做手抄紙,或DIY製成海藻項鍊,發展地方特色。

一般來說,生長於潮間帶的綠藻,細胞壁較薄,尤其大量覆蓋在礁石上的海苔、石蓴,基本上全是葉片,觸感柔嫩、細緻,入口滑嫩,口感很好,而愈往深處分布的海藻,例如海帶,則較厚實有嚼勁。

不過,日常食用最普遍的海帶、海帶芽(裙帶菜)、海茸,由於屬於溫帶海藻,台灣並未生產,絕大多數從國外進口乾貨,泡開後切絲、打結等各種形狀販售。

日本是主要的海帶產地,又稱「昆布」,乾昆布上的白色結晶「甘露醇」,是鮮味精華來源。赴日求學多年的知名主廚柯俊年指出,昆布的價位天差地遠,好的昆布兩、三片就要價上萬日圓,「而且這種昆布不是用來吃的,也不是味道愈濃郁愈好,」他笑說,愈是淡雅清香的愈珍貴,只用來做湯底,而便宜厚實的昆布才會直接食用。

昆布的鹹、甘滋味,來自於高濃度礦物質和胺基酸,尤其麩胺酸的含量豐富,正是甜、酸、苦、鹹之外的第五味「鮮味」來源。

在烹調料理上,黎明技術學院餐飲管理系助理教授林志哲指出,由於市售海帶常浸泡藥物,因此他建議烹煮前先泡水一晚,隔天汆燙使用。

而一般乾海菜、珊瑚草,雖然大多泡開即可生吃,但他習慣汆燙2、3秒,再泡冰水回脆,雖然Q度口感略減,但有去腥作用。

滋味甘美,口感有的細膩、有的脆爽Q彈,海洋的風味,從海藻中可細細領略。

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水質污染,海藻能安心吃嗎?

海藻可吸收水中的礦物質,不禁讓人擔心,一旦水域遭污染,是否會影響到海藻,反而有害健康?

藻類專家、台灣博物館研究組前組長黃淑芳指出,就像陸地上的植物吸收大地所提供的重金屬一樣,海藻確實可能吸附水中污染,尤其羊栖菜因物種特質,較易累積砷元素,過去食藥署就曾檢驗日本進口羊栖菜的砷含量超標。不過世界衛生組織(WHO)也曾公布,即使每天大量食用也不會有問題。

至於台灣本產的海藻安全嗎?黃淑芳認為,台灣洋流流速很快,髒東西基本上很快就能帶出外海。因此,藻類只要不是在廢水的排出口採集的,應該沒有污染疑慮,也就是說,海岸線沒有大工廠的地區,生產的海藻比較安全。台灣海洋大學水產養殖學系教授陳衍昌也提醒,遭受污染的海藻顏色較黯沉、吃起來也會有苦味,或因工廠排放的廢水氮磷含量高,藻類會長得特別肥大,可依據這三點稍作判斷。

百變海藻料理,輕鬆上菜

海藻菜瓊山豆腐(2人份)

材料:青花菜50克、胡蘿蔔絲15克、蛋白3個(約半杯)、水半杯、泡發海藻菜20克

調味料:

A 鹽1/4小匙

B 蔬菜高湯半杯、鹽1/2小匙

做法:

①青花菜、胡蘿蔔汆燙沖涼並瀝乾水分,放蒸皿鋪底備用。

②蛋白、水、調味料拌勻,過篩後淋入做法1,入蒸15~20分鐘取出,待涼切塊盛盤。

③將海藻菜汆燙2~3秒去腥味,加入調味料A一同煮滾淋上即可。

備註:也可將用剩的蛋黃入蒸至熟,過篩成碎顆粒狀,均勻撒上作為裝飾。

營養分析(1人份): 熱量31卡、蛋白質5.5克、脂肪0.1克、醣類2.5克、纖維0.4克、膽固醇0毫克、維生素A 812.6微克、維生素C 15.2毫克、鐵0.4毫克、鈣質15.7毫克、鈉228.5毫克

黃金珊瑚草沙拉(4人份)

材料:泡發珊瑚草150克、紫洋蔥絲15克

調味料:胡蘿蔔40克、辣豆腐乳或黃金泡菜15克、香油45克、糖35克、辣油20克、白醋55克、 辣椒15克、鹽5克

做法:

①將調味料全部入果汁機打勻成醬汁備用。

②泡發珊瑚草剪小段,汆燙2~3秒去腥味,立即倒出沖涼,浸泡冰水使其回脆,瀝乾備用。

③醬汁拌入所有材料,盛盤即可。

備註:珊瑚草要預先浸泡冰水,或放冷藏至少2小時,才能完全漲發。

營養分析(1人份): 熱量180.5卡、蛋白質0.9克、脂肪15.1克、醣類11.3克、纖維0.3克、膽固醇0毫克、維生素A 1002.3微克、維生素C 6.1毫克、鐵2.6毫克、鈣質9.5毫克、鈉562.7毫克

海帶芽玉米鬆餅(4人份)

鬆餅材料:小蘇打2克、水10克、蛋120克(約2顆)、糖60克、蜂蜜25克、味醂9克、低筋麵粉100克

鬆餅做法:

①先將小蘇打和水調合均勻備用。

②全蛋加入細砂糖打至顏色略淺呈淺黃色。

③加入蜂蜜、味醂及做法1拌勻,再放入過篩後的低筋麵粉拌勻入平底鍋中,煎至兩面金黃。

玉米饀材料:泡發海帶芽20克、玉米粒200克

玉米饀做法:

①將海帶芽泡水1分鐘後汆燙約2~3秒去腥味,瀝乾並用紙巾吸乾多餘水分後切碎片狀備用。

②玉米粒入果汁機打約60秒使其呈泥糊狀,再拌入海帶芽碎成饀料。

③取煎好的鬆餅夾入餡料一同食用即可。

備註:也可使用現成市售吐司來夾饀料,方便省時。

營養分析(1人份): 熱量259.5卡、蛋白質6.9克、脂肪4.3克、醣類48.2克、纖維0.4克、膽固醇128.6毫克、維生素A 61.3微克、維生素C 2.4毫克、鐵1毫克、鈣質20.1毫克、鈉177.1毫克

裙帶菜醬燒鮮魚(3人份)

材料:鮮魚1條、裙帶菜100克、蔥段2支、薑片5片、辣椒1支、蒜粒5個、胡蘿蔔片5片、油3大匙

調味料:醬油2大匙、糖1大匙、水1杯

做法:

①裙帶菜汆燙約60秒去腥味,倒出沖洗、瀝乾備用。

②熱鍋入油燒熱,先入薑片煸至淡金黃色,續入蒜粒、蔥段至黃褐色,取出薑、蒜、蔥,只剩油留鍋內。

③續入鮮魚煎至兩面酥黃,倒去鍋中油並入調味料及配料、裙帶菜一同煮滾,燒煮約5分鐘後盛盤即可。

營養分析(1人份): 熱量244卡、蛋白質16.9克、脂肪16.3克、醣類174.2克、纖維0.3克、膽固醇52毫克、維生素A 608.3微克、維生素C 6.7毫克、鐵3.5毫克、鈣質21.1毫克、鈉816.6毫克

營養分析:台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇

食譜設計示範:黎明技術學院餐飲管理系助理教授林志哲

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