假日補眠一天別超過2小時 避免「社交時差」讓你更疲倦

圖片來源 / 睡眠管理職人
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2018/08/18 · 作者 / 臨床心理師吳家碩 · 出處 / Web only
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沒出國也會有時差,而且「社交時差」影響可不輸出國時差,除了導致睡眠困擾,讓人上床時不想睡、早上起不來之外,也會使得白天的情緒變差、認知功能下降,還可能影響身體的代謝功能,讓糖尿病及心血管疾病的風險上升。

到底什麼是社交時差,是怎麼形成的,又會有哪些影響呢?

社交時差(Soical Jetlag)是這十年多來睡眠領域新的用詞,算是現代文明、文化脈絡下的產物之一,為什麼這麼說呢?最主要的原因是來自現代人平日睡眠不足與剝奪,導致假日晚睡及補眠的習慣增加。

「生理時鐘(Biological clock) 」是內在時鐘,調控我們一整天的睡醒時間,使我們在該睡的時間睡覺,該醒來的時間起床。

「社交時鐘(social clock)」為我們工作、唸書或安排其它社交活動的時間,相對的,也可以說是外在的時鐘。

正常來說,內在的生理時鐘應該要配合我們外在的社交時鐘,以維持規律的生活安排及晝夜節律。不過,在時刻忙碌的現代, 「生理時鐘」與「社交時鐘」常常無法配合,平日和假日又分別有不同影響程度,嚴重一點,甚至會出現類似時差的影響及問題。

(圖片來源:睡眠管理職人)

不得不睡
因為平日忙碌的生活作息,常加班或是夜生活精采等因素,使晚上的睡眠時數傾向較少,常在不得不睡的時候才上床就寢,因此累積了睡眠負債(Sleep debt)。

設定鬧鐘
睡眠時數減少的第一個影響,就是會讓人想多睡一點,很容易出現賴床,早上起床精神不佳、嗜睡及疲倦的狀況。Roenneberg、Allebrandt、Merrow以及Vetter(2012)研究數據發現,超過80%以上的人在平日會設定鬧鐘,使自己在「應該」起床的時間起來。

(圖片來源:睡眠管理職人)

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捨不得睡
好不容易到了放假的日子,像是星期五、六的晚上,我們常會為自己安排一些娛樂,想要好好放鬆一下,因此捨不得上床睡覺。

睡眠負債

在好不容易上床睡覺之後,因為上班的平日,睡眠受到剝奪所累積的睡眠負債,通常會利用休息的假日來補眠,假日的起床時間傾向較平日晚,睡眠長度也比平日長許多,但這樣就會導致內在的生理時鐘逐漸往後延宕。

(圖片來源:睡眠管理職人)

Roenneberg等人在2012年的研究指出,年輕族群在平日時的睡眠時數最短,假日總睡眠時數明顯多於平日,顯示年輕族群(主要在20-35歲)多會利用假日來補足平日睡眠不足的情形。

然而這樣的現象會隨著年齡逐漸增加,平日與假日睡眠時數的差異逐漸減少,調查顯示,約在65歲以上,平日與假日的差異就消失。

而這樣平日與假日的作息差異,會有什麼影響呢?

(圖片來源:睡眠管理職人)

常利用假日來償還平日所累積的睡眠債,你知道如果假日連續2天晚睡晚起,會對睡眠有什麼影響呢?

Yang等人在2001研究透過唾液檢測褪黑激素(Melatonin)的濃度,從中探討假日延遲睡眠的時間是否會影響後續的睡眠,實驗從周二開始為期一周,前3天請參與者在家按照自己的睡覺時間入眠,之後到紐約大學睡眠實驗室,透過多項睡眠檢測(NPSG)進行連續4天的睡眠觀察。

出現入睡困難
研究發現,參與者在禮拜五、六把睡眠作息延遲2小時就寢後,會使生理時鐘延宕,導致禮拜天晚上有入睡困難的症狀,需要較多的時間才能入眠,生理時鐘平均往後延31.6分鐘。

Monday Blue 星期一症候群
因為生理時鐘平均往後移,星期一早上面臨較難起床的狀況,影響後續的睡眠、情緒以及認知功能。簡單來說,放假2天都有晚起2小時的你,星期天晚上就容易要多花31.6分鐘才可以睡得著,所以星期一白天精神狀況容易不佳。

(圖片來源:睡眠管理職人)

而這樣工作或上學的平日,和休息的假日差異較大,導致內在的「生理時鐘」與外在的「社交時鐘」有所落差,出現兩者不同步的情況,我們就可以稱為「社交時差(social jetlag)」。

Wittmann等人在2006年時,將社交時差做了更精確的定義:藉由主觀的問卷填寫及客觀的活動腕錶紀錄,計算工作日及假日,兩者睡眠時間的中間數(midpoint)的差異,而此差異時間中的社交時差就能被精確算出來。

Roenneberg等人在2012年研究指出,計算參與者每天的睡眠中間點,從中發現69%的人平日與假日有大於1小時的時差,1/3的人有2小時以上的社交時差。

為什麼用「時差」來稱這些的狀況呢?因為這樣的差異就像是平日與假日分別在2個不同的時區睡覺,禮拜五的睡眠時間往西邊的時間區域飛,然後禮拜一早上又飛回原本的時間區域,就像是每個禮拜經歷飛行往返不同時區,長久下來就會產生類似時差的影響,造成平日與假日夜節律紊亂,進而影響睡眠及健康。

(圖片來源:睡眠管理職人)

Roenneberg等人在2012年時,利用超過65,000的網路問卷分析社交時差與肥胖的關聯性,研究結果發現,相較於正常體重者(BMI<25),肥胖族群(BMI>25)有社交時差的比例較多,意即體重越重,平日與假日的睡眠時間差異越大。

Parsons等學者在2015年所發布的研究中提到,他們在815位非輪班工作者的資料中發現,社交時差跟許多新陳代謝功能障礙的指標以及肥胖有關。學者還將肥胖的個案區分為新陳代謝指標較健康組、較不健康組,結果發現,當中較不健康的肥胖個案有比較高的社交時差。

(圖片來源:睡眠管理職人)

美國睡眠醫學會在2017年研究發現,每1小時的社交時差,會提高11%罹患心血管疾病的比例,長久下來,也會提高情緒困擾,對健康造成負面影響。

另外,根據2016年美國國家婦女健康調查研究的分析報告指出,年齡介於48~58歲的中年女性,即便並非從事輪班工作,其周末作息延遲的情形,可有效預測她們的胰島素阻抗增加(易增加罹患糖尿病的風險)。

(圖片來源:睡眠管理職人)

總結一下,睡眠管理職人整理這篇近年相關研究,指出社交時差帶來的影響:

除了因為平日與假日作息不一致而導致的睡眠問題外,還可能影響日間表現,包含嗜睡、疲倦、情緒困擾,以及表現能力下降。此外,會讓新陳代謝相關指標變差,肥胖、心血管問題及罹患糖尿病風險的比例也增加。

(圖片來源:睡眠管理職人)

我們如何抵抗社交時差呢?每天規律的睡眠作息,減少平日與假日睡眠時間的差異,穩定一致的睡眠作息,平日時早點睡、假日補眠不超過2小時,並在合適的時間,利用光照防止內在生理時鐘的延宕。

<本文 睡眠管理職人 授權提供>

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