睡眠不足易變胖...有解啦!就算只睡5小時 起床後做這事仍可增加「瘦素」分泌

圖片來源 / 新光醫院臨床心理師李偉康、長庚醫院臨床心理師吳家碩
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2018/08/08 · 作者 / 新光醫院臨床心理師李偉康、長庚醫院臨床心理師吳家碩 · 出處 / Web only
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有個笑話很幽默「A:我的腿胖得像豬一樣…迷之音:拜託,豬的腿沒你的腿這麼胖」快讓「團團圓圓」來告訴你怎麼拯救「一去不復返」的體重吧!

忙碌的工作總是讓很多人處在睡眠不足的情況,身材還不知不覺走樣,心裡總是覺得「我的腿看起來好像大象腿」、「我的肚子看起來好像懷孕3個月」

這是你的心聲嗎?我們聽到了!今天就來分享,就算睡眠不足也能夠維持苗條的小撇步——「白天照光」。

(圖片來源:睡眠管理職人)

飢餓素(ghrelin)和瘦素(leptin)

為何在熬夜後會變胖,以及照光有助維持苗條?要先了解身體裡面的2個激素——飢餓素、瘦素。

飢餓素,又稱為食慾增強激素/荷爾蒙,是腸胃處於空蕩蕩的狀態會分泌的激素,作用於下視丘並增加飢餓感,進一步促進胃酸分泌與腸胃蠕動來消化食物。

相對於飢餓素的作用,瘦素是抑制食慾,進而調節能量(如增加能量消耗)、抑制脂肪合成等。研究發現,在肥胖的狀態下,會降低對瘦素的敏感性,儘管能量儲存高、瘦素濃度增加,仍感覺不到飽足感。

(圖片來源:睡眠管理職人)

睡眠不足與照光對飢餓素與瘦素的影響

過去的研究發現,在睡眠剝奪(也就是睡眠不足)的狀態下,瘦素濃度會降低18%,飢餓素濃度則增加28%,胃口會提升,尤其是對高碳水化合物成分的高卡路里食物胃口特別好[註1]。

這樣的研究結果,應該明確反映了我們熬夜時或熬夜後,總是比較想吃炸的食物,這樣怎麼能不胖呢?

(圖片來源:睡眠管理職人)

在「睡眠不足就會導致肥胖」的愁雲慘霧之中,出現了一道曙光,有研究者發現,在睡眠剝奪的情況下,白天照光能夠增加瘦素、降低飢餓素的分泌,相信讓不少快變成「熊貓」(無論是眼袋還是身材)的人得到安慰。

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研究指出,平均睡眠只有5小時的情況下,起床後照光120分鐘,可有效增加瘦素分泌(紅、綠或藍光皆可),並且降低飢餓素的分泌(僅紅、綠光可達到效果)[註2]。

(圖片來源:睡眠管理職人)

 

從上面的研究結果可知,若要拯救熊貓眼與身材的悲劇,請謹記以下3步驟:

1.睡飽:無論工作多忙碌,都應該讓自己有充足的睡眠,根據美國睡眠基金會專家建議,一般成年人(26-64歲)睡眠時間應為7~8小時[註3]。

2.照光:每天起床後,可搭配運動,在戶外接觸陽光60~120分鐘,或是用經科學證實有效的照光工具,在室內照光60~120分鐘。

3.運動:若可以的話,盡可能維持1週運動3次,至少30分鐘,運動強度可以讓心跳達到每分鐘130下。

從今天開始,用睡眠、照光、運動,告別熊貓眼與熊貓身材吧!

註1:Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850.

註2:Figueiro, M. G., Plitnick, B., & Rea, M. S. (2012). Light modulates leptin and ghrelin in sleep-restricted adults. International Journal of Endocrinology,530726 . doi:10.1155/2012/530726.

註3:Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.

<本文 睡眠管理職人 授權提供>

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