3招聰明用手機,別讓手機控制你的生活

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2018/08/01 · 作者 / 陳俊辰 · 出處 / Web only
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電玩成癮列入精神疾病,有正反效應,在國際上討論很久,台灣網路成癮防治學會創會理事長柯慧貞曾指出,好處是能預防成癮帶來的身心症狀,壞處是「貼標籤」。

美國杜克大學精神與行為科學系名譽教授佛蘭西斯(Allen Frances)是資深精神科醫師也是科普作家,他多次提出主張:熱衷於某事和成癮之間的界線十分模糊,情緒或行為表現若是過度診斷,正常人都會變成病人。悲傷就是憂鬱症、長輩忘東忘西就是輕度認知障礙、貪吃就是暴食症,更別說大部分成人都變成有注意力缺失問題。他指出,這種「日常生活疾病化」造成很多人花錢花時間接受不必要的治療,並且為不良行為提供現成的精神疾病藉口;上癮的說法降低了一個人自我控制力,也減少對惡行或非法行為的負責任態度。

佛蘭西斯說:「一個生氣勃勃的社會,公民必須有責任感、能控制自己,並且對自己行為的後果負責。而不是一大堆成癮者,為了學會做正確的事,必須透過復健或治療。」

加州大學心理學教授羅森(Larry Rosen)也表示,若沒有適當防備,手機還會干擾人跟人的往來,「即使人已經坐在你面前,還是很難忽略手機,因為新聞提醒、簡訊……不斷彈出來。」

然而根據醫師們的觀察,過度滑手機、上網往往像個溫水煮青蛙的過程,難以察覺。該怎麼發現自己正逐漸失控、甚且脫身?

4種沉迷手機徵兆報你知

國家衛生研究院群體健康科學研究所主治醫師、台大醫院精神醫學部兼任主治醫師林煜軒點出關鍵,「已經對生活造成負面影響,但還是控制不住叫做失控,且失控屬於心理層面,比較不易自覺,所以要反過來從行為造成的負面影響來察覺。」

林煜軒表示,他的研究團隊根據臨床經驗,如果已出現下列徵兆,可能要注意了。

第一,長期的習慣已經造成身心不舒服

比如最常見的,脖子痠痛、眼睛乾澀,甚且手指肌肉僵硬、拉傷。或者每天睡前你會不會滑1小時以上的手機?結果隔天沒睡飽、精神差,這些都是身體在給你警訊。

第二,看似小事,但萬一出事後果會很嚴重

例如開車等紅綠燈時明知道不看手機為妙,卻按耐不住衝動去盯著螢幕,心裡想著只看20秒鐘、只要10秒……,但每個人其實都很容易用得超過時間,被後面的車猛按喇叭事小,真的出意外那可不得了。

(圖片來源:Shutterstock)

第三,整體做事表現變差

一般最常見的是因為分心,使得你想做事也做不好,比如說工作效率低落,或者花很多時間唸書卻老是記不住重點。研究顯示,若在工作專心的狀態下,1封email、1個簡訊或1通電話忽然進來打斷你,心神要回到原有水準,平均要花19分鐘。現在手機常一直有通知跳出來,如果不時回個line、看一下臉書留言,會使你的整體效率大打折扣。

第四,連自己也感覺「滑太多了」,而且感到困擾

當身心的不舒服累積到超過一個界限,自己還是會有模糊的感覺,可是常已「積習難改」。

林煜軒表示,這4種負面影響,基本上會按順序出現,如果對手機、網路愈來愈依賴,一開始會覺得生活有些困擾,譬如頸痛、晚上睡得差;再來是在不該用的時候仍然控制不住;接下來是上班、唸書、甚且和親友交往都「事倍功半」,卻說不清是什麼原因;最後,連自己也驚覺整個生活作息大亂,很不對勁。

3招解除手機用過頭的習慣

1. 先提醒自己用手機的目的

林煜軒建議,拿起手機上網、玩電玩前,提醒一下自己現在這麼做的「目的」。是為了查資料、回社群網站的訊息、追朋友動態,還是純粹想放鬆一下?無論哪一種,提點一下目標,比較容易設下自我心理上的停損點,不至於一路玩下去。

2. 別隨時check手機,改成每隔一段時間再看一次

例如每1小時或更久再看一次。他比喻,專注做事50分鐘然後休息10分鐘,或是每做5分鐘休息1分鐘,花的總時間相同,可是效率一定相差懸殊,「要有意識地提醒自己不要一直被手機打斷。」

3. 睡前1個小時不要滑手機

玩手機玩到情緒亢奮,或是螢幕藍光刺激大腦分泌褪黑激素的松果體,對睡眠品質和睡眠長度有害。因此,想戒掉沉迷手機,就從還給自己一個好覺做起吧!

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