跑步時常見3種疼痛 專家教你如何緩解

圖片來源 / 奇点出版
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2018/07/22 · 作者 / 奇点出版 · 出處 / 奇点出版
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從骨骼的解剖來看,會發現我們的最後一塊脊椎骨─薦椎和骨盆兩邊的髂骨緊密結合,而前方恥骨也是接合的,這讓從上而下承載的體重可以經由腰椎傳遞到髖關節,再進到大腿骨並向下繼續傳遞。

跑步時,髖關節會產生向前和向後的擺盪動作,而擺盪發生的同時也會產生骨盆傾斜的動作,這個動作雖然不大,但再加上承受地面來的反作用力,會讓壓力產生在兩邊薦椎與髂骨所構成「薦髂關節」及前側的「恥骨聯合」上,所以這也會是跑者常見產生疼痛或傷害的位置。

另外,跑步的過程中,當一腳擺盪出去時,骨盆會往對側旋轉,而腰椎則會出現與骨盆相反方向的旋轉。正常來說,這個旋轉角度是很小的,但如果跑步的姿勢不正確,或者髖關節的旋轉角度有受限,這時腰椎的旋轉就會變大。別忘了,活動中腰椎應該維持好的穩定,過度動作的結果就有可能產生腰椎的問題,產生下背區域的疼痛。

病症一:薦髂關節疼痛

運動中發生的處理方式:跑步中出現這個區域的疼痛時,可以做簡單的伸展,些微活動薦髂關節的區域,達到減痛的效果。

醫療處理方式:詳細檢查是否有薦髂關節發炎、闊背肌與臀大肌等後側肌群緊繃,以及髂肌等前側肌群緊繃問題,再針對這些肌群做伸展放鬆,強化核心肌群的穩定。

日常預防方式:平日須注意姿勢的正確性,減少坐在過軟的沙發上,搭配正確伸展,尤其是髂肌。可以對薦髂關節進行肌內效貼紮以增加穩定性。

(圖片來源:奇点出版)

(圖片來源:奇点出版)

病症二: 恥骨聯合疼痛

運動中發生的處理方式:跑步中出現這個區域的疼痛時,可以停下來盤坐伸展內收肌群,並簡單放鬆腹直肌,減少恥骨聯合的筋膜拉扯。

醫療處理方式:詳細檢查是否有恥骨聯合軟骨的問題,針對內收肌與腹直肌做伸展放鬆,並強化骨盆底肌群的穩定性。

日常預防方式:平日須注意多做內收肌群的暖身,除了能夠增加跑步時的主動穩定性以外,也可以避免內收肌群過度緊張,造成恥骨聯合的拉扯。

(圖片來源:奇点出版)

病症三:下背腰椎疼痛

運動中發生的處理方式:這個類型的下背疼痛通常來自髖關節動作不足合併腰椎過度的活動,疼痛感多局限在腰椎周圍。若跑步中出現疼痛,可以停下來伸展髖關節,並做一點腰椎周圍核心穩定肌群的活化,能快速減少疼痛感。

醫療處理方式:詳細檢查是否有髖關節囊緊繃、關節活動度的不足,針對髖關節活動度進行提升的處理;放鬆腰方肌、髂肌等肌群,並活化訓練多裂肌、腹橫肌與腰方肌,以增加腰椎的穩定性。需與腰椎間盤凸出、小面關節疾病、韌帶鬆弛等問題做鑑別診斷。

日常預防方式:強化核心肌群的能力就是減少這類疼痛的最好方式,同時常常針對髖關節做伸展運動,以避免關節相對的關係又出現錯誤。可以對腰椎周圍進行肌內效貼紮以增加穩定性,並減少疼痛。

(圖片來源:奇点出版)

本文節錄自《無傷跑步》,由 奇点出版。

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