餐前、餐後吃水果哪個好?有這些症狀的人建議餐後吃

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2018/07/01 · 作者 / 陳蔚承 · 出處 / Web only
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水果是重要的營養來源,到底該餐前還是餐後吃呢?

餐前吃水果 助減重

餐前吃水果可以增加飽足感,讓正餐攝取量下降,「攝取高膳食纖維的水果才有用,如蘋果、芭樂、火龍果,高水分的水果效果則不大,」敦仁診所院長蕭敦仁說。但不能為了減少正餐攝取量就吃進超量的水果,台北馬偕紀念醫院營養師趙強指出,現在水果經過改良,糖分偏高,如果餐前吃過多水果,正餐的量又沒減少,更會發胖。

如果食慾不振,或覺得有些胃脹,晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎指出,餐前吃如鳳梨、木瓜、奇異果等含消化酵素的水果有提振食慾的效果。

餐後吃水果 幫助消化、代替甜品

餐後吃水果,維生素C可以增加食物的鐵質吸收;食物的油脂也能幫助身體攝取水果裡的脂溶性維生素A、D、E,鳳梨、木瓜、奇異果等富含消化酵素的水果,飯後食用也可以幫助消化,但蕭敦仁提醒,如果選擇餐後吃水果,份量就要減少,「水果也有體積,吃太多造成腸胃不適;另外,一份水果約60卡,吃太多反而會發胖,吃1份是較適當的量。」1份水果,例如1顆拳頭大的芭樂、蘋果、2顆百香果或半根香蕉。因此,不論是餐前或餐後吃,水果的份量都要控制。

但水果的消化酵素並非萬能,不能因為餐後有水果,正餐就吃超量,趙強認為,酵素是蛋白質,碰到胃酸很快就失去活性,幫助消化的效果有限,因此還是要控制正餐的攝取量。

不過,對於餐後愛吃甜食的人來說,用水果來替代,可攝取到礦物質、維生素,比糕點來得健康。

腸胃不適、有血糖問題應餐後吃水果

雖然餐前吃水果好處多,但如果有腸胃炎、胃食道逆流、胃潰瘍等問題,就盡量不要餐前吃水果,尤其是太酸或太甜的種類,「太酸的水果如檸檬、柑橘類會刺激胃酸分泌;太甜的如荔枝、芒果會導致胃食道逆流,」蕭敦仁說。

另外,空腹吃水果會讓腸胃吸收更多糖分而讓血糖升高,因此,有血糖問題或糖尿病患者最好餐後再吃水果,但趙強提醒,餐後隔多久吃水果因人而異,「有些糖尿病藥物是短效型約2至4小時,甚至超短效型為60至90分鐘,餐前注射後開始作用,但如果用餐後隔了數小時才吃水果,藥效開始下降,下一餐量測血糖時就有可能升高。」

(圖片來源:陳蔚承)

中醫觀點:胃部狀況才是關鍵

許多人認為,水果大多為涼性,不要餐前吃以免腸胃不適,但中國醫藥大學北港附設醫院中醫部醫師楊淑媚指出,在中醫的角度其實沒有餐前、餐後的問題,而是胃部燥熱或寒涼。

胃部寒涼,包括容易腹瀉、消化差、不喜喝水且糞便稀軟,有這些症狀的人最好避免涼性水果如水梨、奇異果、西瓜、香瓜、草莓、火龍果等等,且最好在餐後再吃;容易飢餓、食量大、胃酸過多、嘴巴乾澀且糞便乾硬為胃部燥熱,龍眼、荔枝、榴槤、櫻桃、釋迦要少吃。

但性較平和的水果如蘋果、芭樂、葡萄、百香果、酪梨,不論燥熱涼寒都能吃。

特別的是,如果不是因為火氣大而不易入睡,而是因為緊張、焦躁等自律神經失調的因素,可以在睡前兩小時吃一些溫性的水果,如荔枝、櫻桃等,可以幫助入眠,「但不能吃太多。以60卡為標準,大約是9顆荔枝或櫻桃。」

●性平水果:蘋果、芭樂、葡萄、百香果、酪梨

●性寒、涼水果:水梨、奇異果、西瓜、香瓜、草莓、火龍果

●性溫、熱水果:龍眼、荔枝、榴槤、櫻桃、釋迦

有吃、吃夠才是重點

到底該什麼時候吃呢?趙強建議可以隨餐吃,例如烤肉時,可以同時吃肉和鳳梨,消化酵素可以幫助肉類消化,「其實餐前、餐後吃因人而異,沒有絕對的規則,重點是要吃足量」;敦仁診所院長蕭敦仁也認為,衛服部建議每天應該攝取水果女性為3份、男性為4份,但由於外食關係能夠達到的比例不到一半,所以如果身體沒有腸胃道或血糖問題,任何時間吃都沒關係,重點是要適量攝取。

趙函穎也指出沒有標準答案,但建議可以在餐與餐中間吃,例如早上10、11點和下午3、4點,「11點肚子有點餓,吃零食可能會吃不下中餐;3、4點是點心時間,吃水果有飽足感,比高油、高糖的糕點健康。」

水果雖好,但也不能吃太多。由於果糖靠肝臟代謝,所以三酸甘油脂過高及肝臟功能不好的人不能吃太甜的水果,否則會因為果糖無法代謝轉變成脂肪肝。腎臟有問題的人不能吃高鉀、高磷的水果如香蕉、番茄,另外服用心臟病藥物的人也要避免吃葡萄柚,「所以如果有慢性病的問題,要與營養師討論水果攝取量,以免傷身,」趙函穎說。

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